Il latte ei prodotti a base di esso sono generalmente riconosciuti come le principali fonti di calcio. Fondamentalmente, perché è il più facile da digerire da formaggio, ricotta, burro. Tuttavia, ci sono buone ragioni, se non del tutto per rifiutare, almeno per ridurne il numero nella dieta. Inoltre, cosa succede se sei intollerante al lattosio? O non mangi carne e latticini per motivi etici? Cosa può sostituirlo? Ci sono almeno sette alternative affidabili.
Perché il corpo ha bisogno di calcio?
Il calcio è incluso nell’elenco di micronutrienti particolarmente importanti, partecipando a quasi tutti i processi metabolici.
Prima di tutto, il corpo ha bisogno di calcio per rinnovare il tessuto osseo. È anche estremamente importante per il corretto funzionamento del cuore, dei muscoli e dei tessuti nervosi, la secrezione di numerosi ormoni ed enzimi.
La mancanza di calcio porta a seri problemi di salute. Il più comune è la perdita ossea e l’osteoporosi. Ce ne sono di meno evidenti, come il rischio di sviluppare il cancro al colon.
C’è calcio nel latte?
Non per niente le autorità sanitarie di tutto il mondo raccomandano di includere costantemente latte e latticini nella dieta.
Il latte intero ha calcio e molto. Per 100 grammi di un prodotto intero, ci sono circa 120 mg. di questo oligoelemento, cioè circa il 15% del fabbisogno giornaliero di un adulto.
Approssimativamente le stesse raccomandazioni sono fornite dal Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti.
Perché fa male bere molto latte?
La ricerca degli scienziati negli ultimi anni raccomanda ancora di limitare l’assunzione di latte a due porzioni al giorno: questa è l’opinione, in particolare, degli specialisti della Harvard T.Kh School of Public Health. Chan. È paradossale, ma vero: c’è molta vitamina A nel latte, il cui eccesso porta all’indebolimento delle ossa.
Quindi, mentre nessuno afferma di eliminarlo completamente dalla dieta, ci sono buoni motivi per cercare fonti alternative di calcio.
Alimenti ricchi di calcio
Ecco un elenco molto semplice di alimenti ricchi di calcio.
Verdure della famiglia dei cavoli e verdure
Cento grammi di cavolo bianco, spinaci o broccoli contengono più calcio di un bicchiere di latte. Dovrebbero essere consumati crudi o al vapore – in questo caso tutto il calcio viene trattenuto per intero. Tra l’altro cavoli e broccoli sono ricchi di altri micronutrienti: ferro e magnesio. Anche la rucola e i gambi di tarassaco possono essere inclusi nell’elenco delle verdure ad alto contenuto di calcio.
Frutti di mare
Qualsiasi pesce e frutti di mare, sebbene non appartengano a cibi vegetali, contengono anche molto calcio. Sardine in scatola, salmone e altre specie di pesci grassi sono un’ottima alternativa al latte, poiché contengono principalmente grassi insaturi.
Anche le alghe possono essere incluse nella nostra lista, tuttavia, scegli non insalate già pronte con vari additivi come maionese o burro, ma cibo in scatola ordinario nel suo stesso succo.
Latte di riso e mandorle
Contengono circa la stessa quantità di calcio del latte vaccino – circa 120 mg per 200 ml. Non c’è assolutamente grasso in loro. Il latte di soia può anche servire come sostituto, tuttavia, devi stare attento con esso: provoca flatulenza. È meglio scegliere il formaggio di tofu a base vegetale: ha quasi 250 mg di calcio per 200 grammi.
Semi di girasole, papavero e sesamo
Bastano letteralmente due cucchiai (circa 5 grammi) di semi per ottenere 65 mg di calcio. E se integri il piatto con basilico e rosmarino, puoi aumentare la concentrazione a 100 mg per tazza.
L’olio di girasole contiene anche una certa quantità di calcio, ma ce n’è molto meno che nei semi interi.
Tuttavia, i semi di papavero sono i campioni assoluti qui. Ci sono quasi 1500 mg per 100 grammi di questo prodotto. calcio!
Noci e frutta secca
Ad esempio, cento grammi di mandorle o nocciole ti daranno una dose giornaliera di calcio. Anche i fichi secchi o freschi sono una buona fonte di nutrienti.
Farina d’avena
La farina d’avena anche sull’acqua invece del latte dà circa 105 mg. calcio per 35 mg. Il bello è che può essere abbinato a frutta secca e noci, che sono anche fonti di calcio e in genere aumentano il valore nutritivo del prodotto.
Legumi
Fagioli e fagioli sono la base della dieta degli abitanti dei Caraibi e dell’America Latina. Questo è probabilmente il motivo per cui non ci sono quasi persone con carenza di calcio nel corpo, il che non sorprende: una tazza di fagioli bolliti con brodo contiene almeno 200 mg. calcio.
La quantità di calcio nei prodotti (tabella)
| Il nome del prodotto | Quantità di calcio (mg/100 g) |
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FRUTTI DI MARE E PESCE |
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| Sardine sott’olio | 420 |
| Gamberetti | 110 |
| aringa | 50 |
| Sgombro in scatola | 24 |
| Salmone | 20 |
| Tonno in scatola | 8 |
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VERDURE ED ERBE |
|
| Sedano | 240 |
| cavolo bianco | 80 – 100 |
| Prezzemolo | 245 |
| Broccoli | 250 |
| Foglie e steli di tarassaco | 187 |
| Spinaci | 140 |
| Porro | 93 |
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NOCI E SEMI |
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| Papavero | 1450 |
| Sesamo | 850 |
| Mandorla | 273 |
| Nocciola | 190 |
| fichi | 145 |
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FAGIOLO |
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| Ceci | 193 |
| Fagioli | 190 |
| fagioli | 150 |
| Pisello verde | 115 |
Di quanto calcio ha bisogno una persona al giorno?
Esistono raccomandazioni abbastanza semplici e chiare sulla quantità di calcio al giorno, sviluppate dagli scienziati. A età diverse, una persona avrà il proprio tasso di consumo. Molto dipende anche dal genere: nelle donne (soprattutto durante la gravidanza e l’allattamento) è più alto che negli uomini.
| Categoria della popolazione | Valore giornaliero (mg) |
| Bambini e ragazzi sotto i 19 anni | 1300 |
| Adulti dai 19 ai 50 anni | Almeno 1000 |
| Donne oltre i 50 anni | 1200 |
| Tutti gli anziani sopra i 70 anni | 1200 |
| Donne in gravidanza e in allattamento | 1000 a 1200 |
Relazione tra calcio e vitamina D
Dopo aver curato il contenuto di calcio nella dieta, non dimenticare la vitamina D: è lui che aiuta il corpo ad assorbirlo. La maggior parte di questa sostanza viene sintetizzata naturalmente sotto l’influenza della luce solare, tuttavia, nelle regioni settentrionali, si osserva spesso la sua carenza.
In questo caso, è necessario compensare la mancanza di vitamina D dai prodotti:
- pesce di mare grasso (salmone, sgombro, sardine, aringhe, ecc.);
- tuorli d’uovo;
- succo d’arancia;
- cereali.
Il tuo dietologo probabilmente ti consiglierà anche di ridurre l’assunzione di sale (sodio): il corpo spesso cerca di compensare livelli elevati prendendo il calcio dalle ossa.
Infine, la terza raccomandazione è di evitare gli integratori di calcio a meno che non te li abbia prescritti il medico. In generale, è stato ripetutamente dimostrato che tutte le vitamine e i minerali sono meglio ottenuti da fonti naturali. L’assunzione incontrollata di integratori alimentari, al contrario, provoca problemi di salute, ad esempio calcoli renali e persino attacchi di cuore.
Quindi, scrivi nei commenti, quale piatto ricco di calcio cucinerai oggi?