Prendi il costume da bagno, gli occhiali e preparati a bruciare tonnellate di calorie. Il nuoto è ciò che ti aiuterà a perdere peso e rendere la tua figura in forma e atletica.
Perché nuotare
Come tutti i tipi di esercizi cardio, il nuoto è un ottimo bruciatore di calorie e può aiutarti a perdere peso. Ma a differenza del camminare, fare jogging o ballare, il movimento in acqua incontra ulteriore resistenza, costringendo una persona a usare i suoi muscoli al massimo e quindi a perdere peso più velocemente.
“Il nuoto tonifica contemporaneamente la parte superiore e inferiore del corpo, i muscoli addominali, che allenano tutto il corpo”, afferma l’allenatore di nuoto Stacey Caprio. “Ad esempio, la rana e la farfalla allenano le spalle, le braccia e il petto, mentre il dorso rafforza la schiena, gli addominali e i quadricipiti”.
Solo 30 minuti di nuoto a rana possono bruciare 367 kcal, mentre il nuoto a stile libero brucia 404 kcal. Rispetto alle 100 calorie perse in 30 minuti di camminata veloce e alle 300 calorie in 30 minuti di corsa, il nuoto è l’opzione migliore per perdere peso.
In uno studio, le donne di mezza età che nuotavano per 60 minuti tre volte alla settimana hanno perso peso in modo significativo in sole 12 settimane. Inoltre, hanno aumentato la loro resistenza e flessibilità e abbassato il livello di colesterolo “cattivo” nel sangue.
Il nuoto può eliminare il grasso della pancia
Qualsiasi attività fisica che brucia calorie può aiutare a ridurre la concentrazione di grasso nel corpo e nell’addome in particolare. Ma nel frattempo, alcuni esercizi in piscina prendono di mira quest’area. Ad esempio, i calci flutter funzionano alla grande sugli addominali inferiori e il nuoto a farfalla funziona sugli obliqui.
Uno studio del 2015 pubblicato sul Journal of Exercise Rehabilitation ha rilevato che le donne che nuotavano tre volte alla settimana erano più efficaci nel bruciare il grasso della pancia e della coscia rispetto a quelle che facevano la stessa quantità di tempo camminando.
Le prime gare di nuoto si tennero in Giappone nel 36 a.C.
Come nuotare per perdere peso
Ogni organismo è individuale. Con lo stesso carico, persone diverse perdono peso in modo diverso. Ma la diligenza e il lavoro metodico sul tuo corpo danno sempre risultati. Se l’obiettivo delle lezioni di nuoto non è solo rafforzare una mente sana e tonificare il corpo, ma anche perdere peso, è meglio praticare almeno un’ora al giorno 3-4 volte a settimana.
Un allenamento per principianti potrebbe essere simile a questo:
- Un po’ di riscaldamento per 10 minuti.
- 4 x 24 metri stile libero, 40 secondi di riposo tra le serie.
- 2 X 24 metri, coperto a farfalla – 2 bracciate con la mano destra e 2 bracciate con la mano sinistra.
- 2 x 24 metri dorso
- 2 x 24 metri rana.
- 2 x 24 metri in stile libero.
- Breve pausa.
Se possibile, ripeti un altro ciclo di esercizi a un ritmo più intenso o con meno pause di riposo tra gli esercizi.
I nuotatori più famosi nuotano per 10-20 km al giorno.
Quando è il momento migliore per nuotare
Il momento migliore per nuotare per dimagrire è la mattina. Ma poiché il nuoto richiede molta energia, devi fare uno spuntino prima della lezione. Può essere uno spuntino leggero, cereali integrali o un frullato proteico. Tale cibo darà energia per una sessione di 30 minuti. Se è previsto un allenamento più lungo, la colazione dovrebbe essere completa. Successivamente, si consiglia una pausa di almeno 1-1,5 ore.
Dopo l’allenamento, devi anche rinfrescarti. Può essere verdura, frutta o cereali integrali, proteine magre. Ad esempio, una porzione di patate con una fetta di carne o porridge integrale con pesce e verdure.
Il nuoto è stato solo uno sport maschile per molto tempo. Per la prima volta le donne poterono partecipare alle gare di nuoto solo nel 1912.
Quali sono i benefici del nuoto per il corpo
Molte persone scelgono il nuoto non perché può aiutarle a diventare più magre. Questa è una scelta eccellente anche in termini di salute. Il nuoto rafforza il corpo e l’immunità, previene lo sviluppo di malattie cardiache e aumenta l’efficacia di altri sport.
1. Il nuoto combina cardio e allenamento della forza
Da un lato, il nuoto aumenta la frequenza cardiaca, il che lo rende un ottimo cardio. E d’altra parte fa lavorare intensamente i muscoli, superando la resistenza dell’acqua.
Secondo l’allenatore di nuoto e triathlon Age of Walton, l’acqua è circa 800 volte più densa dell’aria. Pertanto, l’allenamento in acqua è molto efficace.
2. Adatto per il recupero da infortuni
Gli scienziati che hanno pubblicato le loro scoperte sull’International Journal of Sports Medicine hanno concluso che il nuoto è meglio che rilassarsi per recuperare il corpo dopo l’esercizio.
3. Migliora la salute dei polmoni
Ricerca pubblicata su Indian Journal of Physiology and Pharmacology ha dimostrato che i nuotatori tendono ad avere un volume corrente maggiore, ovvero la quantità di aria che entra ed esce dai polmoni durante la respirazione rilassata.
Questo riduce la frequenza cardiaca, normalizza la pressione sanguigna e migliora le prestazioni durante gli esercizi cardio come la corsa.
La piscina in cemento più antica del mondo è stata costruita nel 1915 nel pc. Texas, Stati Uniti.
4. Quasi nessuna controindicazione
Il nuoto è ugualmente adatto a persone sane, atleti che si stanno riprendendo da un intenso esercizio fisico, bambini, donne incinte e neomamme. È solo che ogni persona ha il proprio livello di stress.
5. Riduce efficacemente lo stress
Qualsiasi attività fisica contribuisce alla produzione di ormoni della gioia endorfine, che è un’ottima ricetta per lo stress. Ma a parte questo, il nuoto regala una speciale sensazione di relax. Tali conclusioni sono state presentate da uno studio pubblicato sulla rivista Pain Research & Gestione.
Questo è esattamente il motivo per cui a molte persone piace immergersi nella vasca da bagno: stare in acqua statica offre gli stessi benefici.
6. Rallenta l’invecchiamento e ripristina la giovinezza
Gli esperti dell’Indiana University hanno scoperto che i nuotatori, in media, sembrano 20 anni più giovani di quanto non siano in realtà. Ciò è confermato anche dai loro indicatori di salute.
Gli scienziati lo spiegano dicendo che il nuoto influisce sul sistema cardiovascolare e nervoso centrale, sulla pressione sanguigna e sui livelli di colesterolo, sulla massa muscolare e sulla biochimica del corpo.
Le prime pinne da nuoto furono inventate da un poliedrico, scienziato e inventore americano Benjamin Franklin.
7. Migliora le funzioni cognitive
Quando il corpo è immerso nell’acqua attraverso il cuore, aumenta il flusso sanguigno al cervello umano. Tali dati sono stati presentati in uno studio pubblicato sul Journal of Physiology. Pertanto, gli scienziati suggeriscono che le nuotate regolari in piscina possono migliorare le funzioni cognitive umane.
E uno studio condotto da esperti della Griffith University ha presentato risultati sorprendenti. Si scopre che i bambini che nuotano regolarmente sono più sviluppati fisicamente e mentalmente rispetto ai loro coetanei che non lo fanno.
8. Allunga la vita
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Un altro innegabile beneficio per la salute del nuoto è l’estensione di una vita attiva. I ricercatori della Carolina del Sud hanno seguito per 30 anni 40.547 adulti di età compresa tra i 20 e i 90 anni e hanno scoperto che i nuotatori, indipendentemente dall’età, avevano il 50% in meno di probabilità di morire prematuramente rispetto alle persone che non avevano scelto di camminare o correre.
Pertanto, puoi nuotare non solo per una buona salute, dimagrire, rimetterti in ottima forma, ma anche per ottenere altri bonus per la salute e la lunga vita in generale.