Lo yoga è un’antica pratica che è apparsa dalle basi della filosofia dell’induismo e del buddismo, un sistema olistico nella trasformazione non solo del corpo, ma anche dello Spirito. Testato da molte generazioni in tutto il mondo, le classi sono rilevanti ora. Ognuno ha il proprio scopo per l’allenamento: perdere peso, costruire la massa muscolare o trovare armonia con il mondo esterno e sbarazzarsi dello stress.

Joga History

Il fondatore dello yoga è considerato Patanjali, che ha descritto i principi di base dell’insegnamento nel 2 ° secolo. AVANTI CRISTO. E in India. Attraverso pratiche spirituali ed esercizi fisici, devi passare attraverso 8 passi, imparare a controllare la tua mente, emozioni negative e ottenere l’unità con Dio. Solo dopo aver superato tutti i livelli puoi raggiungere l’obiettivo desiderato:

• Al primo livello, una persona dovrebbe imparare a interagire con l’ambiente esterno.
• Di seguito – con l’ambiente interno.
• Attraverso classi fisiche (asana), si verifica l’unificazione della mente e del corpo.
• Usando pratiche respiratorie, una persona riceve il controllo sull’energia vitale “
• In questa fase viene effettuata una rinuncia alle influenze esterne.
• C’è una concentrazione su un pensiero o un oggetto, le emozioni sono separate da essi.
• Meditazione.
• L’illuminazione arriva all’ultimo passaggio, una persona si avvicina al Nirvana.

Ora coloro che sono yoga non cercano di passare attraverso tutti i passi dell’esercizio. Nel moderno senso dello yoga, questo è un insieme di esercizi volti alla formazione di un corpo serrato.

Yoga per principianti

Molti centri fitness offrono diverse pratiche, tra cui lo yoga per principianti e atleti avanzati:

• Hatha yoga combina meditazione, pratiche di respirazione, semplici esercizi che possono essere complicati se lo si desidera;
• L’Iyengar yoga ha principalmente lo scopo di allungare i muscoli;
• L’Ashtanga Yoga è adatto a persone mobili e fisicamente sviluppate che non amano congelarsi a lungo in una posizione;
• forza o power yoga – solo per atleti allenati, sviluppa flessibilità;
• il kundalini yoga è una pratica spirituale che include asana, meditazione, canto di mantra e purificazione della coscienza.

Non è necessario frequentare un club sportivo per le lezioni, puoi fare esercizi a casa. Per l’allenamento non è necessario acquistare un abito speciale, è necessario scegliere abiti comodi che non limitino i movimenti, i piedi rimangono nudi. Alcuni allenatori ti chiedono di indossare abiti attillati per controllare la corretta esecuzione dell’asana. Per l’allenamento, avrai bisogno di un tappetino da ginnastica.

Tipi di esercizi di yoga

Gli esercizi di yoga sono chiamati asana, che si traduce come “postura comoda e stabile”. Esistono i seguenti tipi di asana:

• Invertito – durante l’esercizio, il bacino è sempre più alto della testa. Le pose di asana invertite normalizzano il sonno, rafforzano la colonna vertebrale, migliorano le condizioni generali, alleviano la fatica.

Le controindicazioni per l’esecuzione di asana invertite includono:

1. pressione alta;
2. lesione spinale;
3. oncologia e qualsiasi tumore cerebrale.

• Asana di rilassamento: il rilassamento muscolare controllato viene eseguito gradualmente, sdraiati sulla schiena, seduti sulle ginocchia o nella posizione del loto. Le asana hanno un effetto positivo sul sistema nervoso, tonificano gli organi addominali. Le controindicazioni per l’esercizio sono ginocchia doloranti o ferite.
• Asana di stretching: rafforza i muscoli profondi della schiena, regola il trasferimento di calore nel corpo, migliora le condizioni del pancreas e delle ghiandole tiroidee. Le asana sono controindicate:

1. donne incinte;
2. pazienti con ipertiroidismo;
3. persone con ernia del disco;
4. durante l’esacerbazione di malattie croniche ginecologiche, renali e gastrointestinali.

Lo yoga per principianti non dovrebbe includere asana complesse: la complessità della lezione deve essere correlata al livello di forma fisica.

Esercizi a casa

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La prima cosa che devi determinare da solo è la direzione dello yoga. La scelta degli esercizi giusti a casa è possibile solo per esperienza. L’allenamento di base si svolge nella seguente sequenza di asana:

1. Qualsiasi lezione inizia con una corretta respirazione, che ti prepara alla pratica. Per fare questo, devi sederti sul tappeto con le gambe incrociate, la schiena dritta, i palmi delle mani sulle ginocchia, la parte superiore della testa si allunga. Con un’espirazione, devi chiudere gli occhi e concentrarti sulla respirazione, scartare tutti i pensieri, le emozioni, fare respiri calmi ed espirare attraverso il naso.
2. Successivamente, devi iniziare a scaldare il collo. Con un’espirazione, la testa viene abbassata, mentre inspira viene sollevata e ribaltata all’indietro. Successivamente, eseguono inclinazioni da un lato all’altro, girano la testa, fanno movimenti circolari con essa. Il collo è impastato senza intoppi, senza movimenti improvvisi: un riscaldamento nello yoga dovrebbe sentirsi a proprio agio.
3. Riscalda i muscoli della schiena con le torsioni mentre continui a sederti a gambe incrociate. Per fare questo, mentre espiri, devi girare il corpo a sinistra, mettere la mano destra sul ginocchio sinistro, mettere l’altra mano dietro la schiena il più lontano possibile. Se possibile, la mano sinistra attraverso la schiena dovrebbe toccare il ginocchio destro. Quindi la torsione viene eseguita nell’altra direzione.
4. Il seguente asana yoga viene eseguito in piedi a quattro zampe, i polsi dovrebbero essere posizionati a livello delle spalle, le ginocchia a livello dei fianchi. Con un’espirazione, arrotonda la schiena (“gatto che sorseggia”), piegati mentre inspiri.
5. Asana “Posizione del bambino”. Per eseguire correttamente l’esercizio, devi sederti sulle ginocchia, appoggiare la fronte sul tappetino; braccia lungo il corpo, completamente rilassate. Quindi le braccia devono essere estese in avanti, mentre tutta la schiena deve essere tirata dietro i palmi.
6. Il riscaldamento dei piedi viene effettuato stando in piedi sul tappeto con l’ausilio di rotolamenti dal tallone alla punta e dall’interno del piede verso l’esterno.
7. Posizione della montagna. Per eseguire le asana, stanno esattamente sul tappeto, mentre cercano di allungare ogni vertebra verso l’alto. Le spalle dovrebbero essere abbassate, il bacino tirato in avanti (per rimuovere la deflessione nella parte bassa della schiena). Successivamente, è necessario strappare tutte le dita dei piedi dal tappetino alla massima altezza possibile per sentire completamente l’arco del piede, quindi rilassare le dita e abbassarle sul pavimento.

Ogni asana durante l’allenamento viene ripetuto da 4 a 5 volte. Puoi includere altre semplici asana nel tuo programma di esercizi a casa: Posizione del cane verso l’alto, Posizione del bastone, Posizione dell’uomo morto, ecc. Nel tempo, quando i muscoli diventano più forti, è possibile aggiungere pose più complesse.

Lo yoga per principianti è adatto a persone di tutte le età. Se non ci sono controindicazioni, chiunque può allenarsi a casa 3-4 volte a settimana. Gli allenamenti possono svolgersi in qualsiasi momento della giornata, ma le sessioni serali sono più vantaggiose quando il corpo è riscaldato e più flessibile.