Le nostre articolazioni, ossa e legamenti si logorano nel corso della nostra vita. I disturbi più comuni da parte del sistema muscolo-scheletrico sono le malattie delle articolazioni del ginocchio. Possono interessare sia la parte attiva del ginocchio – muscoli, tendini, borse sinoviali e fascia – sia la parte passiva, che comprende ossa, articolazioni, legamenti e cartilagine. Il dolore e il movimento limitato delle articolazioni influiscono sulla mobilità e sulla qualità della vita di una persona.

Kinesiologo, fisioterapista specializzato in malattie dell’apparato muscolo-scheletrico, Andrey Lebedenko ti dirà cosa devi fare in modo che il dolore al ginocchio ti aggiri e come agire se questo problema ti ha già colpito.

Cause del dolore al ginocchio

“La causa più comune di dolore alle articolazioni sono le manifestazioni artritiche associate all’invecchiamento del corpo e all’usura delle sue riserve funzionali . Una persona in sovrappeso svolge un ruolo importante nella comparsa dei cambiamenti nelle articolazioni del ginocchio, perché, come sapete, le articolazioni del ginocchio sono una sorta di “ammortizzatori” del corpo e assorbono gran parte del carico d’urto mentre si cammina e si corre .

Le cause del dolore al ginocchio includono:

cambiamenti legati all’età (osteocondrosi, alterazioni degenerative della cartilagine ) ;

sovraccarico dei legamenti del ginocchio dovuto a tecnica di corsa ed esecuzione scorrette esercizio;

gonartrosi;

lividi;

infiammazione della borsa articolare (borsite);

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cisti di Baker;

Scarpe sbagliate.< /p >

La forte relazione tra peso e dolore al ginocchio è chiara. L’eccesso di peso sollecita le articolazioni delle anche, delle ginocchia e della colonna vertebrale. Più a lungo le tue articolazioni resistono a uno stress maggiore, più velocemente si consumano e si danneggiano. La combinazione di eccesso di peso e conseguente mancanza di mobilità porta a un dolore debilitante che limita la tua capacità di muoverti liberamente e comodamente.

E se ognuno di noi può regolare il proprio peso, allora cosa fare con i cambiamenti delle articolazioni legati all’età? È possibile influenzare l’usura delle articolazioni a lungo termine? Studio condotto da scienziati australiani ha dimostrato che l’esercizio per rafforzare i muscoli delle gambe e i legamenti periarticolari consente a più liquidi ricchi di nutrienti di fluire nella cartilagine. L’osteocondrosi inizia quando la cartilagine che ricopre l’articolazione si consuma. Poiché la cartilagine non ha un proprio apporto di sangue, deve ricevere i nutrienti dal liquido articolare che la lava.

297 uomini e donne di età compresa tra i 40 e i 69 anni hanno preso parte a questo studio. Quando è iniziato nei primi anni ’90, tutti i pazienti erano sani e nessuno aveva una storia di lesioni o malattie al ginocchio. I volontari sono stati pesati e misurati e hanno fornito informazioni dettagliate sulla loro attività fisica. Le valutazioni sono state ripetute più volte tra il 1990 e il 2004 e ogni soggetto è stato sottoposto a diverse scansioni MRI del ginocchio.

I risultati hanno mostrato che le persone che facevano esercizi di rafforzamento articolare e allenamento con i pesi avevano la cartilagine del ginocchio più spessa e più sana. Cioè, la mancanza di attività fisica e allenamento mirato a rafforzare le articolazioni del ginocchio può essere una causa significativa di alterazioni degenerative delle ginocchia.

Esercizi di rafforzamento del ginocchio

“Le articolazioni del ginocchio sono supportate e alimentate al 70% dal bordo mediale del quadricipite femorale (drop). Nella vecchiaia, quando si verificano cambiamenti legati all’età, muscoli forti che sostengono il ginocchio sono la chiave per articolazioni del ginocchio sane. È anche necessario ricordare di rafforzare l’apparato legamentoso. Nella nostra pratica, per pompare i muscoli di quest’area ed eliminare il dolore alle ginocchia, utilizziamo esercizi statici ed esercizi di resistenza nella flessione/estensione delle gambe.

Squat al muro

Un semplice esercizio di fisioterapia statica che mira a rafforzare i quadricipiti, i glutei, i polpacci e l’impatto statico sulle articolazioni del ginocchio.

Tecnica:

1. Appoggia tutta la schiena al muro.

2. Posiziona i piedi a due piedi di distanza dal parete leggermente più larga delle spalle, dita dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno.

3. Piega leggermente le ginocchia. Tieni le mani sulla vita o davanti a te.

4. Inizia lentamente a piegare le ginocchia e ad abbassarle te stesso a fianchi paralleli al pavimento.

5. Dopo che sei nella posizione di mezzo squat , alzati delicatamente in punta di piedi.

Rimani in questa posizione per 20-30 secondi. Completa tre serie dell’esercizio.

Estensione ginocchio sdraiato

Esegue un carico passivo sul muscolo quadricipite femorale. Può essere utilizzato durante la riabilitazione dell’articolazione del ginocchio dopo operazioni e infortuni.

Tecnica:

1. Sdraiati sul tappetino e metti un rullo o un asciugamano arrotolato sotto il ginocchio destro.

2. Inizia a distendere il ginocchio piegato della gamba destra. Tieni il piede rivolto verso la testa.

3. Tenere la parte superiore della gamba raddrizzata per un po’. Ripeti il movimento 15 volte e cambia lato.

Arricciamento delle gambe contro resistenza

La flessione attiva del ginocchio dalla posizione prona con resistenza esterna impegna i muscoli bicipite femorale, semitendinoso e semimembranoso che flettono ed estendono le gambe . Rafforza i tendini dell’articolazione del ginocchio.

L’esercizio può essere eseguito con bande fitness o con la resistenza della seconda gamba.

Per eseguire un esercizio di resistenza alle gambe, dovresti:

1. Sdraiati sullo stomaco. Le braccia sono piegate ai gomiti, il mento poggia sui palmi. Le gambe sono raddrizzate.

2. Metti il piede sinistro sulla caviglia del piede destro.

3. Inizia a piegare il ginocchio della gamba destra, parallelamente alla pressione del piede sinistro sulla destra. Crea una resistenza moderata per sollevare il polpaccio destro.

4. Quando il ginocchio destro è piegato perpendicolarmente al pavimento, abbassa le gambe nella posizione di partenza e ripeti il movimento 15 volte.

Quindi cambia gamba e ripeti sull’altra gamba.

Per eseguire un esercizio con un elastico, attaccalo a qualsiasi supporto con un’estremità ad un’altezza di 30-40 cm. Lancia l’altra estremità sopra la caviglia ed esegui una flessione completa del ginocchio, sforzandoti con il tallone verso i glutei.

Estensione della gamba sdraiata

L’esercizio è rivolto ai gruppi muscolari che svolgono la funzione di estensione del ginocchio: i muscoli laterali, mediali, retti e intermedi della coscia. Rafforza il tendine del quadricipite.

Praticamente simile all’esercizio precedente, con una sola eccezione: la resistenza della seconda gamba va all’estensione dell’altra.

Tecnica:

1. Sdraiati sullo stomaco. Le braccia sono piegate ai gomiti, il mento poggia sui palmi. Le gambe sono raddrizzate.

2. Piegare entrambe le gambe all’altezza del ginocchio ad angolo retto. Posiziona il piede sinistro sulla caviglia del piede destro.

3. Iniziare a distendere il ginocchio sinistro, resistendo parallelamente all’estensione con la gamba destra. Crea una resistenza moderata per raddrizzare il ginocchio sinistro.

4. Quando il ginocchio sinistro è dritto, piega nuovamente le gambe e ripeti il movimento 15 volte. Cambia la posizione delle gambe e ripeti l’esercizio sull’altro lato.

Resistenza adduzione laterale

Aiuta a rafforzare i legamenti mediali e trasversali del ginocchio, i muscoli adduttori e inguinali delle gambe. L’esercizio viene eseguito con il minimo sforzo. Assicurati di non sovraccaricare i legamenti del ginocchio e i muscoli inguinali.

Tecnica:

1. Mettiti di lato rispetto al supporto. L’altezza del supporto non deve superare i 40 cm.

2. Posizionare l’arco interno del piede sul supporto. Mani sulla cintura.

3. Con uno sforzo, inizia a portare il piede verso di te, tendendo i muscoli adduttori e i legamenti del ginocchio.

4. Mantenere la tensione per 20-30 secondi. Quindi cambia gamba.

Resistenza laterale al piombo

Eseguito allo stesso modo dell’esercizio di adduzione, con l’unica eccezione che lo sforzo va all’abduzione della gamba di lato. Sono coinvolti gli abduttori dell’anca, il legamento laterale e il tendine del bicipite femorale. Meglio farlo con una fascia fitness.

Tecnica:

1. Metti la fascia intorno alle caviglie.< / span>

2. Stai in piedi e mantieni il tuo supporto braccio.

3. Inizia a muovere la gamba destra verso lato fino ad un angolo di 45 gradi. Esegui il movimento senza strappi.

Ripeti 15 volte su un lato e cambia gamba.

Balance Platform Squat (BOSU)

L’esercizio ha lo scopo sia di rafforzare che di mantenere l’equilibrio. Collega i quadricipiti della coscia, i legamenti laterali e mediali del ginocchio.

Tecnica:

1. Appoggia il BOSU a terra con il lato in gomma rivolto verso il basso. Posizionare i piedi con attenzione sulla superficie solida della piattaforma di bilanciamento. Mentre lo fai, tieniti su una superficie stabile se necessario. Tieni la schiena dritta, stringi i muscoli centrali e tieni il petto alto.

2. Piega le ginocchia e sposta lentamente indietro i fianchi. Abbassa il tuo corpo a un livello confortevole. Idealmente, le tue cosce dovrebbero essere parallele al pavimento.

3. Fai una pausa in basso, quindi stringi i quadricipiti e i glutei per tornare alla posizione di partenza. Tieni le ginocchia leggermente piegate durante l’intero esercizio.

4. Ripeti l’esercizio 15 volte.

One Leg Balance (BOSU)

Tecnica:

1. Mettiti al centro della piattaforma di bilanciamento sul simulatore lato morbido.

2. Piega l’altra gamba all’altezza del ginocchio e mantieni il tuo equilibrio .

3. Aiutati a mantenere l’equilibrio con le mani.

4. Tieni il ginocchio della gamba che sei in piedi leggermente piegato.

5. Cerca di mantenere l’equilibrio per 30 secondi su una gamba. Cambia gamba.

Cosa fare se il ginocchio fa male?

Le caratteristiche e l’intensità del dolore possono variare a seconda del tipo di lesione al ginocchio. Ma ci sono sintomi a cui dovresti prestare attenzione in tutti i casi di lesioni:

Edema al ginocchio;

incapacità di piegare o raddrizzare il ginocchio;

scricchiolio al ginocchio;

deformazione visibile;

aumento della temperatura nella zona del ginocchio;

dolore acuto costante e persistente;

perdita di sensibilità nella zona del ginocchio.

“Se il ginocchio è nella fase dell’infiammazione ed è un po ‘gonfio, esclude l’ampiezza completa dell’articolazione del ginocchio. Escludi angoli dolorosi del ginocchio, rotazione e rotazione. Ridurre la pressione di compressione sull’articolazione (in piedi, squat). Non consentire il surriscaldamento e l’ipotermia delle articolazioni. Durante il periodo di infiammazione, la gamba richiede pace da 7 a 14 giorni. Se l’articolazione del ginocchio è deformata o rimane il gonfiore, ciò indica un trauma grave e hai bisogno di una consulenza specialistica.

se l’edema scompare e il dolore scomparirà, iniziamo a eseguire distalmente gli esercizi (carichiamo i muscoli della gamba malata senza toccare l’articolazione stessa). Inizialmente includiamo i muscoli della caviglia e i muscoli del polpaccio, dopo di che passiamo agli esercizi di riabilitazione del ginocchio. “

Quale dovrebbe essere il potere per prevenire lesioni e migliorare le condizioni delle articolazioni?

· Acidi grassi ricchi Omega-3. I grassi omega influenzano una diminuzione dell’infiammazione, che è il fattore principale nell’artrite reumatoide. Questo è un tipo di artrite, che si verifica a causa del fatto che il sistema immunitario del corpo attacca erroneamente le articolazioni. L’olio di pesce, ricco di omega-3, può essere utile per l’artrite infiammatoria, come l’artrite reumatoide.

o Le migliori fonti di acidi grassi sono i pesci (salmone, sardine, sgombri, aringhe e tonno). Altre fonti di omega-3: lino, olio di semi di lino, noci e lattuga.

Assicurati di assumere abbastanza vitamine E. La vitamina E svolge un ruolo fondamentale nella protezione della cartilagine dagli enzimi che la degradano.

o La fonte di vitamina E è costituita da spinaci, broccoli, arachidi, mango e kiwi.

Frutta e verdura nella dieta.

o Arance, peperoni, zucche, mandarini e papaie contengono carotenoidi chiamati beta-criptoxantina e zeaxantina. Le diete ricche di carotenoidi riducono l’infiammazione nel corpo.

o Small Studio svedese pazienti con artrite reumatoide, che hanno aderito alla dieta mediterranea (comprese molte verdure e frutti) per tre mesi, hanno mostrato che riduce l’infiammazione e migliora la funzione articolare. Prova a mangiare da 300-400 grammi di frutta e verdura al giorno.

piccolo studio svedese sui pazienti con artrite reumatoide, che ha aderito alla dieta mediterranea (inclusa a Molte verdure e frutti) entro tre mesi hanno mostrato che riduce l’infiammazione e migliora la funzione articolare. Prova a mangiare da 300-400 grammi di frutta e verdura al giorno.

ginocchia, come la colonna vertebrale, ottengono il più alto carico di shock ogni giorno. È necessario non solo affrontare le conseguenze di lesioni e malattie del sistema muscoloscheletrico, ma anche di prestare attenzione alla prevenzione e al rafforzamento dell’apparato legamentoso e dello scheletro muscolare. Giunti sani – una garanzia di longevità attiva e piacere dalla vita a qualsiasi età.