I principianti, durante l’allenamento per rafforzare i muscoli degli arti inferiori, spesso dimenticano di prestare la dovuta attenzione ai muscoli delle gambe. Di conseguenza, i fianchi si sviluppano attivamente e aumentano di volume, ma la parte inferiore delle gambe no, il che porta a una sproporzione della figura. Per evitare ciò, è necessario eseguire esercizi speciali per i muscoli del polpaccio e del soleo, che includono il sollevamento del polpaccio.

Consigli generali per le lezioni di fitness con lo studio della parte inferiore delle gambe

Quando si organizza un allenamento fitness, in cui i muscoli del polpaccio e del soleo non sono indiretti, ma mirati, è necessario tenere conto delle seguenti raccomandazioni utili:

• Per ottenere il massimo dalle tue attività di fitness, lavora sui muscoli dei polpacci solo quando sono ben riscaldati. Ciò significa che l’esecuzione diretta dei movimenti di allenamento dovrebbe essere iniziata dopo un buon riscaldamento o nel bel mezzo di un allenamento fitness;
• È necessario esercitare un carico mirato sui muscoli del polpaccio e del soleo non più di 1-2 volte a settimana. Tale programma consente ai tessuti muscolari di riprendersi dopo lo sforzo e, quindi, di rafforzarsi e aumentare di volume;
• Il numero di ripetizioni degli esercizi per i polpacci dovrebbe essere almeno 15, poiché questo gruppo muscolare lavora attivamente durante l’attività fisica quotidiana ed è piuttosto resistente;
• a causa del rapido adattamento dei muscoli delle gambe ai carichi, è necessario aumentare periodicamente l’intensità dell’impatto su di esso, utilizzando agenti di ponderazione aggiuntivi. Dovresti anche eseguire sollevamenti dei polpacci con tecniche complesse, come le superserie;
• quando si completa una sessione di fitness finalizzata all’allenamento delle gambe, è necessario tenere un intoppo, allungando le fibre muscolari che erano sotto carico. Tale allungamento neutralizza la tensione eccessiva e quindi rilassa i muscoli. Inoltre, sarebbe utile fare un automassaggio delle tibie a fine lavoro e strofinarle con un panno asciutto.

Alzate sulle punte e punte per farle

Per allenare gli stinchi durante le lezioni di fitness in palestra, è necessario eseguire sollevamenti dei polpacci stando in piedi in un apposito simulatore e seguendo queste istruzioni:

1. Mettiti in piedi sulla piattaforma dell’auto sportiva in modo che gli archi dei piedi e dei talloni pendano da essa. I piedi dovrebbero trovarsi a una distanza non superiore alla larghezza delle spalle l’uno dall’altro. Quando si esegue questo esercizio, è consentito un leggero giro delle calze ai lati. La schiena e gli arti inferiori devono essere fissati in una posizione verticale uniforme. Le spalle devono poggiare sugli speciali rulli del simulatore.
2. Inspirando, abbassa i talloni sotto la pedana e mentre trattieni il respiro, alzati velocemente sulle punte dei piedi, cercando di allungare la caviglia il più in alto possibile.
3. Raggiunta la posizione più alta e sentendo la massima tensione nei muscoli della parte inferiore della gamba, è necessario fare una breve pausa nell’esercizio, quindi, espirando, abbassarsi nella posizione di partenza.

Quando si eseguono tali sollevamenti, è necessario tenere conto delle seguenti sfumature:

• il numero ottimale di ripetizioni va da 3 a 5 serie da 15-20 alzate ciascuna;
• In questo esercizio, dovresti usare un peso medio per non sovraccaricare i muscoli del polpaccio e del soleo. Idealmente, se le ultime 2 ripetizioni nell’approccio saranno date con difficoltà, provocando una sensazione di bruciore agli stinchi;
• la colonna vertebrale deve essere in posizione eretta durante l’intero periodo di lavoro sui polpacci;
• è molto importante osservare il corretto ritmo respiratorio, che prevede l’espirazione al culmine del carico;
• I movimenti verso il basso nell’esercizio dovrebbero essere eseguiti senza intoppi per evitare lesioni ai tendini, e puoi agire energicamente direttamente nei sollevamenti stessi;
• Quando esegui l’ultima ripetizione di una serie, devi rimanere nella prima posizione per un periodo di tempo più lungo del solito. Questa tecnica aiuta ad aumentare il carico sui muscoli target e ottenere un risultato più efficace nell’allenamento fitness;
• quando si utilizza un peso di lavoro elevato, non è necessario indugiare nella posizione inferiore.

Per spostare l’enfasi del carico dai muscoli del polpaccio ai muscoli soleo, che si trovano sotto i polpacci e, se adeguatamente sviluppati, sembrano “spingerli” fuori, è necessario includere nelle lezioni di fitness l’opzione di sollevamento eseguita in posizione seduta:

1. Siediti su una panca sportiva, appoggiando i piedi su una collinetta (alta almeno 5 cm) in modo che i talloni e la parte centrale dei piedi penzolino.
2. Metti sulle ginocchia un bilanciere o qualsiasi altro peso comodo da usare in questo esercizio.
3. Metti giù i talloni, sentendo l’allungamento degli stinchi dovuto al carico extra.
4. Inspirando, solleva delicatamente i talloni e fissali nella posizione superiore per 1-2 secondi.
5. Espirando, abbassa lentamente la parte posteriore dei piedi sotto il livello della piattaforma.
6. Ripeti l’esercizio 20 volte in ciascuna delle 3-4 serie.

Allenamento fitness per un’efficace perdita di peso delle gambe

Affinché gli stinchi acquisiscano un netto sollievo, è necessario eliminare i depositi di grasso sottocutaneo nella parte inferiore delle gambe. Puoi raggiungere questo obiettivo se includi la seguente attività fisica nell’allenamento fitness:

• Corda per saltare.

I primi 15 minuti dovrebbero saltare su due gambe. Quindi è necessario modificare il tipo di salti, saltando sulla corda della corda per 5 minuti su ciascun arto inferiore.

• Torna indietro.

Per soddisfarli, devi stare vicino al supporto, afferrarlo e quindi dirigere l’arto inferiore prima in avanti, allontanando la punta da te, quindi indietro, facendo oscillare la gamba con una grande ampiezza. Questo esercizio dovrebbe essere ripetuto almeno 20 volte in un approccio con ciascun arto inferiore. Il numero di approcci dovrebbe essere almeno quattro.

• Squat al muro.

Devi premere la schiena contro il muro, allargare i piedi alla larghezza del bacino e sederti 20 volte, abbassando il bacino al parallelo con il pavimento. Dopo aver completato il numero specificato di ripetizioni, devi continuare a lavorare, accovacciandoti altre 20 volte, alzandoti sulle dita dei piedi ogni volta che il bacino si trova sulla stessa linea orizzontale con il pavimento.

• Rotazione della caviglia.

Stai dritto, porta gli arti superiori dietro la schiena, porta un arto inferiore in avanti e sali fino alla punta del piede. Dopo aver premuto la parte anteriore del piede sul pavimento per un equilibrio più affidabile, è necessario eseguire 20 rotazioni del piede della gamba non portante in ciascuna direzione, tendendo il più possibile i muscoli della parte inferiore della gamba. Ripeti l’esercizio, cambiando l’arto inferiore di supporto.