Molte ragazze durante la gravidanza e il recupero dopo il parto hanno paura dello sforzo fisico e delle conseguenze negative dell’allenamento. Tuttavia, è stato dimostrato che l’attività fisica delle donne incinte e delle donne nel periodo postpartum ha molti effetti positivi per la donna in travaglio e per la salute del bambino . Quando iniziare ad allenarsi dopo il parto e quali esercizi ti aiuteranno a rimetterti in forma senza danneggiare la tua salute?

La gravidanza è un processo pensato dalla natura nei minimi dettagli. A causa dei cambiamenti globali nel corpo della donna e della ristrutturazione di molti processi, compreso il sistema endocrino, si verifica un aumento dell’elasticità di muscoli e tendini. Tali adattamenti, combinati con la formazione durante la gravidanza, hanno un impatto positivo non solo sul processo del parto, ma anche sul processo di recupero dopo la nascita di un bambino.

Esercizio dopo il parto

Il periodo di recupero dopo il parto può essere suddiviso in tre periodi:

• Periodo I: 5-7 giorni dopo la nascita;

• II periodo: 1-2 mesi dopo il parto;

• III periodo: fino a 1 anno.

Nel primo periodo l’attività fisica dovrebbe essere minima, ma non dovrebbe essere del tutto assente. Le controindicazioni a qualsiasi attività fisica nei primi giorni sono:

• debolezza dovuta a una grande perdita di sangue e parto difficile;

• nefropatia;

• eclampsia in travaglio;

• Lesioni perineali di grado III;

• temperatura e condizioni febbrili.

Primo dopo il parto

Nei primi giorni dopo il parto, l’utero di una donna in travaglio si sta rapidamente riducendo e, alla fine, dovrebbe tornare alle dimensioni precedenti – diminuire da 1 chilogrammo a 50 grammi. Il processo della sua contrazione è accompagnato da spasmi e dolore. Per facilitare questo processo, dovresti sdraiarti il più possibile sullo stomaco e legarlo usando un tessuto elastico denso.

La procedura di legatura deve essere eseguita sdraiata. Il nodo è legato in un punto comodo, sopra l’osso pubico e non dovrebbe essere direttamente sullo stomaco. Legare di lato o dietro la schiena. È molto importante non stringere troppo il tessuto. La cravatta serve per stare in posizione eretta e funge da ottimo supporto per gli organi interni nei primi allenamenti di una donna dopo il parto.

Tecnica di legatura postpartum:

1. Alza il bacino e porta le estremità del tessuto dietro la schiena. Incrociali dietro la schiena e porta le estremità in avanti.

2. Il secondo strato è legato sotto la pancia. Estremità del nodo sul lato o sul retro: questo ti darà due strati di tessuto: uno coprirà la pancia e l’altro sosterrà, non permettendogli di cadere.

3. La tensione del tessuto dovrebbe essere tale che nella posizione prona tra il tessuto e lo stomaco, puoi infilare la mano.

Va detto qui che non è auspicabile utilizzare speciali bende postnatali e universali (prenatali e postnatali) durante questo periodo. La benda funziona secondo il principio della forte trazione, che può portare a conseguenze indesiderabili.

Nei primi giorni dopo il parto, dovresti camminare il più possibile e prestare attenzione alla respirazione. La respirazione dovrebbe essere diaframmatica, poiché nelle ultime fasi della gravidanza la pressione sul diaframma non gli consente di muoversi in piena ampiezza. Il movimento del diaframma aiuta a ripristinare la mobilità del torace, ovvero le costole inferiori. Ripristinando la mobilità delle costole inferiori, è possibile eliminare o ridurre il rischio di diastasi, una delle conseguenze più comuni della gravidanza.

Respirazione diaframmatica

Inizia in posizione sdraiata (sulla schiena) con le gambe dritte e le braccia rilassate lungo i fianchi. Inspira e riempi la pancia. Quindi espira tutta l’aria, premendo la parte bassa della schiena e lo stomaco sul pavimento. Questo è un facile allenamento addominale postpartum che aiuta a rilassare e restituire la mobilità dell’area del diaframma.

Secondo dopo il parto

L’alimentazione gioca un ruolo importante in questa fase. Nel periodo principale di 6-8 settimane dopo la nascita di un bambino, è accompagnato da mancanza di sonno e cambiamenti ormonali nel corpo della madre, e una corretta alimentazione è uno dei modi migliori per sostenere il corpo durante questo periodo difficile.

Molte donne temono che l’esercizio fisico possa influenzare la qualità e la composizione del latte materno, tuttavia è stato dimostrato che il la composizione del latte non cambia dall’attività fisica svolta dalla madre e ha anche un effetto positivo sulla durata dell’allattamento al seno.

Per l’allenamento nei primi due mesi dopo il parto, è meglio scegliere esercizi che escludano l’alta intensità e pesi pesanti. Se una donna faceva jogging, nuotava o si allenava sistematicamente in palestra prima e durante la gravidanza, allora in questo periodo puoi restituire un tale carico alla tua vita, ma devi farlo gradualmente.

Prima di ricominciare ad allenarti, è importante moderare le tue aspettative. Il tuo corpo è cambiato e non tornerai immediatamente alla stessa forma che eri prima della nascita del bambino. Inizia con esercizi semplici e funzionali, sui quali alla fine sarai in grado di costruire le tue ulteriori attività sportive.

Alza la gamba in quad

L’esercizio coinvolge più gruppi muscolari contemporaneamente: glutei, muscoli addominali interni, muscoli della schiena e iliaco. È indicato per vari tipi di dolore nella regione lombare e sacrale. Tali tipi di dolore sono comuni nelle donne nel periodo postpartum, poiché l’utero allargato preme sull’area della parte bassa della schiena e dell’osso sacro. Quando l’esercizio viene eseguito correttamente, la schiena lavora nella corretta proiezione e attiva dolcemente il muscolo iliaco, che “tira” la zona di attacco alla schiena, provocando il ritorno della parte bassa della schiena nella posizione corretta. /p>

Tecnica:

1. Mettiti a quattro zampe, appoggiandoti sulle braccia dritte. I fianchi dovrebbero essere direttamente sopra le ginocchia.

2. Solleva una gamba e allungala all’indietro, coinvolgendo i glutei e i muscoli delle gambe. Assicurati che la gamba sia parallela al pavimento, senza deviare a sinistra oa destra del corpo. Il piede che rimane sull’appoggio dovrebbe tendere verso la mano opposta.

3. Tieni premuto per alcuni secondi a questo punto e stringi ancora di più il gluteo. Torna alla posizione di partenza e cambia gamba.

Ripeti 10 volte per lato.

Rematore con un braccio

Questo esercizio può essere eseguito con una fascia, una fascia o un manubrio. Inizia con un peso leggero – da 1 a 2,5 kg. Funziona con la parte superiore della schiena, tricipiti e bicipiti.

Tecnica:

1. Tieni le spalle dritte. Se stai usando un espansore o un nastro, alzati in piedi. Se usi i manubri, piega leggermente la schiena e tieni le ginocchia semipiegate, cercando di allungare lo stomaco verso i fianchi.

2. Contrai i muscoli del corpo e porta il gomito dietro la schiena finché il gomito non forma un angolo di 90 gradi.

Ripeti 10 volte prima di cambiare mano.

Tavola rotante contro il muro

Questo esercizio postpartum è l’ideale per chi soffre di diastasi retto addominale o per chi si sta riprendendo da un taglio cesareo. L’esercizio fa lavorare i muscoli laterali della stampa, a causa dello sviluppo della forza di cui viene eliminata la diastasi.

Tecnica:

1. Mettiti di fronte al muro a una distanza di circa un metro.

2. Appoggia gli avambracci contro il muro per essere in posizione di plank in piedi.

3. Da questa posizione, inizia a ruotare il busto verso l’esterno, raddrizzando le spalle per assumere una posizione di plank laterale sul muro.

4. Tieni premuto per due conteggi, quindi torna alla posizione iniziale e cambia lato.

Ripeti 10 volte per lato. Dopo aver imparato l’esercizio, puoi passare alla versione plank con rotazione in posizione orizzontale.

“Gatto” / “Mucca”

In termini di proprietà, questo esercizio è simile a un quadroplex, ma a causa del lavoro con la respirazione, collega la funzione del diaframma. Funziona anche con morsetti nel collo.

Tecnica:

1. Mettiti a quattro zampe. Braccia e gambe dritte, piegate alle ginocchia nettamente sotto la proiezione delle spalle e del bacino.

2. Inarca la schiena, tirando in dentro l’ombelico mentre espiri e abbassa la testa.

3. Quindi, mentre inspiri, porta lo stomaco a terra, alza la testa e guarda in alto.

Ripeti, alternando le posizioni del gatto e della mucca per 10 ripetizioni.

Sollevamento della gamba posteriore

Questo esercizio aiuta a rafforzare i muscoli profondi del pavimento pelvico e i muscoli trasversali dell’addome.

Tecnica:

1. Assumi una posizione supina. La parte bassa della schiena è premuta a terra.

2. Alza le gambe dritte in aria per creare un angolo di 90 gradi dal busto. Inspira e abbassa lentamente le gambe il più possibile.

3. Abbassa una gamba o piega le ginocchia come variazione dell’esercizio. Per le ragazze con diastasi piccola (1-2 cm), si consiglia di mettere le mani dietro la testa e sollevarla leggermente. Guarda il lavoro dei muscoli addominali, sforzando deliberatamente i muscoli addominali laterali.

Esegui 10 ripetizioni per lato.

Se gli esercizi di questo complesso sono facili per te, se sei in buona forma fisica, puoi passare all’allenamento nel terzo periodo postpartum.

Terzo dopo il parto

È molto importante restituire elasticità e forza ai muscoli del pavimento pelvico e degli organi pelvici entro un periodo massimo di un anno. È stato dimostrato che gli esercizi per rafforzare questo gruppo muscolare hanno un effetto positivo sulla funzione sessuale di una donna e sul processo di ritenzione urinaria.

Gli esercizi più popolari in quest’area sono gli esercizi di Kegel. Tuttavia, non dovresti concentrarti solo su di loro. I muscoli del pavimento pelvico sono direttamente correlati ai muscoli addominali trasversali e ai muscoli profondi della schiena.

Sollevamento del petto

Tecnica:

1. Assumi una posizione supina. Metti le mani dietro la testa e prendila nella serratura, le gambe sono piegate alle ginocchia.

2. Solleva lentamente la testa dal pavimento e solleva il corpo fino al bordo inferiore delle scapole. Mantieni questa posizione per tutto l’esercizio.

3. Raddrizza lentamente una gamba e altrettanto lentamente riportala nella posizione originale. Ripeti questo movimento sulla seconda gamba.

4. Respira attraverso il naso. All’espirazione, raddrizzando la gamba, all’inspirazione piegandola.

Queen Knee Raise

Tecnica:

1. Dai enfasi alle braccia dritte a quattro zampe.

2. Appoggiati sulle mani e sull’arcata superiore dei piedi e stacca le ginocchia dal pavimento di 1-2 cm.

3. In questa posizione, mentalmente e con sforzo, allunga i piedi verso i palmi. Non abbassare le ginocchia. Spingi dal pavimento con i palmi delle mani. Mantieni questa posizione per 10-15 secondi.

4. Riposa 5-10 secondi e ripeti l’operazione 3-4 volte durante l’approccio.

Plank laterale su una gamba

Tecnica:

1. Prendi la posizione della barra laterale con enfasi sull’avambraccio.

2. Piega la parte inferiore della gamba al ginocchio. La parte superiore della gamba dovrebbe stare sul bordo sulla superficie del pavimento.

3. Spingendoti con l’avambraccio, porta l’altra mano sopra la testa, il più vicino possibile al pavimento, mentre cresci con il bacino in alto. Il movimento viene eseguito su ispirazione.

4. Mentre espiri, abbassa la mano sui fianchi e abbassa il bacino.

Ripeti 15 volte per lato.

È importante portare dolcemente e saggiamente il tuo corpo ai carichi precedenti. Ascolta i tuoi sentimenti e non aver paura di rivolgerti a specialisti nel campo della medicina e dell’allenamento fisico.