Il programma di allenamento in tre serie è pensato appositamente per coloro che preferiscono fare fitness a casa e vogliono rendere i propri allenamenti più vari. Quando ti alleni, devi mantenere un ritmo elevato in modo che gli allenamenti siano intensi.

Una complessa: allenarsi con una fitball

• Squat al muro

Blocca la palla tra il muro e il busto. Fai due passi indietro in modo che il corpo sia inclinato in avanti. Mettiti in punta di piedi. Raddrizza la schiena. Abbassa le braccia liberamente lungo i fianchi. Fai attenzione a non far cadere la palla, siediti. Il fitball inserito tra il muro e il corpo dovrebbe spostarsi verso il mento. Allunga le gambe e alzati dallo squat, continuando a stare in punta di piedi. L’esercizio carica bene i muscoli dei glutei, delle cosce e delle gambe.

• Flessioni Fitball

Siediti su un fitball, piegando le gambe sotto di te e appoggiando i palmi delle mani sul pavimento. Cioè, la posizione di partenza dovrebbe essere la seguente: gli stinchi giacciono sulla palla, i talloni sono sotto i glutei, le mani poggiano sul pavimento, la distanza tra i palmi è uguale alla larghezza delle spalle. Piega i gomiti e abbassa la testa verso il pavimento. Flessioni. Fissa i fianchi e non cambiare la loro posizione durante l’esercizio. Le flessioni vengono utilizzate per rafforzare i muscoli del torace e delle braccia. Il fitball introduce un elemento di instabilità nell’esercizio, motivo per cui i muscoli stabilizzatori sono attivamente coinvolti nel lavoro.

• Rotolando da un lato all’altro.

Abbassa il petto sul fitball, afferralo con le mani. Allarga le gambe. Lasciando i piedi immobili, fai rotolare il fitball da un lato all’altro. In questo modo, i muscoli stabilizzatori possono essere rafforzati.

• Rotazioni

In posizione eretta, solleva il fitball sopra la testa. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle. Accovacciato, abbassa il fitball tra le gambe. Le braccia dovrebbero essere dritte. Muoviti come se stessi tirando un pugno. Quindi alzati e solleva di nuovo la palla sopra la testa. Ripeti finché non sono trascorsi 30 secondi. Quindi afferra la palla con le mani e ruota per 30 secondi, alternando i lati destro e sinistro.

Poiché l’esercizio n. 4 sostituisce il defaticamento, dovrebbe sempre essere eseguito per ultimo. L’ordine del resto degli esercizi è arbitrario. Lo stesso vale per le altre due serie di esercizi.

Complesso due: esercizi con un asciugamano

• Estensione della gamba

Stendi un piccolo asciugamano sul pavimento. Mettici sopra i piedi e sdraiati sulla schiena. Le ginocchia dovrebbero essere piegate con un angolo di 90 gradi. Allunga le braccia lungo i fianchi e abbassa i palmi delle mani. Solleva i glutei e la parte bassa della schiena dal pavimento. Contrai gli addominali e inizia a raddrizzare le ginocchia. Mettendo i piedi sui talloni, cerca di spostarli il più lontano possibile da te. In questo esercizio, la parte principale del carico ricade sui muscoli delle gambe.

• Trazioni alla sbarra da terra

Stendi due asciugamani sul pavimento. Sdraiati tra di loro con lo stomaco in giù. Allunga le braccia in avanti, posiziona i palmi delle mani sul pavimento. La distanza tra i palmi è leggermente superiore alla larghezza delle spalle. Alza le gambe. Tenendo gli stinchi in aria, allungati in avanti e, scivolando sul pavimento, porta il petto all’altezza dei palmi delle mani. Aiutandoti con le mani, torna alla posizione di partenza. I muscoli della schiena stanno lavorando attivamente qui.

• Plank Leg Curl

Mettiti in posizione di plancia orizzontale: l’enfasi è sulle braccia e sulle dita dei piedi, i gomiti sono estesi, i palmi sono posizionati rigorosamente sotto le articolazioni delle spalle, i calzini sono sull’asciugamano, il corpo è il più dritto possibile. Stringere la pressa. Facendo scivolare le dita dei piedi sul pavimento e sollevando il bacino, avvicina le gambe alle mani. Non piegare le ginocchia.

Il fitness a casa sarà doppiamente efficace se una serie di esercizi di forza è integrata con carichi cardio. L’allenamento della forza costruisce i muscoli e l’allenamento cardio aiuta a perdere peso. Per l’allenamento cardio non è necessaria una serie speciale di esercizi: puoi limitarti alla corsa o alla camminata veloce.

Una delle possibili opzioni per l’allenamento cardio: 5 minuti – corsa veloce, 1-2 minuti – pausa, 5 minuti – corsa veloce, ecc. Durante la pausa non puoi fermarti, devi continuare in movimento, ma meno intensamente. Puoi camminare con un passo laterale o correre all’indietro. Le lezioni di fitness a casa iniziano sempre con un riscaldamento e terminano con un intoppo, indipendentemente dal tipo di allenamento: cardio o forza.

La terza serie di esercizi – con un manubrio

• Squat a forbice

Fai un passo avanti con il piede destro. Lascia indietro la gamba sinistra. Mettilo in punta di piedi. Alza la mano sinistra con un manubrio sopra la testa. Estendi l’altro braccio di lato all’altezza delle spalle. Sedere. Fai squat per 30 secondi. Quindi invertire la posizione delle braccia e delle gambe al contrario e ripetere l’esercizio. In questo modo puoi rafforzare braccia, spalle, glutei, gambe e muscoli stabilizzatori.

• Sollevascafi

Sdraiato sulla schiena, allarga i piedi alla larghezza delle spalle. Allunga il braccio con il manubrio sopra di te. L’arto dovrebbe stare in piedi e girare in modo che il palmo sia rivolto in avanti. Inizia a sollevare il tuo corpo. Portalo su finché non ti sposti in posizione seduta. La schiena è dritta. Sdraiati sul pavimento. Fai la prossima ripetizione. Dopo 30 secondi, passa il manubrio all’altra mano e continua a lavorare. Tali sollevamenti pompano bene la stampa e rafforzano le spalle.

• Panca con manubri

La posizione di partenza è la stessa dell’esercizio precedente, ma il braccio con il manubrio è piegato. Appoggia il gomito sul pavimento, alza l’avambraccio, gira la mano con il palmo verso di te. Esegui una panca: raddrizza il braccio con un manubrio, allungalo fino al soffitto. Mentre alzi il braccio, giralo con il palmo in avanti. Cambia mano dopo 30 secondi. Questo esercizio aiuta a rafforzare i tricipiti e i muscoli del torace.

• Salto con i manubri

Salta sopra un manubrio posizionato sul bordo. Prima salta da un lato all’altro (30 secondi), poi avanti e indietro (30 secondi). Questo esercizio funge da defaticamento e viene sempre eseguito per ultimo. L’ordine di altri esercizi può essere modificato.

Fitness a casa: quanto spesso allenarsi?

Ogni serie di esercizi consente di allenare tutti i principali gruppi muscolari, compresi i muscoli stabilizzatori, in un unico allenamento. Si consiglia di alternare i complessi per giorno della settimana. Ma se lo desideri, puoi combinare esercizi di diversi complessi all’interno dello stesso allenamento.

Il fitness a casa sarà efficace solo se ti alleni sistematicamente. Puoi fare fitness almeno ogni giorno, ma l’allenamento della forza è meglio farlo con una pausa durante la giornata. Puoi fare più cardio. L’opzione migliore per chi vuole perdere peso è di 4-6 allenamenti cardio a settimana per almeno 30 minuti.