In occasione della Giornata internazionale dei vegani, è tempo di capire in che modo una dieta vegana differisce da una vegetariana, se può essere salutare o pericolosa per la salute. MedAboutMe ha compreso le specificità del veganismo e i modi per ridurre i rischi per il corpo.

Chi sono i vegani?

I vegani sono persone che fondamentalmente non mangiano affatto prodotti di origine animale. Non carne, non pesce, non latte donato volontariamente dalle mucche, non uova deposte naturalmente dalle galline, nemmeno miele prodotto dalle api. Nella maggior parte dei casi, diventare vegani è associato, prima di tutto, alle visioni ecologiche di una persona, e solo successivamente ai benefici di mangiare esclusivamente cibi vegetali. Il desiderio di passare a una dieta vegana è spesso rafforzato dalla prevalenza di allergia al latte e intolleranza al lattosio.

Il veganismo è una dieta più restrittiva del vegetarianismo. Ma ha anche una forma estrema: una dieta a base di cibi crudi.

Secondo le statistiche americane, l’1,4% della popolazione è vegana. Molto spesso, i vegani sono adolescenti e giovani, per lo più donne. Secondo i dati del 2013, in Russia ci sono 2 volte meno vegetariani che, in media, nel mondo, e questa cifra non supera il 3-4%, il che significa che dovrebbero esserci meno vegani circa 100 volte.Non ci sono dati esatti , ma gli esperti ritengono che il numero di vegani in Russia sia misurato in migliaia, mentre il numero di vegetariani è di circa un milione.

Caratteristiche dell’alimentazione vegana

I vegani consumano molta più frutta e verdura anche rispetto agli ovo-latto-vegetariani, per non parlare dei comuni onnivori. Pertanto, una dieta vegana è più ricca di fibre, magnesio, acido folico, vitamine C ed E, ferro e varie sostanze fitochimiche. Quest’ultimo si riferisce a composti che vengono prodotti solo nelle piante e hanno un effetto sul corpo umano. Tra le sostanze fitochimiche più comunemente menzionate, possiamo citare il licopene (dai pomodori), la luteina (dagli spinaci), vari glicosinolati (verdure crocifere) e altri.Ci sono molti antiossidanti tra le sostanze fitochimiche.

Allo stesso tempo, il cibo vegano ha meno calorie, meno grassi saturi, colesterolo, acidi grassi omega-3 a catena lunga, vitamine D e B12, calcio e zinco. Inoltre, la dieta vegana ha una maggiore concentrazione di acido fitico (noto anche come fitato), che lega ferro e zinco e quindi riduce la loro disponibilità per il corpo.

Veganismo e malattie cardiache

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Anche rispetto ad altre diete vegane (come i vegetariani lacto-ovo), i vegani hanno un indice di massa corporea medio inferiore, colesterolo totale e lipoproteine ​​a bassa densità (LDL, colesterolo “cattivo”). E se li confrontiamo con le persone onnivore, il colesterolo totale e LDL nei vegani saranno inferiori rispettivamente del 32% e del 44%. Hanno anche una pressione sanguigna più bassa in media.

Cereali integrali, soia e frutta a guscio svolgono un ruolo significativo nella dieta vegana, che hanno un effetto cardioprotettivo. Inoltre, l’obesità è uno dei fattori di rischio per le malattie cardiache e vascolari, quindi non sorprende che i vegani abbiano meno probabilità di soffrire di malattie cardiovascolari (ictus, malattia coronarica) e diabete di tipo 2.

Veganismo e cancro

Gli scienziati affermano che la dieta dei vegani è ricca di composti con attività antiossidante e antiproliferativa. Inoltre, questi composti possono potenziare l’azione reciproca, cioè hanno un effetto sinergico.

La frutta ricca di vitamina C, la verdura, compresi i pomodori con il loro licopene, l’aglio con la sua allicina sono tutti componenti principali della dieta vegana. Numerosi studi dimostrano che questi composti, così come molti altri composti fotochimici di frutta e verdura, riducono il rischio di tumori ai polmoni, all’esofago, alla bocca e allo stomaco.

I legumi (prodotti a base di soia, tra cui latte di soia, tofu, ecc.) sono centrali nei menu vegani in quanto sono una delle principali fonti di proteine. Secondo gli scienziati, i legumi riducono il rischio di cancro allo stomaco, al colon e alla prostata. Le osservazioni mostrano anche che il consumo attivo di prodotti a base di soia durante l’infanzia e l’adolescenza riduce il rischio di sviluppare il cancro al seno nelle donne adulte.

Sembrerebbe che il passaggio al veganismo dovrebbe proteggere in modo affidabile una persona dal cancro. Ma numerose osservazioni suggeriscono che, in media, non c’è praticamente alcuna differenza nei tassi di cancro per la gente comune e per i vegani. Gli scienziati lo spiegano con il fatto che la maggior parte della ricerca scientifica viene svolta in provetta e le reazioni in laboratorio possono avere effetti leggermente diversi rispetto a un organismo vivente. La biodisponibilità di tali utili antiossidanti e altre sostanze contenute nelle piante per l’uomo è bassa e non si dovrebbe contare sulla loro protezione speciale.

Eppure, la carenza di vitamina D che i vegani spesso affrontano aumenta davvero il rischio di sviluppare il cancro.

Salute delle ossa

Questo è uno degli elementi più vulnerabili nell’elenco degli effetti di una dieta vegana. Le diete vegane sono povere di calcio. E se gli ovo-latto-vegetariani hanno l’opportunità di ottenerlo dai latticini, anche i vegani non li usano.

Le osservazioni hanno dimostrato che la densità minerale ossea della colonna vertebrale e dei femori nelle donne che aderiscono a lungo a una dieta vegana è significativamente inferiore non solo nei cittadini onnivori, ma anche nei vegetariani che consumano latte e uova. E questo significa un aumento del rischio di fratture, almeno nelle persone anziane.

Tuttavia, i vegani hanno l’opportunità di correggere questi rischi. La salute delle ossa dipende non solo dal calcio, ma anche dalla vitamina D (i vegani hanno problemi con essa), dalla vitamina K, dal potassio e dal magnesio. Questi ultimi componenti sono ottenuti in quantità sufficienti dai vegani da verdure, frutta e soia. L’alto contenuto di potassio e magnesio in questi prodotti mantiene un livello di pH nel tessuto osseo che previene la disgregazione ossea e la lisciviazione del calcio. Gli studi hanno dimostrato che più potassio consumano le donne in menopausa (proprio quando il corpo inizia a perdere calcio), maggiore è la densità minerale ossea nel collo del femore e nella colonna lombare.

Un ulteriore effetto positivo sulla salute delle ossa sono gli isoflavoni presenti nel tofu e in altri prodotti a base di soia.

In generale, gli scienziati ritengono che se un vegano mantiene livelli normali di vitamina D (e preferibilmente di calcio), ad esempio con integratori vitaminici e minerali, nulla minaccia la salute delle sue ossa.

Consigli nutrizionali

Quindi, riassumendo, possiamo trarre le seguenti conclusioni. Il veganismo, come qualsiasi dieta estremamente restrittiva, può essere pericoloso per la salute. Ma, come ogni dieta, può anche essere utile. Resta da compensare le carenze della nutrizione vegana con l’aiuto di complessi vitaminico-minerali e altri metodi.

• Vitamina B12.

Le fonti di vitamina B12 possono essere sia prodotti a base di soia arricchiti con questo nutriente, sia integratori alimentari, che includono il lievito. Infine, puoi semplicemente assumere preparati vitaminici con B12. Gli scienziati sottolineano che né i prodotti a base di soia fermentata, né le verdure a foglia verde, né le alghe possono essere considerati una fonte di quantità sufficienti di vitamina B12 attiva, così come qualsiasi alimento vegetale che non sia specificamente fortificato con essa.

• Vitamina D.

E in questo caso, dovrebbero essere introdotti nella dieta alimenti ulteriormente arricchiti con vitamina D: latte di soia e riso, succo d’arancia, cereali per la colazione. Se tali prodotti non sono in vendita, è necessario assumere integratori alimentari al ritmo di 5-10 mg di vitamina D al giorno.

• Calcio

La situazione è la stessa: oltre alle tradizionali fonti di calcio per i vegani (verdure a foglia verde, tahini, tofu), è necessario consumare succhi appositamente arricchiti di calcio (mela e arancia sono i migliori), riso e bevande di soia – hanno la stessa biodisponibilità di calcio del latte vaccino. Ma il calcio del latte di soia con fosfato tricalcico è meno disponibile per il corpo rispetto al calcio del latte vaccino.

• Zinco

A causa dell’acido fitico, che è troppo alto nella dieta vegana, è necessario consumare alimenti contenenti zinco – cereali integrali, soia, ecc. Se possibile, è meglio scegliere quelli fortificati con lo zinco.