“Il lavoro alla scrivania è una causa comune di dolori alla schiena e al collo”, afferma Mayo Clinic. La situazione diventa più complicata se lavori su un laptop.
Cosa puoi fare per sentirti più a tuo agio ed evitare dolori alla schiena, ai polsi e al collo? Raccomandazioni efficaci sono fornite da MedAboutMe.
Lavoro sedentario: rischi che sottovaluti
Molte persone, dopo aver trascorso l’intera giornata su una sedia da ufficio, si sentono come un limone spremuto alla fine dell’orario di lavoro: il corpo sembra rigido, malato e scricchiolante in alcuni punti. E tutto perché stare seduti a lungo non è salutare, ma oltre a questo è minato da altri rischi che per il momento non ci accorgiamo.
Gli esperti della Mayo Clinic lo spiegano con il fatto che spesso una persona si adatta al proprio posto di lavoro e non lo ottimizza per se stesso.
Ad esempio, le persone affaticano gli occhi per vedere lo schermo di un laptop troppo basso o troppo alto per il loro livello degli occhi. I problemi sono aggiunti dall’ottusità dello schermo e dalla scarsa illuminazione della scrivania. Tutto ciò compromette la buona postura di una persona che lavora e, nel tempo, porta a dolori alla schiena e al collo.
In media, la testa umana pesa circa 5,4 chilogrammi, il che equivale al peso di una palla per il bowling. Quando il collo è piegato ad un angolo di 45 gradi, la testa esercita una pressione sul collo di quasi 23 chilogrammi!
La tensione nelle articolazioni, i muscoli del collo e delle spalle non solo influenza l’umore e le prestazioni, ma mina anche la salute.
lavoro remoto da casa: aumenti di scommesse!
La pandemia di COVID-19 ha capovolto il mondo e ha portato ulteriore confusione nelle nostre vite. Molte persone sono state trasferite al lavoro a distanza. E mentre alcuni festeggiavano le indulgenze legate al fatto che ora non hanno bisogno di mettersi al lavoro in un minibus affollato o con una cotta in metropolitana, altri, avendo lavorato a casa, hanno sentito tutti gli svantaggi di questo tipo di lavoro.
Si scopre che i muri della casa non sempre aiutano e talvolta interferiscono anche!
Alcune persone sono dovute andare dal dottore perché hanno avvertito un dolore corporeo che non c’era quando lavoravano in ufficio. Ciò è spiegato dal fatto che molte aziende moderne seguono gli standard quando progettano i luoghi di lavoro per i propri dipendenti, scegliendo mobili ergonomici e attrezzature per ufficio. La maggior parte delle case e degli appartamenti non è dotata di tali attrezzature, le persone che lavorano in ufficio semplicemente non avevano bisogno di attrezzare il proprio posto di lavoro a casa.
I sondaggi hanno dimostrato che le persone utilizzavano normali scrivanie, piani di lavoro della cucina, ampi davanzali o addirittura lavoravano seduti o sdraiati sul letto con un laptop sulle ginocchia per lavorare.
La domanda sorge spontanea: cosa si può fare per prevenire il deterioramento della salute quando si lavora in condizioni anguste? Gli esperti danno i seguenti suggerimenti che puoi facilmente mettere in pratica:
1. Guarda il monitor con il collo dritto
Posiziona il laptop davanti a te a un’altezza comoda in modo da non dover piegare o inclinare il collo quando guardi lo schermo.
Non puoi mettere il gadget in modo che quando ci lavori devi girare costantemente il collo. Alcune persone lavorano guardando il monitor del laptop e usano una tastiera e un mouse aggiuntivi che si trovano nelle vicinanze. Devono costantemente girare il collo, il che finisce per causare dolore.
Se la tua scrivania non è abbastanza alta da tenere il collo alto mentre lavori, metti il tuo laptop su uno scaffale dedicato, una pila di libri o una scatola di cartone.
2. Posiziona il tuo laptop lateralmente in una luce intensa
Per ridurre al minimo l’affaticamento degli occhi e il mal di testa dovuti alla luce intensa e al parziale adattamento della retina, non lavorare mai con le spalle a una finestra (la luce in entrata causerà abbagliamento sullo schermo) e di fronte a una finestra (nel qual caso guarderai con luce intensa).
Se la finestra non ha tende o persiane che possono ridurre parzialmente l’intensità della luce, posizionare il laptop perpendicolarmente al telaio della finestra.
Se stai lavorando su un tavolo di vetro, coprilo con un coperchio per evitare che il riverbero si rifletta.
3. Visualizza i documenti cartacei nel modo giusto
Non leggere i fogli che sono sul tavolo o che tieni tra le mani, facendo riferimento al monitor del laptop. Questo fa sì che il collo si muova su e giù, girando.
Se è necessario passare dallo schermo del laptop al supporto cartaceo, utilizzare il portacarta verticale o posizionare il laptop su un supporto.
4. Posiziona il mouse, la tastiera o il touchpad a un’altezza comoda
Assicurati di poter usare tutto quanto sopra nel modo corretto: il braccio dovrebbe essere vicino al corpo e gli avambracci e le mani dovrebbero essere uniformi e dritti.
Ricorda: un posizionamento improprio delle mani può portare alla sindrome del tunnel carpale e causare tensione alle spalle e alla schiena, e quindi dolore.
5. Rilassati
Non cercare di sederti dritto su una sedia, ma non sporgerti neanche in avanti. Entrambi sono carichi di pericoli. Quindi, quando ti pieghi in avanti, la colonna lombare si incurva, il che esercita molta pressione sui dischi intervertebrali.
Siediti mantenendo la curva naturale della colonna lombare. Assicurati di poterti appoggiare allo schienale della sedia in modo che parte del tuo peso corporeo sia sostenuto dallo schienale e siediti abbastanza vicino da essere comodo con la tastiera e il mouse.
Se la sedia non ha un buon supporto per la parte bassa della schiena, usa un cuscino o un asciugamano piegato sopra la parte bassa della schiena. Naturalmente, questo non è un sostituto completo per una sedia ergonomica, ma è meglio di niente.
6. Appoggia i piedi sul pavimento o sul poggiapiedi
Se i tuoi piedi non raggiungono il pavimento mentre lavori a una scrivania mentre sei seduto su una sedia, usa un gradino, un blocco o un poggiapiedi per fornire loro supporto. Non mettere le gambe sotto una sedia o lasciarle “penzolare” in aria, questo crea pressione nelle cosce, limita il flusso sanguigno alle gambe e ai piedi, che può provocare lo sviluppo di trombosi venosa profonda.
Una corretta posizione seduta aiuterà a mantenere la zona lombare in una posizione neutra della colonna vertebrale e a ridurre lo stress sulla parte bassa della schiena.
7. Non mettere mai in ginocchio il tuo laptop
Se devi lavorare senza una scrivania, ad esempio su un treno, prova a posizionare il laptop su una borsa per laptop o su un supporto improvvisato per sollevare lo schermo.
La posizione in cui il laptop è in ginocchio richiede alla persona di inclinare la colonna vertebrale, farla piegare e allungare la testa in avanti. Tutto ciò carica il rachide cervicale ed esercita una pressione significativa su di esso.
8. Prova a stare in piedi
Per le persone che trascorrono molto tempo sedute al computer, è utile lavorarci almeno un’ora al giorno in posizione eretta. I tavoli in piedi sono l’ideale per questo, ma sono adatti anche una varietà di dispositivi che possono sollevare il laptop più in alto in modo che lo schermo sia all’altezza degli occhi e le altre condizioni per lavorare in sicurezza su un laptop sopra descritte.
L’esistenza di scrivanie in piedi porta molte persone a credere che stare davanti a un laptop sia l’opzione migliore per il corpo. Ma non è così!
Gli esperti avvertono che stare in piedi richiede più energia da una persona e mette più stress sul sistema circolatorio, sulla colonna vertebrale e sulle gambe. Per le persone con malattia coronarica, questo è irto della progressione dell’aterosclerosi delle arterie carotidi. Inoltre, stare in piedi per un lungo periodo di tempo aumenta anche il rischio di vene varicose.
9. Fai delle pause regolari
Imposta un promemoria sul telefono per fare piccole pause almeno ogni mezz’ora. Durante le pause, puoi fare semplici smagliature, seduti al tavolo – giri del collo, spalle, alloggi, semplici movimenti di braccia e gambe.
Ancora meglio, alzati dal tavolo e cammina. Ma se non c’è tale opportunità, almeno alzati e allunga.
Se hai mal di schiena, potresti pensare che il modo migliore per ottenere sollievo sia limitare l’esercizio e il riposo. Un giorno o due di riposo possono davvero aiutare, ma non faranno sparire il dolore per sempre. Gli esperti sanno che solo un’attività fisica regolare può alleviare l’infiammazione e la tensione muscolare della schiena.
Chiedi al tuo medico o all’istruttore del centro benessere informazioni sugli esercizi per rafforzare la schiena. Inoltre, alcune forme di yoga e tai chi possono aiutarti a mantenere una buona postura, forza, equilibrio e flessibilità.
Segui il tuo peso. I chili extra, specialmente nell’addome, possono aggravare il dolore nella parte posteriore, spostando il centro di gravità e sovrastrinare la parte bassa della schiena. Resta nella gamma di 10 libbre (4,54 kg) dal tuo peso perfetto aiuta a controllare il mal di schiena.
Se sei incline a mal di schiena, parla con il tuo medico della migliore posa del sonno. A volte si consiglia di dormire sul lato, tirando leggermente le ginocchia sul petto. Preferisci dormire sulla schiena? Metti un cuscino sotto le ginocchia e l’altro sotto la parte bassa della schiena.