Addominali tonici a “cubi” è l’obiettivo più comune di chi vuole creare un corpo da sogno. È del tutto possibile pompare i muscoli addominali in uno stato ideale: esercizi speciali aiuteranno in questo. Tuttavia, per ottenere i massimi risultati, è importante un approccio integrato. Per prima cosa devi sbarazzarti del grasso in eccesso nell’addome. Altrimenti, i muscoli lavorati semplicemente non saranno visibili. Allenamenti cardio e aggiustamenti dietetici possono aiutarti a perdere peso. Allo stesso tempo, l’allenamento della forza per la stampa dovrebbe essere eseguito regolarmente. Un tale schema renderà lo stomaco piatto e in rilievo.

Regole per allenare efficacemente i muscoli addominali

Per molti uomini, lo stomaco è un’area problematica in cui si accumula il grasso in eccesso. Pertanto, lo studio di questa parte del corpo dovrebbe consistere in tre parti:

• Allenamenti addominali e cardio.

Affinché lo stomaco diventi teso, è necessario eseguire regolarmente esercizi speciali in combinazione con l’esercizio aerobico. È impossibile rimuovere il grasso corporeo localmente, quindi se c’è un problema di grasso nell’addome, è necessario dedicare tempo a un intenso allenamento cardio: corsa, nuoto, esercizio su una cyclette.

• Nutrizione equilibrata.

I depositi di grasso sull’addome nella maggior parte degli uomini sono associati alla malnutrizione. Pertanto, è importante escludere dalla dieta i carboidrati “veloci” (dolci, prodotti a base di farina), nonché alimenti contenenti conservanti, coloranti, esaltatori di sapidità. È necessario aderire alla nutrizione frazionata: mangiare 5-6 volte al giorno in piccole porzioni. Allo stesso tempo, non possono essere introdotte restrizioni rigorose: escludere grassi o carboidrati. Il cibo deve essere equilibrato nella composizione. È necessario consumare la giusta quantità di proteine, carboidrati “complessi” e grassi sani. Per migliorare il metabolismo, devi bere abbastanza acqua.

• Periodi di recupero.

La crescita delle fibre muscolari si verifica nel periodo tra gli allenamenti. Pertanto, è importante consentire al corpo di riposare e riprendersi. Non puoi esercitarti tutti i giorni. Questo non solo rallenterà il processo di costruzione della massa muscolare, ma può anche rovinare la tua postura. L’allenamento della forza per la stampa può essere eseguito non più di 3 volte a settimana.

Risultati dell’allenamento

Con un regolare esercizio fisico, il muscolo retto dell’addome si trasforma in un piano con i “cubi” desiderati da molti. Il loro numero dipende dalla struttura corporea di un particolare atleta.

Quando una persona si sbarazza dei depositi di grasso sull’addome e inizia ad allenarsi regolarmente, compaiono 4 “cubi”, poi 6, poi 8 o 10. In media, la stampa diventa notevolmente più prominente dopo sei mesi di allenamento regolare.

Esercizi addominali generali con e senza pesi

Per addestrare la stampa, vengono spesso utilizzati i noti colpi di scena, un elemento come “forbici” e vari tipi di assi. Le seguenti variazioni di esercizi sportivi contribuiranno a rendere più interessante e produttivo l’allenamento per i muscoli addominali.

• “Il custode” con un manubrio

1. Sdraiati sulla schiena. Alza le gambe dritte con un angolo di 90 gradi rispetto al pavimento. Prendi un manubrio con la mano sinistra e sollevalo davanti a te. Porta la mano destra di lato e appoggiala sul pavimento con il palmo rivolto verso il basso.
2. Abbassa il proiettile a sinistra mentre metti le gambe a destra.
3. Ripeti tutte le volte che è necessario e cambia mano.

• “Boscaiolo”.

1. Stai dritto, i piedi più larghi delle spalle. Raddrizza le braccia con un manubrio sopra la testa.
2. Ruota il corpo a destra, solleva il tallone sinistro dal pavimento.
3. Abbassa il proiettile, gira il corpo diagonalmente a sinistra, accovacciati.
4. Alza le braccia, raddrizzati e girati a destra.
5. Ripeti 8 volte su entrambi i lati.

• Torsioni inverse

1. Sdraiati sulla schiena. Piega le gambe alle ginocchia e solleva. Metti le mani lungo il corpo.
2. Solleva il bacino, esegui una torsione inversa.
3. Scendi alla posa iniziale.
4. Esegui 8 ripetizioni.

Esercizi per gli addominali inferiori

Gli esercizi addominali coinvolgono l’intero retto addominale. Alcuni di loro caricano di più la sua parte inferiore.

• Sollevamento della gamba sospesa

1. Aspetta la sbarra.
2. Alza le gambe, portando le ginocchia al petto.
3. Corri 8-10 volte.

• La gamba della macchina si alza

1. Siediti nel simulatore: appoggia gli avambracci sui corrimano, premi la schiena contro lo schienale del simulatore.
2. Alza le gambe, tocca la pancia con i fianchi.
3. Torna alla posizione originale.

• Sollevamento della gamba supportato dai gomiti

1. Sdraiati su una panca: solleva il busto, appoggiati sui gomiti.
2. Tieni il bordo della panca con le mani.
3. Alza le gambe, abbassa.
4. Corri 8 volte.

Esercizi per addominali superiori

Gli elementi del programma snelliranno la zona superiore dei muscoli addominali.

• Torsioni diagonali

1. Sdraiati sulla schiena. Piega le gambe alle ginocchia. Metti le mani dietro la testa.
2. Strappa la parte superiore del corpo fino alle scapole e ruota a sinistra, correndo allo stesso tempo verso il ginocchio sinistro.
3. Torna alla posizione originale.
4. Ripeti sull’altro lato.
5. Esegui 8-10 ripetizioni.

• Scricchiolii verso il basso (per questo esercizio avrai bisogno di una panca regolabile).

1. Impostare la panca ad un angolo di 30-40 gradi.
2. Sdraiati a testa in giù, fissa le gambe con un rullo.
3. Alza il corpo.
4. Giù alla posizione di partenza.
5. Ripeti 8 volte.

• Torsione nel simulatore.

1. Imposta il carico. Sedersi sulla sedia ab.
2. Afferra le maniglie. Premi la schiena contro il simulatore.
3. Esegui la torsione.
4. Torna alla posizione originale.
5. Ripeti 8-10 volte.

Quando esegui l’elemento, non devi perdere il controllo e permettere al corpo di ricadere. Dovresti fermare il movimento nel punto in cui la pressa sta ancora lavorando. Se la schiena è inclusa nel lavoro, c’è la possibilità di lesioni. Pertanto, è meglio eseguire la torsione con un’ampiezza minore.

Esercizi per i muscoli obliqui dell’addome

Sono utilizzati solo negli allenamenti maschili, poiché contribuiscono alla formazione di un busto potente e sono in grado di espandere visivamente la vita.

• Rotazioni del corpo della barra

1. Siediti dritto. Tieni il bilanciere sulla parte superiore della schiena.
2. Gira a destra.
3. Ruota lentamente il corpo a sinistra.

• Piegamenti con manubri

1. Stai dritto. La mano destra tiene un manubrio, la mano sinistra è sulla cintura.
2. Piegati lentamente a sinistra. Pausa.
3. Torna alla posizione originale.
4. Fai 8 volte e ripeti il ​​movimento nell’altra direzione.

Allenamento di base

Il sistema di elementi ti consente di rafforzare il corsetto muscolare attorno all’intera circonferenza, il che ti consentirà di allenare i muscoli addominali in modo più efficace.

• Passo con i manubri

1. Prendi un manubrio con la mano sinistra. Stai dritto.
2. Sali su un gradino o su una piattaforma alta con il piede sinistro, alza la mano sinistra.
3. Torna alla posizione originale.
4. Corri 8 volte con ciascuna gamba.

• Plank con sollevamento dei manubri

1. Prendi i manubri e mettiti in posizione prona.
2. Le gambe poggiano con le dita dei piedi sul pavimento. Le mani sono dritte. Tieni la testa dritta.
3. Premi la mano con il manubrio sulla cintura, abbassala.
4. Ripeti 8 volte con ciascuna mano.

Programma di allenamento settimanale

Per ottenere risultati rapidi, puoi utilizzare il seguente schema di allenamento.

Lunedi:

• Sollevamento della gamba sdraiata – esegui 2-3 serie da 15 ripetizioni;
• “forbici” – 2 per 15;
• “tergicristallo” con un manubrio – da 2 a 15;
• panca piana – da 2 a 10;
• panca con presa stretta – da 2 a 10;
• Clap push-up – da 3 a 12.

Martedì è il riposo.

Mercoledì:

• passo con i manubri – esegui 2 serie da 15 ripetizioni;
• barra con sollevamento manubri – da 2 a 20;
• squat – da 2 a 10;
• torsione – 2 per 20;
• inclinazioni del manubrio – da 2 a 10.

Giovedì è il riposo.

Venerdì:

• plank – 2 serie da 1 minuto;
• side plank – 2 serie da 1 minuto;
• squat – 3 serie da 10 ripetizioni;
• torcere con i gomiti – 2 serie da 15 volte;
• torcere – 2 serie da 20 volte.

Il sabato è riposo.

Domenica:

• piegamenti laterali – esegui 2 serie da 15 ripetizioni;
• “boscaiolo” – da 2 a 15;
• torsione nel simulatore – da 2 a 15;
• camminate con manubri – da 2 a 15;
• sollevamento della gamba sulla barra – da 2 a 15.