Pianifica la tua dieta, non concederti cibo spazzatura durante il giorno, ma non appena è ora di leggere un libro prima di andare a letto, il vaso di Pandora si apre e tutto ciò che sogni è arrivare al frigorifero il prima possibile. Situazione comune? Scopriamo perché siamo così affamati a tarda notte, cosa c’entrano gli ormoni, i ritmi circadiani e lo stress e cosa c’entra tutto questo?

Di chi è la colpa

Molti “esperti”, ovviamente, incolpano la volontà debole e la mancanza di desiderio di lavorare su se stessi. Ma, ahimè, l’eccesso di cibo notturno è un problema complesso, la cui soluzione richiede molto più sforzo della famigerata forza di volontà di ferro.

Una brutta giornata finisce con del buon cibo

Il motivo più comune è “bloccare” con cattive emozioni. Durante il giorno siamo esposti allo stress e appena siamo a casa, in un luogo sicuro, vogliamo dimenticarlo in fretta. Il modo più semplice è risolvere il problema a livello fisiologico, perché quando lo stomaco è pieno, il resto non è così importante.

Cosa c’entrano i ritmi circadiani

I ritmi circadiani sono cicli giornalieri alternati che sono direttamente correlati al cambio del giorno e della notte. Il ciclo circadiano più semplice è veglia-sonno. A seconda dell’ora del giorno, gli ormoni si comportano in modo diverso: in modalità veglia, il nostro corpo è programmato per elaborare i nutrienti e ricevere energia, e in modalità sonno, per riposare e recuperare. Se i tuoi ritmi circadiani sono interrotti e vai sistematicamente a letto tardi la sera, non sorprenderti se la produzione degli ormoni della fame non procederà secondo i piani.

La colpa è degli ormoni

Gli scienziati hanno condotto esperimento per studiare gli effetti degli ormoni della sazietà e dell’appetito sulle abbuffate serali e se le abbuffate sono correlate allo stress.
32 adulti di età compresa tra 18 e 50 anni hanno preso parte allo studio e la metà di loro era in sovrappeso e tendeva a mangiare troppo. Ad ogni partecipante è stato chiesto di sottoporsi a due esperimenti: prima hanno digiunato per 8 ore e poi hanno ricevuto una porzione di cibo liquido alle 9 del mattino. Il secondo esperimento: digiuno per 8 ore e la stessa porzione di cibo liquido, ma alle 16:00. Due ore dopo ogni esperimento, i partecipanti erano stressati (dovevano mettere la mano in un secchio di acqua ghiacciata), e poi venivano offerti loro pizza, caramelle, patatine o biscotti.

Ed ecco i risultati: tutti i partecipanti hanno confermato di voler mangiare di più la sera che la mattina.

In effetti, gli esami del sangue hanno mostrato che la sera il livello di grelina (ormone della fame) è aumentato, mentre il livello del peptide YY (ormone della sazietà), al contrario, era inferiore. Inoltre, tutti i partecipanti hanno risposto che dopo una situazione stressante volevano mangiare di più, indipendentemente dall’ora del giorno.
Tali conclusioni non significano che puoi attribuire il problema agli ormoni e smettere di lavorarci, ma ne parleremo più avanti.

Una dieta rigorosa non è un’opzione

I pasti sbilanciati durante il giorno e le severe restrizioni portano a guasti notturni. Un organismo a cui mancano sistematicamente i nutrienti di cui ha bisogno li chiederà quando meno lo vorrai, la sera tardi.

I soliti affari

Gli ormoni sono molto sensibili al nostro comportamento alimentare, e qui si verifica un circolo vizioso. Se spesso “mangi” una brutta giornata, guardi YouTube dopo il lavoro con un pacchetto di patatine e una barretta di cioccolato salvavita ti aspetta sempre sul comodino, il corpo si abitua e inizia a produrre gli ormoni della fame nei tempi previsti.

E COSA FARE

Ecco alcuni semplici consigli per aiutarti a controllare le tue abbuffate notturne e ripensare le tue abitudini alimentari.

Osserva le tue emozioni

La prossima volta che hai voglia di fare un salto al frigo la sera, prova a fermarti e poniti la domanda: perché ho fame, sono spinto da fame o desiderio di liberarsi dalla tristezza, dal desiderio, dalla mancanza di sostegno?

Sì, non è facile rispondere a questa domanda nemmeno per te stesso, quindi non scoraggiarti se ci vuole tempo. Un diario alimentare può aiutare: annota le tue emozioni, traccia la tua reazione allo stress, cerca di capire quale cibo ti dà tranquillità. In questo modo imparerai a tenere traccia del momento in cui le emozioni ti controllano e sarai in grado di ribaltare la situazione a tuo favore.

Ad esempio, un viaggio al frigorifero per cominciare può essere sostituito con almeno qualcosa di leggero e salutare: verdure o deliziose tisane.

Crea piacevoli rituali serali

Il nostro cervello è molto intelligente, ovviamente, ma può essere ingannato se ci provi abbastanza. Inventa un rituale piacevole per ogni sera che distolga la tua mente dal cibo: un bagno di sale, una cerimonia del tè, lezioni di yoga, una passeggiata nel parco o una telefonata al tuo amato amico.

Abbiamo già detto che gli ormoni si adattano alla nostra routine quotidiana e al nostro comportamento alimentare: lascia che si “ricordino” che la sera sei impegnato con affari propri, molto più piacevoli che svuotare il frigorifero.

Segui la tua dieta

La ragione più ovvia per l’eccesso di cibo serale è la mancanza di cibo durante il giorno. Se ti limiti a insalate leggere, frutta e succhi tutto il giorno, la sera ululerai sicuramente di fame.

Cerca di mangiare alla stessa ora tre volte al giorno: una colazione abbondante, un pranzo nutriente e una cena leggera. Includi proteine, grassi sani, carboidrati complessi e fibre nella tua dieta.

Pianifica i tuoi pasti in anticipo per risparmiare tempo e denaro: Andare al negozio con una lista pre-preparata riduce il rischio di acquisti impulsivi , e situazioni “cosa mangiare a pranzo? forse quel cioccolato laggiù? diventerà più piccolo.

Non preoccuparti

L’ormone dello stress cortisolo viene rilasciato nel sangue ogni volta che sperimentiamo lo stress. Esattamente «grazie al cortisolo, nei momenti di eccitazione, abbiamo tanta voglia di mangiare qualcosa di dolce, fritto o salato. Certo, è quasi impossibile non provare affatto stress, essendo residente in una metropoli. Ma puoi almeno ridurne la quantità nella tua vita, soprattutto prima di andare a letto.

E qui i piacevoli rituali domestici, lo yoga o la meditazione verranno di nuovo in tuo aiuto.

Non comprare cibo spazzatura

Il modo più sicuro per proteggersi dalla “sfilata notturna” di caramelle o patatine è semplicemente non portare a casa cibo spazzatura.

Se è difficile resistere,meglio avere qualcosa di utile in frigo.

Non aver paura di chiedere aiuto

E l’ultimo consiglio più importante: non aver paura di ammettere che hai un problema e chiedi aiuto ai tuoi cari. Ovviamente devi ancora svolgere il lavoro principale, ma con il supporto sarà molto più semplice.

La cosa principale da ricordare è che siamo tutti diversi: abbiamo routine quotidiane, metabolismo, abitudini diversi (questa lista è infinita). Per risolvere qualsiasi problema nutrizionale, devi affrontarlo consapevolmente, ascoltando solo il tuo corpo e non la recensione di uno sconosciuto su un forum di perdita di peso. È importante porsi domande, essere più attenti al proprio corpo e alle proprie emozioni e tutto funzionerà sicuramente!