Quali sono i vantaggi del nuoto?

Carico muscolare uniforme

A differenza degli sport “di terra”, così come del cardio e dell’allenamento della forza, il nuoto permette di allenare contemporaneamente braccia, spalle, addominali, schiena e gambe. Per fare un confronto: solo il 70% dei muscoli è coinvolto nella corsa. Pertanto, le lezioni in piscina possono servire come alternativa per coloro che, per motivi di salute, sono controindicati nelle trazioni alla sbarra orizzontale, nel sollevamento del bilanciere, nella corsa, nell’aerobica, ecc. . Con la corretta tecnica di nuoto, il carico sui muscoli è distribuito uniformemente, quindi “crescono” e si allungano correttamente. Allo stesso tempo, dopo l’esercizio, di norma, non ci sono dolori post-allenamento: l’acido lattico, a causa del quale si verifica il dolore, non si accumula, poiché la pressione dell’acqua sull’intera area del corpo è la stessa.

Spine Relax

La forza di galleggiamento (di Archimede) riduce il carico sulla colonna vertebrale e sulle articolazioni: durante il nuoto o l’esercizio in acqua, la posizione del corpo nello spazio è sostenuto solo dai muscoli. Pertanto, anche con un’elevata intensità di nuoto, il rischio di danneggiare le articolazioni è ridotto (ma non esclusoen). La colonna vertebrale si raddrizza nell’acqua, quindi la postura migliora da sola. Inoltre, sdraiarsi sull’acqua può ridurre il dolore inferiore.

Migliora la forma del corpo e le condizioni della pelle< /h3>

Se ti alleni regolarmente e con il dovuto sforzo, puoi ottenere la perdita di peso e una diminuzione del grasso sottocutaneo. Utile anche il nuoto sistematico di media intensità: i muscoli si tonificano e la resistenza all’acqua stimola la circolazione sanguigna e “macina” il sollievo della pelle. Da questo punto di vista, rilassarsi al mare è un’ottima idea, perché l’acqua salata ha un effetto massaggiante più pronunciato. Per le persone che soffrono di peso eccessivo, il nuoto è più indicato anche perché i contorni della figura sono appena percettibili nell’acqua. Per chi vuole mettere in ordine la propria divisa, ma è imbarazzato dal ridicolo dei visitatori magri, è importante che il rischio di sentire insulti a loro rivolti sia limitato al tempo di passaggio dagli spogliatoi al bordo piscina.

Stimolazione della circolazione

In posizione orizzontale, il cuore pompa meglio il sangue e il movimento costante degli arti non consente al sangue di ristagnare. Di conseguenza, il nuoto serve come prevenzione delle vene varicose, rafforza i vasi sanguigni, equalizza la pressione sanguigna e migliora il funzionamento del sistema nervoso e del cuore. Quanto sopra non si applica alle persone con malattie cardiache, — il nuoto, come altre attività fisiche, è controindicato per loro. La stimolazione della circolazione sanguigna in combinazione con l’effetto massaggiante dell’acqua porta a un miglioramento della potenza negli uomini.

Quanto presto sarà il risultato del nuoto?

L’effetto di visitare la piscina si manifesta a seconda delle esigenze del nuotatore. Per combattere lo stress e l’insonnia, rilassare i muscoli, basta una seduta, quindi non puoi acquistare un abbonamento alla piscina e venire una volta alla settimana o al bisogno.

Per migliorare la tua figura o perdere peso, devi allenarti per almeno un mese: il risultato arriverà in caso di esercizio fisico regolare due o tre una volta alla settimana con carico medio o maggiore per 40–60 minuti.

Per ottenere almeno un badge TRP di bronzo, dovresti nuotare da una volta e mezza a due ore in meno di cinque una volta alla settimana per 3-12 mesi, a seconda del livello di allenamento iniziale.

Cosa succede se nuoti tutti i giorni?

I muscoli devono avere il tempo di riposare, questa è una regola fondamentale per qualsiasi sport. Tuttavia, è necessario considerare gli obiettivi del nuoto e il livello di carico muscolare. Se nuoti poco e ad un ritmo medio, ad esempio, durante una vacanza al mare, non ci saranno danni alla salute. Se trascorri diverse ore in piscina, puoi ottenere una silhouette a forma di V, braccia e spalle potenti, un pronunciato sollievo delle gambe, a cui non tutti aspirano. Allo stesso tempo, un carico giornaliero completo è consentito solo a persone sane. A chi ha problemi al cuore, ai vasi sanguigni, alle articolazioni, ecc. è vietato nuotare tutti i giorni.

Modalità di allenamento ottimale

—Per gli uomini: da tre a quattro volte alla settimana a giorni alterni. Per mantenere il tono o perdere peso, è sufficiente nuotare per 40 minuti, per ottenere risultati sportivi minimi – 60 minuti.

—Per le donne: due o tre volte alla settimana per almeno 40 minuti. Per perdere peso, non ha senso allenarsi meno di due volte a settimana, ma saltare un allenamento non è considerato critico.

—Per anziani e bambini— da due a tre 30 volte a settimana –40 minuti.

Come nuotare in sicurezza?

Cosa può essere Nuotare è pericoloso?

—Danno articolare (più spesso ginocchio e spalla). È più difficile ferirli in acqua che a terra, ma c’è un rischio. Soprattutto i danni alle articolazioni minacciano i principianti che vogliono ottenere risultati il più rapidamente possibile.

—Problemi con il cuore e i vasi sanguigni. Il nuoto di per sé fa bene al sistema cardiovascolare, ma solo a condizione di un carico fattibile. Lo stile a farfalla e il nuoto veloce creano problemi al cuore. Un ulteriore pericolo è un bagno o una sauna dopo una piscina o una nuotata: non solo aumenta il carico, ma può anche portare a vasospasmo. Questo vale non solo per la piscina, ma anche per i serbatoi “di strada”, in cui è consuetudine tuffarsi dopo aver lasciato il bagno turco. – — Freddo. La temperatura dell’acqua dovrebbe essere +24 –30 grad. Il nuoto invernale ha altri scopi. Inoltre, per non prendere il raffreddore, è necessario asciugare bene i capelli e lasciare raffreddare il corpo prima di uscire.

—Infezione da malattie infettive. Questo pericolo è più inerente ai corpi idrici naturali, come le piscine sono disinfettati. Sebbene nessuno dei metodi (clorazione, ozonizzazione e ultravioletti) uccida il 100% dei microbi.

—Deterioramento della pelle e dei capelli dovuto alla candeggina. Questo problema, al contrario, è tipico per piscine. L’impatto negativo della candeggina aumenta se non ti lavi via il trucco o non fai la doccia prima di andare in sauna.

Come preparare per piscina?

— Supera un esame fisico.

Si consiglia di non trattare formalmente questo problema, tak kak puoi perdere qualche problema di salute e finire per ferire te stesso o gli altri. Inoltre, se tutti i visitatori della piscina portano i certificati acquistati, il rischio di contrarre malattie aumenterà.

—Acquista o prepara l’inventario.

Oltre al costume da bagno o al costume da bagno, avrai bisogno di una cuffia, occhialini da nuoto (proteggono gli occhi dal cloro), qualche lavagnetta zSuola di lavaggio, asciugamano, accessori di lavaggio. Se lo desideri, puoi portare con te farmaci antimicotici, Miramistin per lavare i genitali e disinfettanti.

—Crea un piano di allenamento.

La mancanza di abitudine al nuoto può portare a un lavoro eccessivo, che nel migliore dei casi causerà solo riluttanza ad andare oltre e, nel peggiore dei casi, creerà problemi di salute. Per evitare ciò, si consiglia di fare solo 30 minuti nella prima settimana. Il resto della sessione può essere dedicato agli esercizi in acqua. Nella seconda settimana, la durata della lezione dovrebbe essere di 35 minuti, nella terza settimana – 40 minuti. Inoltre, la durata della sessione di nuoto è limitata dalle regole per la visita in piscina: da 45 a 60 minuti.

Che ora è è meglio visitare la piscina per un giorno?

Poiché il nuoto è un allenamento cardio, le sessioni mattutine e serali hanno gli stessi pro e contro del jogging . Nuotare al mattino è considerato più vantaggioso, poiché i muscoli hanno avuto il tempo di riposare durante la notte e il rischio di danneggiarli è minimo, soprattutto se si esegue il riscaldamento. Ma dopo una nuotata serale sarà più facile addormentarsi.

Posso mangiare prima di andare in piscina?

Circa un’ora prima della lezione, puoi e devi anche mangiare qualcosa cheeliscio a il cibo aveva il tempo di essere digerito, ma allo stesso tempo dava energia per nuotare. Non dovresti allenarti a stomaco vuoto o a stomaco pieno.

Dopo 45–60 minuti dopo la lezione, devi mangiare qualcosa di proteico (vareun uovo, un pezzo di carne di pollo, ecc.) per evitare di bruciare i muscoli anziché i grassi. Subito dopo aver nuotato, puoi bere kefir o mangiare una banana.

Che aspetto ha una sessione di nuoto perfetta?

Riscaldamento

Prima di entrare in piscina, è consigliabile dedicare 5–10 minuti a esercizi di allungamento muscolare . Basta fare diverse inclinazioni, rotazioni delle spalle, oscillazioni delle gambe.

Carica striping

Per ottenere i migliori risultati, dopo 20 minuti di nuoto a ritmo sostenuto, dovresti riposare o nuotare più lentamente per 5 minuti. Successivamente, puoi aumentare nuovamente l’intensità e nuotare velocemente per 20 minuti. Per i principianti, è accettabile nuotare fino a un’estremità della piscina, riposarsi e poi tornare.

Si consiglia di terminare la lezione con un tipo di nuoto più lento. Nel caso di nuotare nel mare o nel fiume, anche camminare lungo la riva è in acqua fino alle ginocchia.

In preparazione al superamento degli standard, devi seguire altri consigli: i primi 20–30 minuti di nuoto a ritmo medio in modo che il polso non sia superiore a 120 battiti al minuto, quindi – non più di 140 battiti al minuto.

Tipi di navigazione e calorie bruciate in 45 minuti

—Dorso—200 calorie. Quando si nuota sulla schiena, i muscoli delle gambe e delle braccia sono più coinvolti.

— Rana — 300–400 calorie.

La rana rafforza i muscoli del torace, della schiena, delle spalle e degli avambracci. Tuttavia, aumenta il rischio di danni alle articolazioni del ginocchio.

—Krol — 350–500 calorie.

Spalle, schiena, bedra, glutei funzionano.

—Farfalla — 400–600 calorie. Spalle, schiena, addominali, petto sono coinvolti. Tuttavia, se nuoti solo con questo stile, puoi avere problemi cardiaci.

Posso abbinare nuotare con altri sport?

Poiché il nuoto è un’attività cardio, può essere alternato all’allenamento della forza: vai in palestraе in palestra, fare trazioni, flessioni, squat, stare in piedi in un bar, ecc. Si consigliano non più di tre sessioni di allenamento della forza a settimana. Puoi adattare esercizi di forza e una piscina in un giorno. Se l’obiettivo è combattere l’eccesso di peso, devi prima allenarti in palestra, quindi nuotare. Dovresti fare il contrario se hai bisogno di costruire massa muscolare.

Quali errori possono fare i neofiti?

—Nuota al limite.

L’esercizio troppo zelante ha portatoenella migliore delle ipotesi alla riluttanza a praticare ulteriormente, l’effetto di tale una lezione non. Nel peggiore dei casi, sono possibili problemi cardiaci e anche la pressione sanguigna può aumentare.

—Tieni la testa alta sopra l’acqua.

Questa posizione affatica i muscoli del collo e del rachide cervicale. Quest’ultimo può portare a mal di schiena. La testa dovrebbe essere abbassata di 45 gradi, come se il nuotatore stesse cercando di vedere qualcosa sul fondo. È chiaro che questa raccomandazione non si applica al dorso.

—Espira di lato quando nuoti a stile libero.

Questo è più conveniente per i nuotatori principianti, ma a lungo andare può causare lesioni alle articolazioni della spalla. Per evitare che accada qualcosa del genere, devi espirare sotto il braccio a destra ea sinistra ogni tre bracciate. Quindi il carico sarà uniforme su entrambe le spalle.

Chi non dovrebbe nuotare?

Le controindicazioni possono essere temporanee o permanenti. Il divieto di visitare la piscina è associato al rischio di infettare altri con malattie infettive o di contrarre la malattia da soli.

Controindicazioni permanenti

— Malattie cardiache, angina pectoris.

—Malattie della pelle non trattate (psoriasi, eczema).

— Diabete insulino-dipendente (l’esercizio fisico può ridurre i livelli di glucosio).

— Epilessia.

Controindicazioni temporanee

— Danni alla pelle (graffi non cicatrizzati).

— Malattie a trasmissione sessualeem.

— SARS, malattie ORL-organi e organi respiratori in forma acuta.

—Infiammazione delle articolazioni, lussazione abituale delle articolazioni, artrite.

—Diarrea, infezioni intestinali.

— Quandoediuretici, enuresi.

—Malattie infettive della pelle (licheni, funghi, scabbia, ecc.).

In presenza di malattie, è necessario consultare un medico per determinare il livello di esercizio appropriato.