Se pensi che tutti i frequentatori di palestra siano ossessionati dalla salute e odino assolutamente l’alcol, dai un’occhiata a un recente sondaggio dell’Università di Miami. Secondo lui, atleti severi
in generale, bevono anche più spesso della gente comune.
In una società circondata da tutte le parti dal fitness e dalla moda per uno stile di vita sano, bere gli atleti non dovrebbe sembrare qualcosa di sorprendente: la corsa al risultato dovrebbe essere premiata al traguardo con qualcosa di freddo. Perché non un bicchiere di buon Riesling, per esempio? A proposito, anche il wine yoga (noto anche come alcol yoga) è un fenomeno piuttosto popolare.
Ma l’esercizio e il bere sono assolutamente incompatibili? È possibile bere alcolici dopo un allenamento e cosa dice la medicina al riguardo? Hmm … In effetti, domande difficili.
In che modo l’alcol influisce sul corpo umano?
Per prima cosa dobbiamo capire come l’alcol influisce sul nostro corpo. Ringrazia il tuo fegato per aver preso il peso del colpo. L’alcol (alcol etilico) è una sostanza tossica per il corpo, un sedativo (deprime il sistema nervoso centrale).
Non appena entra nello stomaco e viene assorbito nel sangue, il fegato e il pancreas iniziano a distruggere e metabolizzare attivamente il veleno, producendo due ormoni principali: alcol deidrogenasi (ADH) e acetaldeide rogenasi (ACDH). Sono loro che scompongono l’etanolo in acido acetico innocuo e acqua, che poi lasciano il corpo naturalmente.
Il corpo è avvelenato e ora si sta liberando attivamente dei prodotti di decadimento dell’etanolo. In primo luogo, è disidratato, in secondo luogo, anche in una persona sana, il livello di zucchero nel sangue diminuisce e, in terzo luogo, l’acido acetico e gli oli di fusoliera (impurità di scarsa qualità dall’alcol) ora “camminano” dentro di lui.
Il corpo cerca di sbarazzarsi di tutte queste scorie in tutti i modi possibili, principalmente attraverso l’urina e il sudore. Se l’avvelenamento è troppo forte, allora attraverso il vomito.
Perché non dovresti bere subito dopo un allenamento
È a causa dell’intossicazione da etanolo che non dovresti bere subito dopo un allenamento, afferma il fisiologo e nutrizionista Jim White.
Sembrerebbe che sia abbastanza, ma questo è solo l’inizio dei problemi. L’alcol etilico assottiglia il sangue e uccide le cellule cerebrali. Anche a piccole dosi, aumenta la pressione sanguigna, colpisce il cuore e interferisce con il sonno. È stato dimostrato che il sonno da ubriachi è un sonno malsano. Una persona sembra cadere in un “buco nero” e la mattina dopo si sveglia stanco e distrutto.
Quindi, veniamo alla domanda principale.
Quando posso bere dopo l’allenamento?
In effetti, non ci sono molti studi clinici affidabili che potrebbero chiarire questo problema. Quando puoi bere dopo un allenamento? Quanto tempo dovrebbe passare?
Idealmente, dovrebbero trascorrere almeno 6-12 ore tra il bere e l’esercizio. Tutto dipende dalla tua età, metabolismo, tempo di recupero dopo l’esercizio. Quindi, se venerdì fai un duro CrossFit e sabato sera hai concordato di bere con gli amici, è meglio allenarsi la mattina, mangiare bene, rilassarsi e dormire.
Effetto dell’alcol sulla sintesi proteica
L’intero scopo dell’addestramento è l’autolesionismo deliberato. Sollevando pesi, correndo nel parco, tirando su la barra orizzontale, congelando nelle asana yoga, facciamo stare male i nostri muscoli. A livello molecolare, i legami proteici si rompono e si formano microfratture nelle fibre muscolari. È chiaro che il corpo inizia a difendersi da tale stress – per ripristinare i legami proteici a un ritmo accelerato e in doppio volume. Per fare questo, ovviamente, ha bisogno di riposo e materiale da costruzione: le proteine.
È stato anche dimostrato che l’alcol riduce la produzione di somatotropina (GH), l’ormone della crescita umano, che stimola solo la costruzione muscolare. Durante i picchi di emissione, la sua concentrazione nel sangue può raggiungere i 45 ng/ml (nanogrammi per millilitro). Sotto l’influenza dell’alcol, il GH scende a 2-3 ng / ml e, di conseguenza, tutti gli sforzi in palestra vengono sprecati.
Alcol e sollievo muscolare
Bevendo costantemente una volta alla settimana, puoi sicuramente dimenticare i cubetti della stampa. I muscoli, ovviamente, non andranno da nessuna parte e saranno forti, ma saranno nascosti da uno strato di grasso.
Il fatto è che l’alcol interrompe il processo di combustione dei grassi. Il metabolismo rallenta e una persona, anche se generalmente controlla la sua dieta, non ama il cibo spazzatura (grasso, dolce, ecc.), Inizierà comunque a immagazzinare il grasso in eccesso.
Inoltre, l’alcol ha un’altra proprietà insidiosa: provoca fame e ti fa mangiare troppo.
Molto dipende dall’alcol stesso. Vini semidolci, vermouth, liquori, tinture dolci: tutto questo è molto calorico a causa della quantità proibitiva di zucchero. Lo stesso si può dire della birra, in particolare delle birre scure. Inoltre, di solito lo bevono non in grammi, ma in litri.
Divertiti con moderazione
In generale, il problema principale con l’alcol e l’allenamento non è il periodo di tempo, ma la misura. Il Journal of Clinical Investigation ha citato due studi correlati che hanno confrontato i tassi di sintesi proteica nelle persone che hanno consumato alcol in quantità diverse.
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uno studio ha affermato che la sintesi è stata soppressa del 24% nelle persone che hanno bevuto circa 70 grammi di alcol puro (circa cinque lattine di birra da 0,5 litri).
Nel secondo – che la sintesi non rallentava affatto se una persona consumava circa 28 grammi di alcol puro (cioè due lattine di birra).
Cosa fa l’alcol al corpo umano e come influisce sul suo sistema muscolare (tesi)
- Inibisce la produzione dell’ormone della crescita e del testosterone;
- Interferisce con la digestione di una proteina;
- Promuove la conservazione dei grassi;
- Trattiene l’acqua nei tessuti e favorisce l’edema;
- Interferisce con i processi anabolici riparativi;
- Inibisce la sintesi del glicogeno (il principale combustibile muscolare);
- Riduce la forza muscolare e il tono muscolare, poiché il tasso di sintesi proteica diminuisce.
È possibile bere dopo l’allenamento – la conclusione principale
Quindi, se sei seriamente intenzionato ad allenarti in palestra, dovresti rinunciare completamente all’alcol? Dipende dai tuoi obiettivi. Vuoi vincere Iron Man? Quindi, “legge secca”. Ci sono statistiche che lo dicono
Gli atleti che bevono almeno una volta alla settimana si infortunano due volte più spesso dei non bevitori.
Ma diciamocelo: se vai in palestra solo per tenerti in forma, non succederà niente di male. Ci sono feste, ci sono feste e raduni con gli amici. E l’alcol non andrà da nessuna parte dalle nostre vite.
Fortunatamente, ci sono alcuni metodi per alleviare la tensione sui tuoi preziosi meccanismi corporei mentre ti concedi ancora alcol.
- Mangia bene e bevi molta acqua prima di bere alcolici. La scelta migliore per alimentare il corpo sono le proteine ei carboidrati complessi. Se ti sei allenato correttamente, devi aumentare la sintesi proteica e immagazzinare abbastanza glicogeno nel fegato. Ciò significa saltare i pasti e fare spuntini in movimento prima di andare al bar.
- Scegli le bevande analcoliche. C’è uno studio limitato pubblicato su Alcohol Journal. Mostra che le bevande con un’alta concentrazione di alcol disidratano maggiormente il corpo. Pertanto, la birra leggera (3,5% ABV) è preferibile a qualsiasi IPA (oltre il 9% ABV).
- Segui le regole. Se vai al bar subito dopo l’allenamento, tutti i progressi scompariranno. Bere moderatamente e da cinque a sei ore dopo la palestra.
- Ultimo e più importante, non fare dell’alcol una ricompensa per l’esercizio. Devi trarre piacere dagli allenamenti stessi e non dalla birra o dal vino dopo di loro. È molto facile cadere in un falso paradigma: “Ho arato – ho il diritto”. E questo, ci sembra, è il principale pericolo dell’alcol dopo l’allenamento. L’abitudine di pensare in questo modo alla fine ti porterà in un vicolo cieco, ti farà bere sempre di più e poi perderai completamente interesse per l’attività fisica. Bene, dopotutto non bere ogni settimana!