Ciò che gli adolescenti mangiano e come lo fanno è strettamente correlato non solo alla crescita e allo sviluppo fisico, ma anche alle emozioni e alla salute mentale. Un numero crescente di ricerche sta scoprendo non solo la capacità di alcuni nutrienti di migliorare la salute fisica, ma anche l’impatto dell’alimentazione sullo stato mentale. La correzione del livello di carboidrati e grassi, vari tipi di frutta e verdura non solo aiutano a diventare più forti, ma aiutano anche a eliminare la depressione, l’ansia e combattere lo stress.

Il ruolo dei carboidrati nella dieta

Gli adolescenti dovrebbero consumare almeno 130 grammi di carboidrati al giorno, ovvero dal 50 al 60% delle loro calorie giornaliere. A causa dei carboidrati complessi, lo zucchero che entra uniformemente nel sangue per lungo tempo viene convertito in energia. Questa energia è necessaria per la crescita, la resistenza, la concentrazione e l’energia, le emozioni positive. I carboidrati più duri si trovano in piselli, fagioli, cereali integrali e verdure.

Sono molto meglio dei carboidrati semplici, che è meglio evitare. I carboidrati semplici possono essere trovati in alimenti trasformati e raffinati come caramelle, zucchero da tavola, sciroppi e bevande zuccherate. I cereali integrali come il riso integrale o i popcorn sono un’altra fonte di carboidrati complessi energetici. In media, gli adolescenti dovrebbero mirare a ottenere almeno due porzioni di una varietà di alimenti a base di carboidrati al giorno.

Frutta e verdura

Per i ragazzi adolescenti sono sufficienti 300-400 grammi di frutta o verdura al giorno, mentre per le ragazze adolescenti si consigliano circa 250-350 grammi La frutta fresca, che sia bacche, frutta o verdura, aiuta a mantenere un corpo sano. Inoltre, hanno un effetto positivo sulla funzione cerebrale e sulla psiche. In recenti studi è stato dimostrato che mangiare quotidianamente bacche fresche (mirtilli, fragole), frutta o verdura fresca, in un volume superiore a 300 g, stimola attivamente le funzioni cognitive. Gli adolescenti dovrebbero consumare verdure ogni giorno, migliorano anche la memoria e sviluppano capacità decisionali.

Calcio per adolescenti

È importante che gli adolescenti evitino le bibite zuccherate, specialmente quelle contenenti caffeina. Questi alimenti possono interferire con l’assorbimento e l’uso del calcio da parte del corpo. Durante l’infanzia e l’adolescenza, il calcio si deposita attivamente nelle ossa dello scheletro. Pertanto, gli adolescenti che non assumono abbastanza calcio hanno un rischio maggiore di sviluppare perdita ossea e fratture man mano che invecchiano. Sono il gruppo di maggior rischio di sviluppare l’osteoporosi dopo 50 anni. Ecco perché tutti gli adolescenti dovrebbero assumere circa 1.300 mg di calcio al giorno da latticini, cibi vegetali e cereali arricchiti di calcio. Oltre al latte, cibi ricchi di calcio come semi di sesamo e verdure a foglia verde, cavoli.

Ferro per l’attività

I ragazzi adolescenti dovrebbero assumere una media di 8-11 mg di ferro ogni giorno, le ragazze hanno bisogno di 15 mg al giorno e fino a 18 mg quando compiono 18 anni. La carenza di ferro è una delle carenze nutrizionali più comuni nel corso della vita. Se gli adolescenti non assumono abbastanza ferro, sviluppano debolezza, affaticamento costante, perdita di memoria e frequenti raffreddori. Le principali fonti di ferro sono i prodotti a base di carne, pesce e pollame. Dovrebbero essere integrati con verdure fresche per un migliore assorbimento del ferro.

Vitamina D

Gli adolescenti hanno bisogno di 600 UI di vitamina D al giorno. A volte è difficile ottenere questa quantità da fonti alimentari. Una tazza di latte, ad esempio, non fornisce più di 115 UI. Le fonti più complete di vitamina D includono yogurt e pesce grasso come salmone, tonno fresco, sgombro e olio di pesce. Inoltre, puoi ottenere abbastanza di questa vitamina stando al sole aperto per 10-15 minuti al giorno.

Acidi grassi Omega-3 nella nutrizione

Il modo migliore per ottenere abbastanza di questo nutriente vitale è con salmone, sardine, sgombri, sardine, aringhe, trote e tonno fresco. Gli adolescenti dovrebbero mirare a mangiare pesce azzurro marino almeno due volte a settimana. Gli acidi Omega-3 aiutano il cervello a funzionare, favoriscono la concentrazione, migliorano la memoria, migliorano la tolleranza allo stress emotivo. Se l’alimentazione non copre tutte le esigenze, ad esempio se agli adolescenti non piace il pesce, si possono assumere integratori di omega-3.

Influenza del cibo sulle emozioni e sulla psiche

La scienza sta confermando sempre di più lo straordinario impatto che la nutrizione ha sugli stati d’animo e sulle emozioni di bambini e adulti. Uno studio del 2013 ha rilevato che coloro che seguono una dieta ricca di verdure, frutta, cereali e pesce evitando cibi trasformati e zucchero hanno un rischio di depressione inferiore del 25-35%. Per gli adolescenti, le cifre sono ancora più significative. Gli adolescenti che mangiavano fast food e cibi trasformati avevano un rischio di depressione maggiore dell’80% rispetto a quelli che mangiavano cibi naturali di alta qualità.

Nutrienti come gli acidi grassi omega-3, le vitamine D e B, l’acido folico, il magnesio e il triptofano, tra gli altri, hanno un impatto misurabile sulle emozioni e sulla salute mentale.

Tuttavia, è importante notare che l’impatto delle abitudini alimentari degli adolescenti sulla salute mentale non riguarda solo ciò che mangiano. L’aspetto del cibo, il modo in cui viene preparato e servito, l’atteggiamento degli altri: tutto ciò influisce sulle emozioni degli adolescenti.

Cucinare può essere un mezzo per migliorare la salute mentale degli adolescenti, specialmente quando i giovani vedono la cucina come un’attività creativa che amano fare. Se il processo e il risultato danno piacere, danno emozioni positive, questo ha un effetto positivo sulla psiche.

L’alimentazione emotiva negli adolescenti

Insieme alla preparazione, al servizio e alla selezione accurata del cibo, anche il piacere del cibo è fondamentale per la salute mentale. Gli adolescenti dipendono molto dalle opinioni degli altri ed è importante spiegare loro che devono scegliere il cibo che gli piace e che apprezzano e non seguire ciecamente gli altri. Se andare al fast food e mangiare cibo spazzatura è solo perché “lo fanno tutti”, questa è la posizione sbagliata. Ognuno ha il diritto di fare una scelta a favore del cibo che gli piace. Puoi incoraggiare un adolescente a condurre uno stile di vita più sano, ad esempio offrendo di pubblicare una pagina su un social network sul cibo sano.