E per i principianti, l’interval training sarà utile anche per perdere peso. Offriamo 5 programmi di allenamento a intervalli in modo che tu possa scegliere la tecnica di allenamento che preferisci.

Programma di corsa per principianti

Inizia facendo jogging per 5-10 minuti. Imposta la velocità della pista in base all’andatura di base selezionata (ad esempio, se vuoi correre 10 km in 50 minuti, imposta la velocità su 12 km/h). Corri quanto la tua forza ti consente, ma non fino al completo esaurimento. Impostando l’inclinazione della pista su 1 grado, puoi simulare condizioni di corsa reali.

Un semplice programma a intervalli

Inizia il tuo allenamento facendo jogging per 10 minuti. Quindi passa alla corsa in 9 intervalli di 2-3 minuti ciascuno. Intervalli alternati come segue: prima un intervallo con accelerazione o con una variazione dell’angolo della pista di alcuni gradi, quindi un intervallo a un ritmo calmo senza inclinare la pista, e il successivo – sempre con accelerazione o con un’inclinazione. Ogni quinto intervallo “difficile”, aumenta la velocità della tua corsa o l’inclinazione della pista in modo da aumentare gradualmente l’intensità del tuo allenamento. Termina il tuo allenamento facendo jogging per 5 minuti.

Programma a intervalli progressivi

30 minuti di corsa progressiva. Ciò significa che inizi il tuo allenamento con una corsa di 5 minuti e aumenti la velocità della pista di 0,5-1 km / h ogni 5 minuti. La velocità di corsa dovrebbe raggiungere il suo picco tra i 20 ei 25 minuti di allenamento. In questi 5 minuti darai il massimo, ma in nessun caso ti sfinirai. Gli ultimi cinque minuti dovrebbero essere eseguiti, riducendo gradualmente il ritmo.

Programma a intervalli avanzato

Inizia facendo jogging per 5-10 minuti per riscaldare i muscoli. Quindi allenati secondo il seguente piano, passando da un intervallo all’altro senza pause:

• 4 minuti al tuo ritmo di base (ad esempio, 12 km/h).
• 4 minuti allo stesso ritmo, ma con una pendenza di 2 gradi.
• 3 minuti con un aumento della velocità di 1 km/h, senza modificare l’inclinazione della pista.
• 3 minuti allo stesso ritmo, aumentando la pendenza della pista a 4 gradi.
• 4 minuti al tuo ritmo di base (ad esempio, 12 km/h).
• 2 minuti senza pendenza, con una riduzione della velocità di 2 km/h rispetto all’andatura base (ad esempio, a 10 km/h).
• 2 minuti con un aumento della velocità di 3 km/h (ad esempio, fino a 13 km/h).
• 1 minuto a questo ritmo e con la pista inclinata a 4-6 gradi.
• 1 minuto con un ulteriore aumento di velocità di 1-2 km/h

Termina il tuo allenamento con una corsa di 5 minuti.

Innovativo programma a intervalli

Fare jogging per 10 minuti. Quindi 4 intervalli di corsa di 4 minuti ciascuno con pause di 2 minuti per camminare lentamente dopo ogni intervallo. Durante il primo intervallo, il tuo ritmo dovrebbe essere leggermente più veloce del tuo ritmo di jogging iniziale. In ogni intervallo successivo, aumenta gradualmente la velocità in modo che durante il quarto, ultimo, senti di correre al limite delle tue capacità, ma non così tanto da essere completamente esausto.

Come ottenere il massimo dal tapis roulant?

*Aumenta la pendenza della pista. Questo coinvolgerà e rafforzerà tutti i gruppi muscolari coinvolti nella corsa.
*Aumenta la velocità: questo è il modo più semplice per migliorare la tua forma fisica e la tua resistenza.
*Varia costantemente la velocità e l’inclinazione del tapis roulant durante l’allenamento: questo brucerà i grassi più velocemente rispetto alle stesse condizioni di corsa.
*Se stai appena iniziando a correre, abituati al nuovo carico per le prime 2-3 settimane e solo dopo passa all’interval training.