La biotina è una vitamina B idrosolubile che aiuta il corpo a convertire il cibo in energia. Non è prodotto dal corpo, quindi deve essere reintegrato dal cibo.
La carenza di biotina è così rara che non ci sono prove sufficienti per stabilire un apporto dietetico raccomandato. Tuttavia,
secondo il National Institutes of Health, il dosaggio giornaliero è di circa 30 microgrammi al giorno.
Quali alimenti contengono biotina?
Sebbene esistano vari integratori di biotina, è meglio diversificare la dieta con alimenti ricchi di vitamine.
Qui abbiamo compilato i primi 10 alimenti ricchi di biotina.
Uova
Oltre alle vitamine del gruppo B e alle proteine, le uova sono ricche di ferro e fosforo. Soprattutto il tuorlo è una buona fonte di biotina.
In generale, un uovo sodo (50 grammi) fornirà al tuo corpo circa 10 microgrammi di biotina.
Gli albumi contengono una proteina chiamata avidina che, se consumata cruda, può interferire con l’assorbimento della biotina.
Fagioli
I legumi come piselli, fagioli e lenticchie sono ricchi di proteine, fibre e numerosi micronutrienti. Alcune delle fonti più ricche di biotina in questa categoria sono le arachidi e la soia.
Una porzione da 30 grammi di arachidi tostate contiene poco meno di 5 microgrammi di biotina.
Uno studio condotto da scienziati giapponesi ha scoperto che 19,3 mcg di biotina si trovano in una porzione da 100 grammi di soia intera.
Noci e semi
Frutta a guscio e semi sono una buona fonte di fibre, grassi insaturi e proteine. La maggior parte di essi contiene anche biotina. Ad esempio, in 30 grammi di semi tostati troverai 3,2 microgrammi di biotina, e in 30 grammi di mandorle tostate troverai 1,5 microgrammi.
Noci e semi possono essere consumati crudi, aggiunti alle insalate, mescolati a pasti preparati o fritti.
Fegato
Alcuni alimenti, in particolare il fegato, sono ricchi di biotina. Questo può essere spiegato da un punto di vista biologico, poiché la maggior parte della biotina nel nostro corpo è immagazzinata nel fegato.
Un totale di 31 microgrammi di biotina può essere ottenuto da 75 grammi di fegato di manzo bollito.
Il fegato di pollo cotto è una fonte ancora più ricca di vitamine a 138 mcg per porzione di 75 grammi.
Patate
Le patate dolci sono ricche di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti carotenoidi. È anche una delle migliori fonti vegetali di biotina.
2,4 mcg di vitamina si trovano in 125 g di patate dolci bollite.
Funghi
I funghi sono un’eccellente combinazione di nutrienti, comprese le vitamine del gruppo B. Infatti, il loro alto contenuto di biotina li protegge da parassiti e predatori in natura.
Circa 120 g di champignon in scatola contengono 2,6 microgrammi di biotina e freschi – 10 microgrammi.
Banane
Le banane sono uno dei frutti più popolari in tutto il mondo. Contengono non solo potassio, ma anche fibre, carboidrati, oligoelementi del gruppo B e rame. Una piccola banana (105 grammi) darà al corpo poca biotina – circa 0,2 mcg.
Broccoli
È anche una buona fonte di biotina. Solo 45 grammi di broccoli crudi e tritati contengono 0,4 microgrammi.
Lievito
Sia il lievito nutrizionale che quello di birra contengono biotina, ma le quantità specifiche variano a seconda della marca.
Il lievito di birra viene utilizzato per produrre birra e pane a lievitazione naturale. Al contrario, il lievito alimentare è un lievito inattivo che viene spesso utilizzato per produrre formaggi non caseari.
16 g di lievito alimentare contengono fino a 21 mcg di biotina, mentre una confezione standard da 7 g di lievito secco attivo contiene 1,4 mcg.
Avocado
Gli avocado sono meglio conosciuti per essere una buona fonte di folati e grassi insaturi, ma sono anche ricchi di biotina.
Un avocado medio (200 g) contiene almeno 1,85 mcg di biotina.
Oltre ai prodotti elencati, è presente anche la biotina:
| Nome del prodotto, 100g | Contenuto di biotina, mcg |
| Salmone | 10 |
| Maiale | 5 |
| Semi di girasole (tostati) | 2.6 |
| Tonno nel proprio succo | 0.6 |
| Spinaci (cotti) | 0,5 |
| Formaggio cheddar | 0.4 |
| Latte | 0.3 |