Prima di compilare un menu familiare settimanale, vale la pena conoscere come sono collegati l’alimentazione e la salute mentale. La psiche umana è sottoposta ogni giorno a un grave stress, che può causare problemi. La lotta contro la depressione, le nevrosi o altri disturbi mentali comprende psicoterapia, esercizio fisico, tecniche di rilassamento o farmaci. Ma anche l’alimentazione quotidiana gioca un ruolo significativo nel mantenimento della salute mentale. Ottenere abbastanza vitamine, grassi completi o un set completo di aminoacidi essenziali può aiutare il sistema nervoso a far fronte al sovraccarico.

Godersi il cibo può migliorare la salute mentale

Recenti ricerche dimostrano che ciò che una persona mangia (e non mangia) è una componente importante nell’affrontare un problema di salute mentale. Ad esempio, uno studio del 2016 pubblicato sul British Journal of Nutrition mostra che le persone che seguono una dieta sana hanno livelli ridotti di ansia.

Uno studio del 2010 pubblicato sull’American Journal of Psychiatry ha rilevato che una dieta ricca di verdure, frutta, carne, pesce e cereali integrali ha contribuito a migliorare i punteggi di salute mentale, rispetto a una dieta ricca di alimenti trasformati, cereali raffinati e cibi dolci. Secondo i ricercatori, alcuni alimenti possono aumentare l’efficacia dei trattamenti popolari per la depressione, come gli inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (o SSRI).

Nutrizione: ruolo nel funzionamento della psiche

È importante capire che mentre l’alimentazione influisce sulla salute mentale, è noto anche il contrario: la salute mentale influisce anche sulle abitudini alimentari. Le persone depresse hanno meno probabilità di investire le loro energie nella preparazione di pasti sani e nell’ottenere i nutrienti di cui hanno bisogno. Gli scienziati non sanno ancora molto sull’impatto di alcuni componenti della dieta sulla salute mentale. Ma ci sono una serie di componenti che, secondo la ricerca, hanno un effetto positivo sulla psiche. A volte l’assenza di alcuni componenti nella dieta forma una tendenza a determinati disturbi mentali.

Grassi sani e acidi omega

Il cervello ha costantemente bisogno di grassi per il pieno funzionamento, in particolare grassi insaturi e, in particolare, un gruppo di acidi omega. Il cervello rinnova costantemente le sue cellule e le connessioni tra queste cellule, chiamate sinapsi. Gli acidi grassi Omega-3 migliorano la forza e le prestazioni di questi legami. Un’assunzione regolare di grassi e acidi grassi polinsaturi omega-3 svolge anche un ruolo importante nella soppressione dell’infiammazione sistemica, che può compromettere la funzione cerebrale. Una ricerca pubblicata nel 2013 sul British Journal of Nutrition ha mostrato che le persone che assumono abbastanza DHA (acido docosaesaenoico), un tipo di acido grasso omega-3, hanno un rischio ridotto del 50% di disturbi d’ansia.

Come ottenere i grassi necessari con l’alimentazione? Mangia pesce grasso, tra cui salmone, sgombro e aringa, per aumentare l’assunzione di DHA. Le capsule di olio di pesce contengono anche composti benefici. Sfortunatamente, le fonti vegetariane di acidi grassi omega-3, come noci e avocado, non contengono livelli adeguati di DHA e solo una piccola parte dei loro acidi grassi viene convertita in DHA. Gli integratori di DHA specifici per vegetariani contenenti alghe possono aiutare ad aumentare i livelli di grassi sani nei vegetariani e nei vegani.

Aminoacidi alimentari proteici

Gli esperti affermano che gli amminoacidi, forniti dalle proteine alimentari, sono attivamente coinvolti nella produzione di neurotrasmettitori. Queste sono le connessioni che consentono alle cellule cerebrali di comunicare correttamente tra loro. Ad esempio, il corpo sintetizza la dopamina dall’amminoacido tirosina e la serotonina viene prodotta dal triptofano. Bassi livelli di uno qualsiasi di questi neurotrasmettitori possono influire sulla salute mentale. Gli esperti osservano che l’aumento del livello di triptofano nel corpo può ridurre il grado di ansia di una persona.

Come ottenere aminoacidi utili? I nove amminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno per un corretto metabolismo si trovano nella carne, nei latticini e nelle uova. Anche la quinoa e la soia sono considerate fonti proteiche “complete”. Per un rifornimento continuo di aminoacidi, i medici suggeriscono di includere alimenti proteici nella dieta quotidiana.

Vitamine del gruppo B

Le principali vitamine del gruppo B, tiamina, riboflavina, acido folico, B6 e B12, sono responsabili di aiutare il corpo a convertire il cibo in energia. Sono strettamente correlati all’umore e alla funzione cerebrale. Uno studio del 2013 pubblicato sul Journal of Nutrition ha rilevato che la mancanza di tiamina (vitamina B1) è associata a un rischio più elevato di sintomi depressivi negli anziani.

Le persone con depressione hanno livelli anormali di folati, chiamati anche vitamina B9. In media, sono inferiori del 25% rispetto alle persone senza depressione. Il ruolo delle vitamine è stato valutato in uno studio del 2000 pubblicato sulla rivista Mood Disorders.

Come ottenere le vitamine necessarie? Le fonti complete di vitamine del gruppo B includono cereali integrali, carne, pesce, uova, latticini, legumi, verdure a foglia verde, semi e noci. Supplementi complessi di queste vitamine possono essere utili quando la dieta da sola non è sufficiente per raggiungere livelli di nutrienti sani.

Carboidrati: una componente essenziale della nutrizione

La dieta deve contenere carboidrati, stimolano la produzione di una quantità sufficiente di serotonina. Ciò significa che le diete ipocaloriche e chetogeniche possono abbassare l’umore e i livelli di energia. Inoltre, gli esperti notano che le diete a basso contenuto di carboidrati influenzano il modo in cui il cervello distribuisce e risponde alla serotonina che produce.

Secondo uno studio del British Journal of Pharmacology del 2016, gli antidepressivi come gli SSRI, che agiscono sulla serotonina, possono essere meno efficaci se consumati con una dieta in cui il 45% o più delle calorie proviene da grassi e povera di carboidrati.

Devi scegliere fonti sane di carboidrati, come frutta con verdure fresche, cereali non trasformati o legumi. Gli esperti chiariscono che gli zuccheri raffinati e trasformati sono associati a sbalzi di energia e umore, nonché a infiammazioni sistemiche, che influiscono negativamente sulla salute mentale.