2. Ridurre il fattore di trascrizione NF-κB

Un momento di scienza. L’attivazione di NF-kB porta a una cascata di infiammazioni, comprese quelle croniche, e i suoi alti livelli supportano l’infiammazione nel corpo. Puoi ridurre il livello di questo fattore aggiungendo mirtilli e tè verde matcha alla tua dieta.

3. Potenzia la tua proteina Nrf-2

Questa proteina attiva i geni disintossicanti e antiossidanti riducendo così l’infiammazione . Tra i prodotti, si dovrebbe nuovamente prestare attenzione al tè matcha.

4. Massimizza l’assunzione di vitamine liposolubili

Le vitamine A, D, E e K2 sono molto importanti per la tua salute per molte ragioni. Uno è che svolgono un ruolo importante nell’abbassare i livelli di proteina C-reattiva, riducendo così l’infiammazione. Concentrati sugli alimenti che li contengono seguendo il mio piano alimentare di seguito.

5. Evita l’alcool

Ridurre l’alcol è un must per un programma nutrizionale antinfiammatorio. L’alcol aumenta la proteina C-reattiva, ma nonostante ciò, gli studi dimostrano che il vino rosso in piccole quantità, al contrario, ne riduce il livello . Quindi, puoi concludere la giornata con un bicchiere di vino rosso biologico prima di andare a letto.

6. Aumenta la metilazione

La metilazione è un processo biologico nel nostro corpo che aiuta a proteggere il nostro DNA, il cervello e l’intestino dall’infiammazione. Mantenere sani i processi di metilazione è molto importante per ridurre il livello di omocisteina (un amminoacido che innesca l’infiammazione nelle pareti dei vasi sanguigni). Alimenti ricchi di zolfo come cavolfiori, cavoletti di Bruxelles e broccoli ci aiuteranno molto in questo senso.

7. Riduci lo stress e aumenta la consapevolezza

Aumentando la proteina C-reattiva, lo stress influisce negativamente sul cuore. Una relazione tossica o un lavoro stressante aumentano la proteina C-reattiva, mentre la meditazione mindfulness, al contrario, aiuta a gestire lo stress e a ridurne il livello . Incorpora la meditazione nella tua giornata al mattino, appena prima che inizi, o durante il pranzo o la sera.

Dieta antinfiammatoria di un giorno

Quindi riassumiamo tutti i suggerimenti e implementiamoli nella nostra giornata. La dieta qui proposta mira a ridurre l’infiammazione attraverso la correzione di tutti gli elementi discussi sopra: proteina C-reattiva, fattore NF-kB e omocisteina. Oltre a questo, attiveremo la metilazione e aumenteremo la proteina Nrf-2.

Bene, cominciamo.

Colazione: frullato di funghi freddi con verdure adattogene

Ingredienti:

• 1/3 di tazza* di latte di mandorle
• 1/3 tazza di caffè freddo biologico
• 1 cucchiaino spirulina
• 1 tazza di spinaci tritati crudi
• ½ tazza di banana congelata
• 1 misurino di proteine di piselli
• 1 cucchiaino polvere di chaga
• 1 cucchiaino polvere di ashwagandha
• 6 cubetti di ghiaccio

*una tazza è di circa 230 g secondo gli standard statunitensi

Cucinare:

Mescola tutti gli ingredienti in un frullatore. Divertiti.

Alternativa per la colazione: Digiuno + Curcuma antinfiammatoria e tonico al tè Matcha

Un’altra opzione per ridurre l’infiammazione è il digiuno a breve termine. Sorseggiando questo tonico e non mangiando nulla fino a pranzo, darai al tuo corpo il tempo di ridurre l’infiammazione da solo. Se il digiuno non fa per te, puoi bere questo delizioso tonico come spuntino di mezzogiorno.

Ingredienti:

• 2 tazze d’acqua
• 1 cucchiaino tè matcha in polvere
• 2 cucchiaini curcuma
• ½ cucchiaino cannella
• ¼ cucchiaino zenzero in polvere
• 1 cucchiaino olio di cocco (vergine)
• Pizzico di pepe nero

Cucinare:

Mescola tutti gli ingredienti in un frullatore. Versare in una casseruola e scaldare per 3-5 minuti a fuoco medio.

Pranzo: insalata di tonno selvatico con avocado

Ingredienti:

• ½ avocado
• 1 scatoletta di tonno biologico
• 1 gambo di sedano tritato finemente
• 3 cucchiaini maionese all’olio di avocado biologico
• 2-3 rametti di aneto tritato
• Lattuga o lattuga romana
• Sale e pepe dell’Himalaya, a piacere

Cucinare:

Puriamo l’avocado in una piccola ciotola. Aggiungere il tonno, la maionese, l’aneto e il sedano. Mescolare tutti gli ingredienti e mettere l’insalata.

Cena: nutriente brodo di pollo con osso con cavolfiore arrosto

Ingredienti per il brodo:

• Pollo intero biologico
• 6 teste d’aglio
• 1 cipolla
• 1 cm di radice di zenzero

Ingredienti per la zuppa:

• 4-6 tazze di brodo di pollo
• 2 cucchiaini olio di cocco
• 1-2 tazze di cipolla tritata
• 1-2 tazze di carote tritate
• 3-4 zucchine medie
• 2 tazze di pollo biologico tritato
• 2-3 spicchi d’aglio tritati
• Sale himalayano, a piacere

Ingredienti per il cavolfiore:

• ½ grande testa di cavolfiore
• 2 cucchiaini curcuma
• 2 cucchiaini Sale himalayano
• 2 cucchiaini olio di avocado

Cucinare:

brodo:

Sciacqua il pollo e mettilo nella pentola. Aggiungi acqua, ¾ di una casseruola, quindi aggiungi spezie e verdure. Cuocere a fuoco medio-alto fino a sobbollire, quindi abbassare la fiamma al minimo e cuocere a fuoco lento, coperto, per almeno 8 ore, preferibilmente 48. Raffreddare, filtrare il brodo e trasferire in contenitori per la conservazione in frigorifero.

Zuppa:

Fai rosolare le cipolle e le carote nell’olio di cocco fino a quando le cipolle sono morbide. Aggiungere il brodo e portare a ebollizione. Trasforma le zucchine in tagliatelle con un’affettatrice. Dopo che le carote sono diventate tenere, aggiungi le zucchine e cuoci a fuoco basso. Il tempo di cottura varierà a seconda di quanto saranno sottili i vostri noodles. Successivamente, aggiungi il pollo e l’aglio tritati, porta ad ebollizione e poi spegni il fuoco. Chiudere il coperchio e lasciare agire per 5-10 minuti.

Cavolfiore:

Preriscalda il forno a 180 gradi. Separare la testa del cavolfiore in cimette. Mescolare il cavolfiore con la curcuma, il sale e l’olio d’oliva. Mettere in una teglia (disporre le cimette in modo che non siano una sopra l’altra). Coprire la teglia con un foglio e cuocere per 75 minuti.

Spuntino: palline di mirtilli biologiche

Ingredienti:

• 10 datteri
• Cocco
• 1/3 di tazza di mirtilli biologici surgelati
• 1 cucchiaino estratto di vaniglia biologico
• ½ tazza di mandorle crude
• 1 cucchiaino burro di mandorle

Cucinare:

Mescola le noci, i datteri, l’estratto di vaniglia e il burro di mandorle in un frullatore. Aggiungi i mirtilli e batti un altro paio di volte. Arrotolare la massa risultante in palline e congelare fino a quando non è ferma. Togliere dal frigorifero e rotolare in scaglie di cocco. Conservare in un contenitore chiuso in frigorifero.

Durante il giorno

Prenditi del tempo per delle pause durante il giorno in cui il tuo cervello può riposare in pace e tranquillità. Anche se sono solo un paio di minuti, chiudi gli occhi, immagina di essere nella natura e respira. Se il tuo corpo è sotto stress, sarà molto più difficile calmare l’infiammazione. Il riposo è importante quanto il lavoro, non dimenticartene!

Traduzione Yuliya Krasinskaya

 

Ti piacciono i nostri testi? Seguici sui social network per tenerti aggiornato su tutte le ultime e le più interessanti!

Instagram Facebook VK
Telegramma