Mi consideravo un gufo: alzarmi ogni mattina all’asilo, a scuola o all’università era un tormento. Fu solo molti anni dopo che mi resi conto che la mia antipatia per l’alzarmi presto era dovuta al fatto che rimasi sveglio per metà della notte. Dopo aver trascorso mezza giornata a scuola e poi mezza giornata a casa, voli a lungo nei sogni e nei sonnellini. Ma c’era un altro modo per addormentarsi: uno spegnimento istantaneo nel villaggio dopo aver corso nelle foreste e nei campi. Adesso alzarmi alle 5 del mattino non è un problema per me, perché piano piano ho imparato a dormire bene.

Su quali punti dovresti concentrarti per iniziare finalmente ad addormentarti velocemente e dormire a sufficienza?

Attività fisica.
Una delle cause dell’insonnia è la mancanza di attività fisica durante il giorno. L’ho notato quando ho cambiato il mio lavoro in un lavoro sedentario. Penso che molti possano riconoscersi nella seguente descrizione: lavorare in macchina, tutto il giorno al computer con piccole corse alla sala da tè, tornare a casa dal lavoro in macchina. Naturalmente, il corpo non riceve il carico necessario, che influisce negativamente sul sistema cardiovascolare. In questi casi, è sufficiente includere una passeggiata serale nel tuo programma quotidiano. Oltre a migliorare la condizione fisica e il sonno, può anche aiutare a migliorare i rapporti con una persona cara o con i bambini, perché puoi camminare insieme. Vale anche la pena rinunciare al sonno diurno nel pomeriggio.

Cibo.
Cerca di non assumere farmaci forti di notte, non bere caffè o altre bevande toniche, nemmeno il tè – sì, sì. Non mangiare troppo di notte o consuma solo cibi liquidi, come zuppe di purea di verdure o frullati verdi. Allora il tratto gastrointestinale non funzionerà tutta la notte e riposerà con te. Non hai idea di quanto dormirai meglio se il tuo apparato digerente dorme con te.

Carico mentale.
Libera la serata dal lavoro mentale. Dirai che non puoi, che il lavoro non si farà da solo. Ma cosa succede se lo lasci per la sera, solo perché non puoi farlo la mattina per mancanza di sonno? Di conseguenza, non puoi addormentarti a causa di uno sciame di pensieri e al mattino non puoi raggiungere rapidamente uno stato lavorativo – e tutto questo si accumula come una palla di neve. Basta non lavorare una o due sere per addormentarsi e dormire in orario, e trasferire le cose al mattino successivo per spezzare questo circolo vizioso. Certo, è difficile cambiare il regime, ma puoi, soprattutto, volerlo e iniziare a lavorare in questa direzione.

Gadget.
Il lavoro mentale include anche giocare su un computer o uno smartphone, restare sui social network e persino guardare la TV. Sì, forse ora ho puntato sul sacro, ma qui devi dare la priorità. O guardi la TV la sera e soffri di mancanza di sonno per tutta la vita, oppure prendi nuove buone abitudini e inizia a divertirti vita.

Fattori esterni.
Certo, sai che quando dormiamo, il nostro cervello non dorme completamente, continua a controllare lo spazio circostante, altrimenti nessuna sveglia potrebbe svegliarci. Ne consegue che meno stimoli esterni lasciamo al cervello durante la notte, meno ne sarà distratto e meglio dormirà. Gli stimoli esterni includono luci e rumori. Se hai bambini, dovresti sapere che se il bambino dorme con la TV accesa, ciò non significa che dormirà bene. Pertanto, procurati tende spesse in modo che la stanza sia il più buia possibile. E assicurati anche che non ci siano suoni estranei, ad esempio un frigorifero, un computer, una TV, il rumore di una finestra, ecc.

Letto.
Vale la pena considerare attentamente la scelta del materasso e dei cuscini. Se possibile, allora sdraiati su un materasso nel negozio prima di acquistare. Ed è meglio scegliere un cuscino ortopedico o uno in modo che anche il tuo collo poggi sul cuscino quando sei sdraiato su un fianco. Questo è importante per il relax e quindi per la qualità del sonno.

Relax.
È necessario non solo addormentarsi velocemente, ma anche dormire bene. Perché i blocchi muscolari e i morsetti possono influire notevolmente sulla qualità del sonno. Sarebbe bello addormentarsi nella posizione shavasana. Shavasana è una delle principali posture yoga progettate per il riposo e il relax. Per fare questo, sdraiati sulla schiena, gambe distese, braccia lungo il corpo, occhi chiusi. Rilassati, lasciando che le mani giacciano liberamente con i palmi rivolti verso l’alto a una certa distanza dai fianchi e allargando le gambe a una distanza maggiore delle spalle. Quindi cammina mentalmente attraverso tutti i muscoli dalla punta delle dita dei piedi alla sommità della testa, rilassandoli. Presta particolare attenzione alla parte bassa della schiena, al diaframma, alle spalle e al collo, alla parte posteriore della testa, alla mascella inferiore e alla fronte. Questi luoghi sono più difficili da rilassare. Se ti addormenti durante il rilassamento, allora questa è già una vittoria. Nota al mattino quanto ti senti più allegro e migliore. Se è scomodo rimanere a lungo in questa posizione, dopo esserti rilassato puoi rannicchiarti comodamente e correre di nuovo sui muscoli, rilassandoli.
Non è consigliabile dormire sullo stomaco: questa è una posizione fisiologicamente scorretta, poiché i polmoni sono compressi e la respirazione diventa inferiore. E la colonna vertebrale, in particolare la regione cervicale, è in una posizione inorganica.

Respirazione.
Ed eccolo qui, il segreto più importante.
Perché è difficile dormire la notte? Perché il nostro pensiero è inerte e continua a scorrere e ripensare a tutto quello che è successo durante la giornata. A volte anche l’ultima frase ascoltata in TV prima di andare a letto può rimanere così stretta nella tua testa che è impossibile liberarsene. Ma tutto è possibile, devi solo spostare il centro dell’attenzione. Ho escogitato un modo per addormentarmi rapidamente durante l’infanzia. Ma lui, come credevo, lavorava solo quando qualcuno dormiva accanto a lui. Ho solo cercato di adattarmi al respiro del dormiente e mi sono addormentato impercettibilmente. Questo è il segreto principale per addormentarsi velocemente.
Devi respirare consapevolmente, liberamente e facilmente, senza appesantire il diaframma. Quando osservi il tuo respiro, ti preoccupi solo di esso. Sei stato distratto da un pensiero? Va tutto bene, torna a respirare. A poco a poco imparerai a non essere distratto e non ti accorgerai nemmeno di come ti sei addormentato. E al mattino, lasciati sorprendere dall’allegria, dalla freschezza e dalla lucidità mentale.

Inspira-espira, inspira-espira. Inspira-tu… Stai già dormendo?
Buon sonno.

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