L’eccessivo zelo in palestra non è solo inutile, ma anche dannoso. Probabilmente conosci le ernie ombelicali e i legamenti strappati a causa di una tecnica impropria. Ma c’è qualcosa di non meno grave: lo stato (sindrome) di sovrallenamento.

Il leggendario sollevatore di pesi sovietico Yuri Vlasov, dopo aver lasciato la sua carriera sportiva, ha sofferto per anni di insopportabili mal di schiena, dolori muscolari, picchi di pressione, aumenti di temperatura inspiegabili di notte … I carichi colossali a cui si è sottoposto in gioventù ne hanno risentito.

Quello che è successo a Vlasov è ciò che gli istruttori di fitness chiamano “prendere il sovrallenamento”. Ma può superare non solo un professionista che tira pesi esorbitanti alle Olimpiadi, ma anche un dilettante.

Lavoro eccessivo e sovrallenamento: qual è la differenza?

Innanzitutto, devi capire che sentirsi stanchi e anche un po’ spossati dopo un allenamento è normale. I muscoli funzionano, gradualmente il lattato (o acido lattico) si accumula in essi. Dicono anche che i muscoli “acidificano”. È facile da riconoscere da una forte sensazione di bruciore. Inoltre, c’è un grave carico sul sistema nervoso. Ad un certo punto, la stanchezza raggiunge un limite e accade qualcosa come un “sovraccarico” del sistema nervoso centrale.

In secondo luogo, dopo l’affaticamento, dovrebbe iniziare un processo di recupero, che alla fine aumenta la forza, la resistenza e migliora il tono muscolare. Se procede con fallimenti (disturbi del sonno, alimentazione squilibrata, consumo di alcol dopo l’allenamento, ecc.), Inizia una condizione patologica: superlavoro. Questo è facile da vedere dal modo in cui ti viene dato il solito carico: il polso viene ripristinato più lentamente del solito, la testa gira, i muscoli fanno più male di prima e il peso di lavoro sembra più pesante.

Segnali e sintomi premonitori del sovrallenamento

Ecco alcuni campanelli d’allarme. Dicono che il tuo corpo è già al limite e sta per crollare sotto stress. In un certo senso, questi sintomi assomigliano alla sindrome da stanchezza cronica:

1. Sensazione di vuoto, costante mancanza di energia;
2. Dolori non passanti in tutto il corpo, che ricordano in qualche modo il dolore muscolare nell’ARVI;
3. Dolore alle articolazioni e ai legamenti;
4. Un calo improvviso dei risultati nell’allenamento, e brusco e senza motivo apparente;
5. Diminuzione dell’immunità (frequenti raffreddori, mal di gola, naso che cola);
6. Problemi di memoria, memorizzazione, diminuzione dell’attività mentale;
7. Insonnia e irritabilità frequenti;
8. Depressione, depressione;
9. Perdita di piacere dall’allenamento e allo stesso tempo pensieri ossessivi costanti sulla necessità di allenarsi;
10. Perdita di appetito;
11. Lesioni più frequenti (distorsioni, lussazioni, ecc.).

Se non si interrompe immediatamente, i veri sintomi del sovrallenamento arriveranno:

1. Sbalzi di pressione;
2. Vertigini;
3. Febbre improvvisa e febbre notturna;
4. tremore muscolare;
5. Mal di testa.

Come riconoscere se sei in sovrallenamento

Ci sono diversi modi in cui puoi controllare la tua condizione.

Test ortostatico

Sviluppato dal medico sportivo finlandese Heikki Rusko per sciatori professionisti. Funziona così:

1. Scegli un tempo di riposo in modo da poterti sdraiare e riposare per 10 minuti. Meglio al mattino;
2. Trascorso questo tempo, senza alzarsi, misurare il polso (battiti al minuto);
3. Alzati e dopo 15 secondi fallo una seconda volta;
4. Dopo 90 secondi – la terza misurazione;
5. Dopo 120 secondi – la quarta misurazione.

Se trovi qualcosa di simile in te stesso, ovviamente non ti sei ripreso abbastanza dall’ultimo allenamento o eri stressato il giorno prima. È meglio saltare una o due lezioni e quindi eseguire una seconda volta un test ortostatico.

Registro dell’allenamento

Infine, sarebbe utile chiedere il parere degli altri – passi troppo tempo in palestra.

In generale, ci sono alcuni modi oggettivi per riconoscere il sovrallenamento in te stesso. Ma prima di tutto dovrebbe indicare lo stato psicologico. Diminuzione dell’umore positivo, perdita di piacere dall’attività fisica, sconforto, irritabilità: tutti questi sono cattivi segnali.

Come trattare la sindrome da sovrallenamento

Studio,
pubblicato sul Journal of Sports Medicine nel 2015, afferma che l’unica cura per la sindrome da sovrallenamento è interrompere temporaneamente l’esercizio. E non per un giorno o due o un mese. Dovrai buttare l’abbonamento in una scatola per almeno sei mesi, o anche un anno. Ci sono stati casi in cui gli atleti professionisti non si sono ripresi affatto e sono stati costretti a porre fine alla loro carriera.

Puoi anche trattare la sindrome da sovrallenamento con:

1. Massaggio sportivo;
2. Ripristinare l’equilibrio salino dell’acqua. Bevi più liquidi;
3. Aumentare l’apporto calorico. La maggior parte dei problemi con il sovrallenamento è dovuta alla mancanza di nutrienti. Agli atleti non troppo intelligenti, ma testardi piace seguire a lungo una dieta priva di carboidrati, portandosi fino all’esaurimento;
4. Ridurre al minimo lo stress.

Riepilogo

Ogni atleta reagisce in modo diverso all’attività fisica e a determinati esercizi. La cosa più importante è variare e misurare il carico. E non dimenticare il principio di base: in allenamento devi stancarti, non esaurirti.