Sicuramente tutti hanno sentito il “consiglio del secolo”: per mantenere un regime di consumo ottimale, un adulto dovrebbe bere almeno otto bicchieri d’acqua al giorno. Ma a una semplice domanda, quanto dovrebbe bere esattamente una persona in particolare, non c’è ancora una risposta chiara.

Regime di consumo: raccomandazioni per USA ed Europa

Sfortunatamente, la scienza sa ancora imperdonabilmente poco sulla relazione tra idratazione e salute a lungo termine, anche se l’acqua è l’unico nutriente di cui gli esseri umani possono vivere solo pochi giorni senza. Allo stesso tempo, senza calorie, carboidrati e nutrienti importanti, puoi vivere molto più a lungo.

Alcune lacune nella conoscenza dell’assunzione di liquidi sono dovute al fatto che non esiste un chiaro consenso scientifico sulla definizione di “idratazione ottimale” e non esiste un metodo ideale per valutare i livelli di liquidi corporei. Oggi ci sono troppo pochi dati scientifici affidabili su quanta acqua e altri liquidi bevono in media le persone, poiché relativamente pochi studi sono stati dedicati a questo problema.

L’Istituto di medicina degli Stati Uniti ha aggiornato le sue linee guida sull’assunzione di liquidi nel 2004 e ha stabilito un’adeguata assunzione giornaliera per gli adulti di età pari o superiore a 19 anni:

• 2,7 litri al giorno per le donne (circa 11 tazze);
• 3,7 litri per uomo (circa 16 tazze).

Tuttavia, queste raccomandazioni riflettono il consumo medio nella popolazione degli Stati Uniti e non sul requisito ottimale basato sull’effettiva valutazione della salute umana e, come menzionato sopra, si basano su ricerche sufficienti sufficienti.

Inoltre, queste raccomandazioni riguardano non solo il consumo di acqua pura. Parlano di consumo di liquidi generali, combinando tutte le bevande (tra cui caffè, tè) e liquido nella composizione dei prodotti. Va tenuto presente che circa il 20% del consumo fluido giornaliero è acqua in frutta, verdura, carne e altri prodotti. Ciò significa che la maggior parte delle persone, in effetti, non ha bisogno di bere da 11 a 16 tazze di liquido ogni giorno per osservare il regime di bere corretto.

I principi principali per gli europei, pubblicati nel 2010, sono più conservatori. Raccomandano in media di accettare:

• donne di 2 litri (circa 8 tazze) di liquido, comprese le bevande e tenendo conto dell’acqua contenuta nel cibo;
• uomini 2,5 litri (circa 11 tazze).

La discrepanza tra le raccomandazioni per gli Stati Uniti e l’Europa dà un’idea di quanto sia difficile stabilire un tasso di idratazione ottimale per l’intera popolazione mondiale, date le grandi differenze nelle esigenze individuali.

Entrambe le serie di linee guida sono per le persone che hanno un livello moderato di attività fisica e vivono in un clima temperato.

Ad esempio, gli atleti possono avere esigenze molto più elevate, soprattutto se si allenano all’aperto in un clima caldo e umido. L’allenamento pesante su macchine per pesi ti fa perdere fino a 6 litri di acqua al giorno attraverso il sudore. Pertanto, una persona in forma dovrebbe bere una dose equivalente per compensare la perdita. Per gli appassionati di fitness, l’American College of Sports Medicine ha sviluppato raccomandazioni speciali che regolano il regime alimentare speciale durante e dopo l’allenamento.

Disidratazione: i principali pericoli

Una grave disidratazione ha conseguenze negative sulla salute e può essere fatale. Ma anche una moderata disidratazione può danneggiare il corpo umano.

• La ricerca ha dimostrato che perdere solo il 2% di un peso corporeo normale e ben idratato può contribuire all’affaticamento, alla difficoltà di concentrazione, alla confusione e agli sbalzi d’umore.
• La disidratazione provoca mal di testa. Bere molta acqua può ridurre questo tipo di mal di testa in poche ore. Uno studio recente condotto su pazienti affetti da emicrania ha rilevato che bere 1,5 litri di acqua in più al giorno riduce l’intensità e la durata del mal di testa, sebbene non riduca il numero totale di attacchi.
• La disidratazione è anche un importante fattore di rischio per la formazione di calcoli renali, che oggi si riscontrano in 1 adulto su 11 secondo le statistiche mediche (i tassi di prevalenza sono quasi raddoppiati negli ultimi 15 anni). Seguendo il corretto regime alimentare e bevendo molta acqua, specialmente durante i caldi mesi estivi, puoi prevenire il ripetersi dell’urolitiasi.

Test di laboratorio per determinare il livello di idratazione

Per la maggior parte delle persone, il colore e il volume delle urine sono generalmente indicatori dello stato di idratazione. Ciò è dovuto al fatto che il corpo adatta ai cambiamenti nel consumo di fluidi, regolando la quantità e la concentrazione delle urine che i reni producono.

L’idratazione insufficiente può essere sospettata senza nemmeno condurre test speciali. Se l’urina è di colore giallo pallido o di paglia, questo è un buon segno che una persona consuma la quantità di fluido adeguato alle esigenze. Se l’urina ha una tonalità scura (ad esempio, simile al succo di mela) o la minzione frequente viene registrata con la separazione di una piccola quantità di urina, probabilmente c’è disidratazione.

Tuttavia, i metodi visivi, a differenza dei test di laboratorio, non sono affidabili al 100%. Se quando la disidratazione beve rapidamente un grande volume d’acqua, il corpo produrrà urina pallida e diluita, mentre la carenza di acqua per i tessuti verrà comunque conservata.

Sono necessari anche test delle urine di laboratorio a livello di idratazione perché alcuni additivi e droghe alimentari provocano anche la produzione di urina più scura entro poche ore dopo averli presi.

Come rendere l’idratazione ottimale un’abitudine

Molte persone sono così impegnate che difficilmente hanno il tempo non solo per mangiare, ma anche per bere un bicchiere d’acqua. Spesso trascorrono molte ore senza placare la sete.

Mantenere una corretta idratazione è essenziale in quanto aiuta a mantenere l’energia e la concentrazione. Una persona che assume abbastanza liquidi lavora in modo più efficiente. Pertanto, è importante formare abitudini sane, insegnando al corpo a seguire il corretto regime alimentare.

Gli esperti offrono diverse raccomandazioni per aiutare a sviluppare l’abitudine di bere regolarmente.