A causa della pandemia di COVID-19, anche gli atleti professionisti non hanno potuto evitare il regime di autoisolamento. Cosa possiamo dire di chi vuole solo tenersi in forma?
Resta solo da allenarsi a casa durante la quarantena. Ma è possibile condurre un allenamento a tutti gli effetti senza attrezzatura e anche senza barre orizzontali e parallele, seduti tra quattro mura?
Certo che puoi, afferma Kevin Steele, PhD, fisiologo e vicepresidente dei centri fitness 24 ore.
Il segreto del successo, osserva Steele, è fare qualcosa, indipendentemente dalle condizioni. Un programma di formazione efficace non richiede molto impegno o denaro. È improbabile che tu riesca a pompare a casa, ma per bruciare il grasso in eccesso, perdere peso e aumentare la resistenza – completamente.
Puoi appendere una barra orizzontale a casa, acquistare manubri, un fitball: questo sarà già sufficiente per allenarti efficacemente e mantenerti in forma durante l’autoisolamento. Anche se non sono obbligatori.
È possibile allenarsi all’aperto durante l’autoisolamento?
Purtroppo lo sport e l’allenamento non sono inclusi nell’elenco delle condizioni per uscire di casa. In molte città, tra cui Mosca, dove attualmente infuria il COVID-2019, tutti i centri fitness, le palestre e persino i campi sportivi nei cortili sono chiusi.
L’ufficio del sindaco di Mosca ha rilasciato a
un articolo dettagliato, in cui un paragrafo separato spiega perché non puoi allenarti per strada durante l’autoisolamento.
Il principio degli allenamenti a casa in quarantena inizia con una semplice camminata sul posto, esercizi addominali e flessioni”, consiglia Richard Weil, esperto di fisiologia dell’esercizio e consulente presso la WebMD Weight Loss Clinic.
Un programma di fitness efficace è composto da cinque componenti. Non importa dove ti alleni, seduto a casa in autoisolamento o in palestra:
- Riscaldamento;
- Allenamento aerobico;
- Esercizi di resistenza (forza);
- Allungamento;
- Intoppo.
Durante la quarantena, vale la pena iniziare gli allenamenti a casa con un lento allungamento di tutti i principali gruppi muscolari. Presta particolare attenzione al collo, soprattutto se lavori da casa e stai seduto a lungo.
Successivamente, passa agli esercizi per rafforzare il sistema cardiovascolare. In realtà, se non hai alcuna attrezzatura a casa, è l’interval training che dovrebbe diventare il principale dei tuoi allenamenti casalinghi in quarantena.
Lo svantaggio del protocollo Tabata è che aumenta molto la frequenza cardiaca e non è adatto a persone con malattie cardiovascolari. Se hai problemi cardiaci o ipertensione, fai esercizi a un ritmo moderato e monitora attentamente la frequenza cardiaca.
Lo stesso vale per le malattie delle articolazioni. I pazienti con osteoporosi dovrebbero ricevere tutti i consigli necessari dal loro reumatologo. La migliore opzione di allenamento per loro sono gli esercizi di fisioterapia.
Un altro componente importante è lo stretching. Può essere fatto sdraiato sul pavimento o in piedi. L’opzione ideale è lo yoga. Muoviti lentamente e senza intoppi, consiglia il dottor Steele. Questo è necessario per portare gradualmente la frequenza cardiaca a uno stato di riposo.
Come iniziare ad allenarsi in quarantena
Se sei un principiante, punta a 30 minuti di esercizio aerobico almeno tre volte a settimana e altri 20 minuti di allenamento della forza tre volte a settimana.
La potenza può essere:
- flessioni da terra (per principianti con appoggio sulle ginocchia);
- esercizi di stampa;
- squat.
Fai almeno 10-15 ripetizioni in tre serie.
Indipendentemente dal tipo di esercizio, assicurati di iniziare a un ritmo lento, aggiungendo gradualmente tempo e intensità. E, naturalmente, non dimenticare di ascoltare il tuo corpo, dice Richard Weil.
Se hai appena iniziato ad allenarti in quarantena, è importante non dimenticare la motivazione.
Gli allenamenti a casa hanno evidenti benefici. Non c’è bisogno di andare da nessuna parte, non c’è bisogno di attrezzature costose. Ma ci sono anche tutti i tipi di distrazioni come il telefono, i bambini, il tuo cane e le gite al frigorifero. C’è sempre qualcosa di più importante del fitness.
Come allenarsi in quarantena. Principi di base
- Sfida te stesso ed evita la routine. A casa non avrai molte attrezzature, quindi studia Internet, cerca una varietà di programmi e schemi di allenamento. Prestare sempre attenzione alla tecnica dell’esercizio;
- Coinvolgere i membri della famiglia nella vita sportiva. Difficilmente troverai scuse davanti ai bambini se accetti di allenarti insieme;
- Fai un piano di lezione. Suddividi l’intero programma in macrocicli e ciascuno di essi in piccoli cicli separati (diciamo, per una settimana). La pianificazione è molto importante in modo che la formazione non si sovrapponga ad altre cose, ed è più facile registrare risultati intermedi;
- Tieni un diario per tenere traccia dei tuoi progressi. Scrivi lì o festeggia tutti i tuoi successi. Se i progressi si sono bloccati o qualche esercizio non è ben dato, il diario ti aiuterà a trovare schemi;
- Stabilisci obiettivi specifici. Ad esempio: “Voglio perdere 20 chilogrammi per entrare nei miei jeans da studente preferiti” Oppure: “Voglio correre una maratona tra un anno”.
Infine, e soprattutto. Devi allenarti in quarantena ancora più regolarmente del solito. Ti siedi a casa e praticamente non spendi calorie.
Quindi… se hai rimandato l’allenamento fino ad ora, forse ora è il momento di iniziare? La quarantena un giorno finirà, ma l’abitudine e il corpo tonico rimarranno.