I giovani che vogliono impegnarsi seriamente nel bodybuilding pensano che per braccia perfette la cosa più importante sia pompare i bicipiti. Cominciano a eseguire esercizi di forza, credendo che i tricipiti si gonfieranno da soli. In effetti, questo approccio sembra unilaterale. Più della metà della massa muscolare delle spalle è costituita da tricipiti. E l’aspetto della schiena dipende da quanto bene vengono elaborati.

Per capire meglio perché è così importante pompare i tricipiti, è necessario capire quale ruolo svolgono e qual è la loro anatomia. I tricipiti sono necessari affinché le braccia si pieghino e si distendano. Per pomparli è efficace una serie di esercizi di flessione-estensione delle braccia con e senza pesi.

Modalità fitness

La chiave per un allenamento di successo per aumentare la massa muscolare sono gli esercizi giusti, il giusto programma di allenamento fitness e l’uso di quantità sufficienti di proteine.

Prima di iniziare l’allenamento, dovresti conoscere le caratteristiche della dieta per pompare tricipiti belli e scolpiti. Per assicurarti che i risultati non tarderanno ad arrivare, procedi come segue:

• Poiché alcol, bibite zuccherate e bevande energetiche sono ricchi di calorie, eliminali dalla tua dieta;
• Non mangiare carboidrati veloci che si trasformano istantaneamente in grassi: si tratta di pane bianco, pasticcini, dolciumi. Mangia carne magra, pollo e pesce con verdure.
• Bevi abbastanza acqua per mantenere tutti i processi metabolici funzionanti correttamente.

Se vuoi ottenere una bella figura, dovrai limitarti in qualche modo. Ma per quanto riguarda il sonno, le restrizioni sono inaccettabili. Ottieni otto ore di sonno salutare ogni giorno. Affinché i muscoli crescano, hanno bisogno di tempo per riprendersi. I complessi processi di formazione delle fibre muscolari continuano anche dopo il completamento degli sport, quindi è necessario creare tutte le condizioni necessarie per questo.

Quando si compila un programma di allenamento fitness, è necessario considerare i seguenti aspetti:

• Il tricipite è sufficiente da pompare solo una volta alla settimana. Studi scientifici, confermati nella pratica, hanno dimostrato che questo è il numero ottimale di sedute. Non è necessario sovraccaricare i tricipiti con carichi giornalieri.
• L’anatomia del corpo umano è tale che i muscoli del torace e dei tricipiti oscillano contemporaneamente. Per caricarli in modo dosato, fai esercizi per questi muscoli in giorni diversi. Ad esempio, martedì e venerdì.
• Una regola che si applica a tutte le attività di fitness è il riscaldamento obbligatorio. È importante riscaldarsi bene per preparare il corpo ai carichi di potenza. Il cardio leggero (ad es. correre sul posto, saltare) funzionerà bene per questo.

Una selezione di esercizi

I manubri sono buoni per pompare i tricipiti. Possono persino sostituire la barra se non hai questo proiettile. Prendi un peso che puoi gestire il giusto numero di serie ed esercizi.

La stampa sopra la testa con manubri può essere eseguita in piedi o seduti. Non piegare la schiena:

• Alza il braccio mentre tieni un manubrio. Il palmo dovrebbe essere rivolto in avanti.
• Piega lentamente il braccio all’indietro. Il gomito è a posto.
• Mantieni la posizione per alcuni secondi e raddrizza lentamente l’arto.

La pressa con manubri da dietro la testa con entrambe le mani viene eseguita stando seduti o in piedi:

• Prendi un manubrio più pesante, tenendolo con entrambe le mani per i bordi. Alza le mani.
• Prendi il proiettile dietro la testa, come nell’esercizio precedente.
• Senti i muscoli lavorare e raddrizza lentamente le braccia.

Panca con presa stretta:

• Posiziona 2 sedie, imitando una panca, siediti sopra.
• Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia.
• Posiziona le braccia piegate ai lati del corpo, leggermente sopra il petto.
• Fai un respiro profondo e inarca la parte bassa della schiena.
• Mentre espiri, raddrizza le braccia, tieni uniti i manubri.
• Mantieni la posizione per un momento e piega le braccia.

Il French press con manubri è un esercizio di base che aiuta a pompare bene i muscoli delle braccia:

• Costruisci una panchina con le sedie, sdraiati su di essa.
• Prendi i manubri e alza le braccia, tenendole parallele tra loro e leggermente inclinate rispetto alla testa.
• Piega le braccia con i manubri ai gomiti mentre inspiri, mantenendo i gomiti fermi.
• Mentre inspiri, raddrizza le braccia.

Le flessioni dal pavimento sono incluse in diverse serie di esercizi, anche per pompare i tricipiti. Aiutano anche a rafforzare i muscoli e altre parti del corpo. Possono essere inclusi nel programma di allenamento fitness prima del complesso di riscaldamento principale.

Tecnica delle flessioni:

• Mettiti a bruciapelo prono. Allo stesso tempo, tieni le mani premute lungo i fianchi e i palmi delle mani alla larghezza delle spalle.
• Piega lentamente le braccia mentre ti abbassi sul pavimento e ti rialzi.
• La posizione stretta aumenta significativamente il livello di stress sui tricipiti.

Estendere le braccia in un’inclinazione all’indietro:

• Alzati e raddrizzati, piegando le ginocchia per una migliore ammortizzazione.
• Piegandosi in avanti, piega il braccio ad angolo retto, tenendo il proiettile. Premi il gomito contro il corpo.
• Distendi il braccio mentre inspiri e piegalo mentre espiri.

Set base di esercizi e programmazione

Per tenere traccia dei risultati dei tuoi studi e, se necessario, correggerli, devi elaborare un programma di formazione individuale per te stesso. È sufficiente condurre un allenamento fitness per tricipiti una volta alla settimana, inclusi 3-4 esercizi per sessione. Questa modalità ti consente di allenare bene i muscoli e, dopo un mese o due di allenamento regolare, noterai miglioramenti significativi nel sollievo e nel volume.

Esempio di programma di allenamento:

1. Distensioni su panca con presa stretta – Esegui 3 serie da 8 ripetizioni con una pausa di 2 minuti.
2. French press – stesso numero di ripetizioni/serie.
3. Pressa con manubri dietro la testa: esegui 15 ripetizioni in 3 serie con una pausa di due minuti.
4. Push-up con presa stretta – 12 ripetizioni in 3 serie.

Per i principianti, all’inizio, si consiglia di saltare il primo o il secondo esercizio.

Dopo diverse sessioni, si consiglia di creare una serie di esercizi adatti a te, a seconda della forma fisica e delle preferenze personali. Dovrebbe includere 2 esercizi di base e 2 isolati. Assicurati di seguire la tecnica di esecuzione degli elementi, tieni la schiena dritta. Evitare spiacevoli sensazioni di dolore, in quanto possono segnalare un possibile infortunio. Quando ti alleni, presta attenzione a come i muscoli si irrigidiscono. Se pratichi in modo più consapevole, i risultati possono essere raggiunti più velocemente.