Questi esercizi fanno lavorare i tricipiti, i pettorali e spalle. E, soprattutto — Puoi eseguirlo quasi ovunque e non richiede alcun hardware aggiuntivo. Scopriamo oggi cosa succederà se fai flessioni ogni giorno e un istruttore di fitness e allenatore di arti marziali miste Alexeй Bekshaev commenta come questi esercizi influenzano il corpo umano.

Muscoli che lavorano durante le flessioni

Durante le flessioni, lavorano principalmente tre muscoli:

— muscolo gran pettorale. E di basee le funzioni sono flessione, adduzione e rotazione interna dell’omero. Grandeesimo pettoth muscoloy comunemente indicato semplicemente come “muscolo pettorale” perché è il muscolo più grande e più importante del torace;

• —tricipite, o tricipite brachiale. Questo muscolo è responsabile dell’estensionee del braccio e aiuta anche i bicipiti a manipolare il braccio durante la flessione. Il muscolo stesso è costituito da una testa lunga, laterale e mediale del tricipite;
• —muscolo deltoide anteriore. Questo muscolo è coinvolto indirettamente nell’esercizio, tuttavia, ha svolto un compito importante durante le flessioni: è coinvolto nel fissare il braccio davanti alla spalla.

Inoltre, ogni atleta può modificare il grado di carico su un particolare muscolo, a seconda del tipo di flessioni. Infatti molti muscoli durante questo esercizio fisico vengono allenati in maniera isometrica (cioè il muscolo è teso, ma non si espande né si contrae). Tali muscoli mantengono e bilancianoyute il corpo nella posizione corretta durante i movimenti. Pertanto, vengono caricati in aggiunta:

Se eseguite correttamente, le flessioni hanno un effetto rinforzante su articolazioni e tendini. Alcune modifiche di push-up, come flessioni irregolari, quando le braccia sono ad altezze diverse, rafforzano efficacemente la cuffia dei rotatori, un’area spesso deformata negli atleti.

I vantaggi delle flessioni

Secondo Alexei, le flessioni aiuteranno gli atleti principianti a rafforzare le articolazioni del gomito e della spalla, che a loro volta consentono di eseguire tipi di esercizi più complessi modificando l’angolazione del busto rispetto al piano orizzontale.

Le flessioni aiutano anchet ad aumentare il flusso sanguigno nella parte superiore del corpo umano, che, span> a sua volta, pulisce i vasi sanguigni e promuove una sana funzione articolare. E il rischio di danni a muscoli, tendini e articolazioni in chi usa le flessioni nel proprio allenamento è inferiore rispetto a chi usa solo esercizi con i pesi.

Se eseguite correttamente, le flessioni aumentano ancheela resistenza e la forza dei muscoli della metà superiore del corpo. Inoltre, rafforzano le ossa, con un allenamento adeguato contribuiscono ad aumentare la massa muscolare e, in generale, hanno un effetto positivo sulla condizione fisica generale del corpo.

Controindicazioni

In generale, le flessioni sono sicure e esercizi efficaci. La cosa principale è seguire la tecnica di esecuzione e adattarsi a te stesso. Ci sono linee guida generali che dovresti seguire. Con cautela, le flessioni dovrebbero essere eseguite per le persone con problemi alle mani, in particolare mani e polsi. Qualcuno, per esempio, ha avuto una frattura o una lussazione, e questo può causare qualche disagio in classe. È meglio che queste persone facciano flessioni con paralet (maniglie, esternamente come una maniglia). Sono necessari affinché i polsi non si pieghino di 90 gradi, poiché questa non è la posizione migliore per le mani.

I pazienti ipertesi devono fare attenzione. È meglio per loro eseguire solo esercizi statici (movimenti in cui i muscoli si irrigidiscono, ma la posizione non cambia). Se una persona ipertesa indugia nel punto più basso durante le flessioni, molto probabilmente la sua pressione aumenterà immediatamente, soprattutto durante l’allenamento pomeridiano, la sera. E molto spesso le persone ipertese sono persone in sovrappeso. È meglio per loro fare flessioni dal muro, non dal pavimento.

Tipi di flessioni

Non dimenticare di riscaldare le principali articolazioni delle mani e degli avambracci prima degli esercizi. Fai oscillare le braccia, cerca le braccia per allungare i muscoli centrali.

Classico

La maggior parte delle persone probabilmente ricorda questa vista della scuola.е Tuttavia, molti non ricordano e alcuni trascurano la corretta esecuzione di questo esercizio.

«Tieni i piedi uniti, i palmi rivolti in avanti e alla larghezza delle spalle. Raddrizza le braccia e assicurati che il collo, la schiena e le gambe siano in linea retta. Quando si scende, le braccia sono piegate all’altezza dell’articolazione del gomito lungo il busto. Due secondi giù, un secondo di pausa, due secondi su e nessuna pausa giù”, – dice il formatore.

Se fare questo tipo di esercizio è difficile, prova ad abbassare le ginocchia a terra nelle prime fasi.

Diamond Pushups

In questa forma, parte del carico viene trasferito al muscolo tricipite. Posizione di partenza – come nei classici push-up. Ma è necessario posizionare l’indice e il pollice di entrambe le mani in modo che si tocchino e formino una forma a diamante.

Abbassa il petto verso le braccia, assicurandoti che i gomiti non si allarghino ai lati e mantieni la schiena dritta. Devi fermarti prima che il tuo petto tocchi il pavimento. Poi torna alla posizione di partenza. Questo può essere un esercizio abbastanza difficile, quindi , se non puoi farlo subito, puoi provare ad appoggiare le gambe sulle ginocchia per fare alcune ripetizioni.

Pushup veloci

«Atleti di sport da combattimento, come boxeа, karate, combattimento corpo a corpo ogo boi, kickboxingа e altrix, usa tipi di flessioni ad alta velocità. I muscoli utilizzati in questo tipo di esercizio sono coinvolti nell’esecuzione di colpi diretti nelle arti marziali. Per un effetto maggiore, si consiglia di alternare questo stile con il classico “, – dice Alexey.

Nella posizione iniziale, l’impostazione di braccia, gambe e corpo è la stessa delle flessioni classiche. La differenza tra il tipo di velocità e il tipo classico è solo che l’atleta non si ferma neanche in in alto, o negli esercizi sul punto in basso. L’atleta sembra sollevare il corpo e il movimento verso il basso ricorda una caduta. Richiede anche un controllo più attento della respirazione.

E queste sono solo tre delle tante varianti. A causa di una combinazione di stili, l’uso di attrezzature aggiuntive, ad esempio:

Un atleta può diversificare l’allenamento e ottenere un impatto su diversi gruppi e parti dei muscoli. Puoi anche usare un’enfasi diversa: sui pugni, sulle dita, sul dorso della mano. Tuttavia, devi stare attento, perché questi tipi di flessioni sono solitamente molto più difficili. Eseguendo diversi tipi di serie nell’arco della giornata (ad esempio, 15 volte) o durante un allenamento, oltre a eseguire periodicamente questi esercizi,, puoi ottenere il risultato più positivo risultato per i muscoli della parte superiore del corpo .

Flessioni al muro

Stai a breve distanza di fronte a un muro con i palmi appoggiati sul parete. Piega i gomiti e inspira mentre ti abbassi verso il muro, mentre ti alzi sui talloni. Mentre espiri, prendi la posizione di partenza. Questo esercizio è adatto a principianti o persone che sono controindicate in carichi pesanti.

Arm Step Pushups

Stai sulla tavola. Mentre inspiri, piegando i gomiti, fai un passo di lato con una mano. Mentre espiri, torna alla posizione di partenza. Quindi aggiungi più cardio.

Pushup inclinati

Prendi una posizione classica, ma metti i piedi sulla panca (divano, sedia) e inizia a sollevarti dal pavimento. In questo caso, le mani dovrebbero stare leggermente davanti alla linea delle spalle per mantenere l’equilibrio. Questo esercizio non può essere eseguito da pazienti ipertesi.

Non dimenticare di utilizzare attrezzature diverse, come palla medica, anelli e pesi. In questo modo renderai il tuo allenamento più efficace.

Kneel Pushups

Regola alla posizione della plancia , ma metti le ginocchia sul pavimento. Mentre inspiri, piega le braccia e abbassati finché il petto non tocca il pavimento, quindi alzati. Assicurati che la schiena non si pieghi e che il bacino non si sollevi. Questo esercizio è ottimo per i principianti.

Cosa succede se fai 15 ripetizioni ogni giorno?

Se sei un atleta principiante, è molto probabile che nei primi giorni ti sarà difficile riprodurre 15 ripetizioni. Ma già alla fine della seconda settimana, questa cifra ti verrà presentata. Con esercizi adeguati e periodici, già alla fine della seconda o terza settimana, l’atleta potrebbe essere in grado di vedere un leggero cambiamento nel volume e nelle linee dei muscoli pettorali, delle spalle e dei tricipiti delle mani, dice Alexey.

«Tuttavia, consiglio comunque di fare questo esercizio a giorni alterni, così nelle prime fasi consenti al corpo di svolgere il processo di recupero in modo più efficiente e ottenere un risultato più efficace”.

Se il livello di allenamento dell’atleta è abbastanza alto, Alexey consiglia di eseguire questo esercizio utilizzando vari tipi di inclinazione del busto. Uno dei tipi più difficili è stare in piedi con le flessioni verticalmente verso l’alto senza supporto per le gambe.

Come non pompare le braccia alle ragazze?

Inizialmente, devi partire dalla composizione corporea e capire che c’è una tendenza ad ingrassare o, al contrario, a dimagrire. Nella prima opzione, la cosa più importante è concentrarsi sulla nutrizione. Se una ragazza ha un surplus maggiore (questo è quando vengono consumate più calorie di quelle consumate durante il giorno) e fa flessioni, quindi, di conseguenza, i suoi muscoli cresceranno e il grasso sulle sue braccia non andrà via. Ma anche se una ragazza incline all’aumento di peso fa esercizi di forza con i manubri e mangia bene, le sue braccia non diventeranno grandi, ma, al contrario, saranno tese.

Se una ragazza è incline alla perdita di peso, allora devi tieni presente e che molto probabilmente ha una bassa percentuale di grasso sottocutaneo. Quindi i muscoli iniziano a “versare” rapidamente a causa del glicogeno. E inizia a sembrare che abbiano le braccia troppo tese. Dovrebbero anche fare esercizi 15-20 e talvolta, ma raramente, 25 volte.

Panca e dips

Secondo Aleksey, nelle palestre, gli atleti alle prime armi spesso sostituiscono le flessioni con una panca piana, che è un esercizio di coordinazione difficile, e per un atleta impreparato, i primi approcci dovrebbero essere eseguiti sotto la supervisione di un allenatore.

«Nella mia pratica, ho incontrato atleti che si sono infortunati durante le distensioni su panca, ma non ho mai incontrato atleti che si sarebbero infortunati durante le flessioni“, ha detto l’allenatore.

In ogni caso, entrambi questi esercizi creano un carico sui muscoli pettorali e sui tricipiti. Per confrontare il tipo di carico di impatto sui muscoli, è stato condotto uno studio pubblicato nel 2019, a cui hanno preso parte 20 atleti.

Le classiche flessioni dal pavimento possono sostituire parzialmente la panca piana in palestra, ma solo per gli atleti i cui pesi di lavoro non sono molto grandi, afferma lo studio. Ad esempio, affinché un atleta possa ottenere l’attivazione muscolare durante l’esecuzione di flessioni commisurate a una panca di 140-150 chilogrammi, è necessario un giubbotto con un peso aggiuntivo di 70-90 chilogrammi. Un tale proiettile è abbastanza difficile da trovare e, inoltre, causerà ulteriore disagio all’atleta, che ridurrà la qualità dell’esercizio.