Ora le lezioni diventeranno sempre più difficili, e così dovrebbe essere. Di seguito sono riportati 5 esercizi volti a rafforzare l’interno e l’esterno delle cosce. Qui è particolarmente importante allenarsi secondo lo schema corretto, in modo che l’investimento di tempo e fatica porti dividendi ottimali.
Programma di allenamento per 4-6 settimane. È necessario eseguire questi esercizi 2 volte a settimana
| Esercizio | Set 1 |
Serie 2 | Serie 3 | ||
| Passi di affondo | 12 passi avanti + 12 indietro | 12 passi avanti + 12 indietro | 12 passi avanti + 12 indietro | ||
| Plié squat con palla< /td> | 15 ripetizioni | 15 ripetizioni | 15 ripetizioni | ||
| One Leg Wall Squat | 15 ripetizioni per gamba | 15 ripetizioni per gamba per gamba |
15 ripetizioni per gamba | ||
| Sollevamento gamba laterale (allenamento esterno coscia) | 15 ripetizioni per gamba | 15 ripetizioni per gamba | td> | 15 ripetizioni su ciascuna gamba | 15 ripetizioni su ciascuna gamba |
| Sdraiati sul lato gamba sollevata (allenamento interno coscia) | 15 ripetizioni per gamba | 20 ripetizioni per gamba | 20 ripetizioni per gamba |
ESERCIZIO SUGGERIMENTI
Passi di affondo
Questo esercizio richiede un po’ di spazio perché devi muoverti avanti e indietro. Fai un grande passo avanti con un piede, come in un classico affondo. Piega l’altra gamba al ginocchio e accovacciati così in profondità che il ginocchio tocca quasi il pavimento. Tira indietro le spalle, tieni la testa dritta. Fai un massimo di 10-12 passi avanti e gli stessi indietro. Le tue mani dovrebbero essere in una posizione comoda per te. Presa
in modo da renderti più facile l’equilibrio, ad esempio su una cintura.
Cosa non fare: appoggia le ginocchia sul pavimento quando accovacciati e inclinati in avanti.
Quali muscoli rafforza questo esercizio: quadricipiti, tendini della coscia e adduttori della coscia.
Plié ball squat
Apri le gambe, i piedi devono essere rivolti verso l’esterno. Siediti in posizione di plié, come se stessi per sederti, mentre spingi la palla davanti a te con le mani. Quindi, mentre ti alzi alla posizione di partenza, fai rotolare indietro la palla.
Cosa non fare: Alzati troppo bruscamente; è importante eseguire l’esercizio lentamente e senza intoppi.
Quali muscoli rafforza questo esercizio: i muscoli adduttori della coscia e i muscoli glutei.
Sollevamento della gamba sdraiato su un fianco (allenamento esterno coscia)
Sdraiati su un fianco. Piega una gamba al ginocchio ed esponi leggermente il ginocchio
inoltrare. Alza l’altra gamba con un angolo di circa 45 gradi e abbassala nella posizione di partenza. Mentre fai questo esercizio, cerca di mantenere la schiena dritta. Poi ripeti l’esercizio sdraiato sull’altro lato.
Cosa non fare: correre. Questo esercizio dovrebbe essere eseguito lentamente, controllando tutti i movimenti.
Quali muscoli vengono rafforzati da questo esercizio: abduttori dell’anca e glutei.
Sollevamento della gamba laterale (allenamento dell’interno coscia)
Sdraiati sul fianco sinistro. Mantieni la parte superiore del corpo dritta. Piega la gamba destra all’altezza del ginocchio con un angolo di 90 gradi e posizionala sul pavimento con tutto il piede. Estendi leggermente il piede sinistro davanti a te in modo che la posizione del piede sia come se stessi camminando. Alza la gamba sinistra con un angolo di circa 45 gradi e abbassala. Appoggia la testa sulle mani per rilasciare la tensione dal collo/nuca e dalla colonna vertebrale. Poi ripeti l’esercizio sull’altro lato.
Cosa non fare: Abbassa lentamente la gamba; non sollevarlo troppo in alto.
Quali muscoli rafforza questo esercizio: adduttori dell’anca.
Belle gambe in 9 settimane. Parte 1