Uno dei simulatori più semplici e compatti, che può essere utilizzato sia a casa che all’aperto, è una barra orizzontale. Con esso, puoi eseguire esercizi efficaci per sviluppare i muscoli dell’intera parte superiore del corpo, rafforzare la colonna vertebrale e persino aumentare l’altezza.

Vantaggi degli esercizi con la barra orizzontale

<img width="100%" alt="Vantaggi degli esercizi con la barra orizzontale" src="https://medaboutme.ru/upload/medialibrary/6d3/shutterstock_1025909656.jpg" height="667" title="Vantaggi della barra orizzontale esercizi"

La barra orizzontale è un eccellente proiettile sia per i principianti nel fitness che per gli atleti avanzati. L’esercizio più comune e di base su di esso sono i pull-up, che possono essere modificati per allenare più a fondo i singoli muscoli. Il più efficace durante l’allenamento con il lavoro con la traversa:

• muscoli del torace;
• muscoli antagonisti: bicipiti e tricipiti;
• Latissimus dorsi;
• delta.

Inoltre, con l’aiuto di una barra orizzontale, puoi allenare bene i muscoli addominali. Per fare questo, esegui l’esercizio “Corner” nelle sue varie varianti e pull-up con un flip.

Le principali proprietà positive degli esercizi sulla barra orizzontale:

• aiutano a snellire la figura;
• rafforzare i muscoli delle braccia;
• sviluppare i muscoli del cingolo scapolare e della schiena;
• contribuire a un’efficace perdita di peso;
• rafforzare i legamenti e le articolazioni delle braccia e delle spalle;
• aiuta a correggere la postura;
• contribuire al miglioramento della colonna vertebrale;
• sono una parte importante del trattamento per i problemi alla schiena;
• sviluppare resistenza;
• migliorare le prestazioni di forza;
• aiuta ad allargare le spalle, aumentando di volume i muscoli.

Tutti i benefici degli esercizi descritti possono essere ottenuti solo eseguendoli regolarmente e tecnicamente correttamente.

Controindicazioni all’esercizio

Il fitness sulla barra orizzontale ha le sue controindicazioni:

• osteocondrosi, specialmente nella sua fase acuta;
• ernia della colonna vertebrale;
• scoliosi;
• protrusione dei dischi intervertebrali;
• problemi alle articolazioni degli arti superiori.

Se hai le malattie elencate, prima di eseguire una serie di esercizi sulla traversa, dovresti assolutamente consultare un medico. In alcuni casi, l’allenamento sulla barra orizzontale porterà più benefici alla colonna vertebrale che danni, perché grazie al miglioramento della circolazione sanguigna è possibile eliminare il dolore e trasferire la malattia allo stadio di remissione stabile.

Consigli di fitness sulla barra orizzontale

Sarà abbastanza difficile per i principianti assoluti nello sport iniziare le lezioni di fitness sulla barra orizzontale. È per questi casi che è stato sviluppato l’esercizio “Ripetizione negativa”. La tecnica per la sua attuazione è la seguente:

1. Metti una sedia sotto la sbarra, salici sopra e fissa la posizione come se ti fossi appena tirato su. Pertanto, le braccia dovrebbero essere piegate ai gomiti e il mento dovrebbe essere sopra la traversa.
2. Tenendo saldamente la barra orizzontale con le mani, abbassa lentamente il busto e distendi le braccia, mentre appoggi i piedi sulla sedia. Di conseguenza, dovresti tornare alla posizione di partenza per i pull-up.
3. Ripeti questo esercizio fino a 10 volte per un totale di 3 serie.

Iniziando l’allenamento con una barra orizzontale, ogni principiante inizia con i pull-up. Tuttavia, questo è un esercizio piuttosto laborioso e difficile, che all’inizio dovrebbe essere eseguito con l’aiuto di un partner. È meglio se sta dietro, facendo un forte sostegno con i suoi palmi, contro il quale potresti spingerti con i piedi.

Inoltre, per rafforzare i muscoli delle mani e il successivo sviluppo dei pull-up, sono ottimi esercizi con i manubri, come sollevare i bicipiti, allargare le braccia in inclinazione e sdraiarsi, brocciare la spalla anteriore, pressa con manubri seduti.

Prima di iniziare ad allenarti sulla barra orizzontale, dovresti fare un buon riscaldamento, che include elementi di fitness per sviluppare le articolazioni e i muscoli delle braccia e delle spalle. I pull-up stessi e altri esercizi sulla traversa dovrebbero essere eseguiti a un ritmo lento: ciò ridurrà significativamente il rischio di lesioni all’apparato legamentoso.

Una serie di esercizi sulla barra orizzontale

Ci vorrà del tempo per padroneggiare i pull-up e elaborare chiaramente la loro tecnica, ma eseguirli regolarmente porterà grandi benefici alla salute e alla figura.

Suggerimenti per le trazioni:

1. La cosa più importante in questo esercizio è il lavoro esclusivamente dei muscoli delle braccia e della schiena. Durante i pull-up, non è necessario oscillare o sobbalzare.
2. Devi sollevarti lentamente fino alla traversa e tornare alla posizione di partenza allo stesso ritmo.
3. Devi alzarti finché il mento non raggiunge la traversa e si alza sopra di essa.
4. Quando si esegue l’elemento, la presa deve essere molto forte e le mani devono essere perfettamente asciutte. Puoi aumentare la tua forza di presa con l’aiuto dell’allenamento con un espansore carpale.

Una serie di esercizi sulla barra orizzontale è una combinazione di diversi tipi di pull-up che differiscono l’uno dall’altro nel modo in cui afferrano.

Pull-up:

1. Appenditi alla barra orizzontale con i palmi delle mani vicini l’uno all’altro. Se provi a tirarti su in questa posizione e senti dolore ai gomiti, allarga le braccia alla distanza di un palmo. Per un’esecuzione più confortevole dell’elemento fitness, puoi piegare leggermente le ginocchia e incrociare le caviglie. Blocca i gomiti a una certa distanza l’uno dall’altro e inizia a piegarli lentamente finché il mento non si trova sopra la barra. Sullo stesso percorso a passo lento, torna alla posizione di partenza.
2. Appenditi alla sbarra, tenendo le mani con una presa ampia e diritta. Con la forza dei muscoli delle braccia e della schiena, tirati su fino a quando la parte posteriore della testa è all’altezza della traversa, mentre inclini la testa in avanti. Con questa tecnica, nel lavoro viene coinvolto un numero molto maggiore di muscoli rispetto ai classici pull-up.
3. Afferra la barra con una presa chiusa inversa, mentre le mani possono essere in due posizioni: alla larghezza delle spalle o più larghe di loro. Le mani sono già posizionate, minore è il carico sui muscoli che lavorano. Se metti le mani alla larghezza delle spalle, puoi pompare i bicipiti in modo efficace e mirato. Una presa più ampia aiuta a sviluppare bene il latissimus dorsi. In questo esercizio, devi tirarti su fino al momento in cui il petto tocca la traversa.

Questa serie di esercizi non è esaustiva, ma include gli elementi principali per lo sviluppo dei muscoli delle braccia, delle spalle e della schiena.