Per non perderci in un mare di informazioni contraddittorie, ci siamo rivolti a nutrizionisti esperti e abbiamo imparato da loro la formula nutrizionale ideale dopo l’esercizio.

Come probabilmente già saprai da Internet, dopo l’allenamento, devi assolutamente mangiare cibi proteici. Le proteine promuovono la riparazione muscolare, che a sua volta riduce il dolore e riduce il rischio di lesioni. Inoltre, le proteine aiutano a costruire i muscoli e a diventare più forti, quindi se vuoi ottenere risultati dal tuo allenamento, hai bisogno di un alimento proteico.

Sai cosa si abbina bene alle proteine?

Carboidrati. Preferibilmente carboidrati complessi.

“Le due regole principali per il recupero post-allenamento sono mangiare proteine e combinarle con carboidrati complessi”, spiega la nutrizionista Tracey Lockwood Beckerman. – Se stai mangiando in viaggio, prendi una mela con burro di arachidi o un uovo sodo e un’arancia sono ottimi abbinamenti gastronomici. Se sei a cena, prepara la pasta con ceci e verdure: contiene proteine, carboidrati e fibre, che ti daranno una sensazione di sazietà a lungo.

Ma oltre a proteine e carboidrati, ci sono altri elementi della dieta che non dovrebbero essere trascurati dopo l’allenamento:

Stiamo parlando di acqua ed elettroliti.

Come ci ha detto Jamie Sher, medico naturopata e nutrizionista certificato durante l’esercizio si suda molto e perdere acqua, sodio e altri elettroliti. Il modo migliore per evitare affaticamento, spasmi muscolari e vertigini è mangiare qualcosa dopo l’allenamento che ripristinerà l’equilibrio idrico e gli elettroliti.

Formula nutrizionale post-allenamento perfetta secondo il dietista e nutrizionista Kerry Glassman:

• acqua con elettroliti per mantenere livelli di energia ed equilibrio ottimali
• proteine per il recupero muscolare
• carboidrati per l’energia

“Se sudi molto, potresti essere più soggetto a disidratazione e spasmi muscolari”, aggiunge Beckerman. “Consiglio di mangiare barbabietole, sedano e petto di pollo, oltre a cibi ricchi di potassio come anguria, melone e avocado.”

Perché è necessario mangiare carboidrati dopo l’allenamento?

Abbiamo già capito perché devi mangiare cibi proteici, ma per quanto riguarda i carboidrati? È semplice: durante l’allenamento, esauriamo le nostre riserve di glicogeno, carboidrati che si trovano nei muscoli e vengono utilizzati per produrre energia. L’uso di carboidrati reintegra queste riserve.

Mangiando proteine e carboidrati entro un’ora dall’allenamento, ripristiniamo le riserve di proteine, forniamo al corpo l’energia e i macronutrienti necessari per il recupero.

Certo, ognuno è diverso, quindi gli esperti ti consigliano di applicare i consigli di cui sopra, ascoltando il tuo corpo.

Ad alcune persone piace una dieta ricca di carboidrati dopo l’esercizio, altri hanno bisogno di molte proteine. È importante scoprire come il tuo corpo reagisce a un determinato alimento, come influisce sulla digestione, sull’umore e sul sonno. Tuttavia, l’acqua, come le proteine, è essenziale per tutti. La disidratazione non risparmia nessuno.

Cosa non dovrebbe essere mangiato dopo un allenamento?

Alcuni dei prodotti in questo elenco sono abbastanza ovvi, altri lo sono… non del tutto.

Ovvio: evita lo zucchero e gli alimenti trasformati.

“Come ogni altra volta, indipendentemente dall’allenamento, sconsiglio bibite, zucchero trasformato e snack malsani con additivi chimici”, afferma Glassman. “Mangiando cibi malsani, annulli tutti i tuoi sforzi compiuti durante lo sport.”

Lo zucchero si trova naturalmente nelle caramelle e in altri dolci, ma si trova anche in frullati, succhi e qualsiasi tipo di barretta (anche quelle considerate salutari, come barrette proteiche). Qui è tutto semplice e chiaro: questi prodotti non sono adatti a ripristinare il corpo dopo l’attività fisica.

Beckerman aggiunge che dovresti evitare cibi che sovraccaricano il tuo sistema digestivo, come cibi piccanti, e scegliere invece cibi ricchi di vitamine, minerali e macronutrienti: proteine, grassi e carboidrati.

E ancora una volta sottolineiamo l’indesiderabilità dei prodotti semilavorati: i prodotti trasformati e artificiali generalmente non sono molto ben accolti dal corpo, soprattutto dopo l’allenamento.

Esempi di successo di pasti per uno spuntino dopo un allenamento:

Opzioni preferite dai nutrizionisti:

• Yogurt greco con proteine di piselli e lamponi

• yogurt senza latte con semi di girasole e frutti di bosco

• toast integrale con avocado e sale marino

• Frullato con frutta, verdura, burro di noci e semi

• salmone al forno o alla griglia, guarnito con insalata di spinaci o una piccola porzione di farro

Quindi, riassumiamo:

• Il pasto post allenamento dovrebbe contenere sia proteine che carboidrati complessi.
• Bevi molta acqua e mangia cibi ricchi di acqua.
• Scegli qualcosa che ti aiuti a bilanciare gli elettroliti e a reintegrare le tue riserve di nutrienti.

Semplice, chiaro e delizioso!

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