I fan di uno stile di vita sano che allenano la stampa a casa devono limitarsi agli esercizi con il proprio peso. Chi va in palestra ha una scelta molto più ampia. Hanno accesso non solo a torcere e sollevare gambe, “barra” e “bici”, ma anche esercizi di forza sui simulatori. Ora non stiamo parlando di dispositivi elementari, come una panca per la stampa o una barra orizzontale. Tuttavia, i crunch su panca e i sollevamenti con le gambe sospese hanno un posto importante nei programmi di allenamento per gli addominali. Considera come i simulatori di blocchi possono essere utilizzati negli allenamenti addominali e quali esercizi per i muscoli addominali sul blocco sono i più efficaci.

Esercizi per la stampa: torsione sul blocco superiore

La torsione sul blocco è un esercizio isolante in cui il carico è accentuato sul muscolo retto dell’addome. Questo tipo di scricchiolio si confronta favorevolmente con gli scricchiolii sul pavimento in un effetto più delicato sulla parte bassa della schiena. Nella versione classica dell’esercizio, l’atleta è in ginocchio e tiene la maniglia del blocco con entrambe le mani. Ma ci sono altre varianti: in piedi con le spalle al simulatore, seduto su una panchina, torsioni incrociate.

Tecnica per eseguire colpi di scena classici sul blocco:

• Inginocchiati di fronte al dispositivo di blocco. Tieni la maniglia della corda dietro la testa con entrambe le mani. Inclina il corpo in avanti. L’angolo dell’articolazione del ginocchio dovrebbe essere leggermente inferiore a 90 gradi.
• Piegati in vita e inclinati il più vicino possibile al pavimento. Inclinare durante l’espirazione. Quando ti pieghi, non cambiare la posizione dei fianchi. Fai una pausa di due secondi nel punto più basso, cercando di aumentare la tensione statica dei muscoli addominali.
• Mentre inspiri, raddrizzati lentamente e torna alla posizione di partenza.

Tecnica per eseguire colpi di scena sul blocco in posizione eretta:

• Voltare le spalle al blocco, piedi divaricati e ginocchia leggermente piegate. Afferrare la maniglia con le mani leggermente piegate. Mantieni la stessa posizione delle mani. Durante il movimento, l’angolo tra le braccia e il corpo dovrebbe rimanere costante. Se gli arti e il corpo si muovono fuori sincrono, parte del carico verrà trascinato dai muscoli della schiena.
• Stringendo i muscoli addominali, inclinati in avanti. Fai il movimento durante l’espirazione.
• Inspira e torna alla posizione di partenza.

Esercizio per i muscoli addominali “Boscaiolo”

L’esercizio è stato chiamato “Lumberjack” per i caratteristici movimenti di taglio. In realtà, si tratta di giri del corpo con la trazione del blocco superiore o la trazione diagonale del blocco. In questo esercizio per la stampa, l’intero complesso dei muscoli addominali riceve il carico: i muscoli retti e trasversali, obliqui esterni ed interni.

Tecnica:

• Girati di lato verso il dispositivo di blocco. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, piega leggermente le ginocchia. Gira il busto verso il blocco, alza entrambe le mani e afferra la maniglia.
• Spremi i muscoli addominali, mentre espiri, tira la corda in diagonale, cioè muovi la maniglia dall’alto verso il basso, come se facessi un movimento tagliente. Accompagna la spinta ruotando il corpo. Pausa al punto finale del percorso.
• Inspira e torna alla posizione di partenza.
• Esegui un numero uguale di ripetizioni per ciascun lato del corpo.

Il taglialegna non è solo un esercizio per i muscoli addominali. Oltre a pompare i muscoli addominali, sviluppa bene la coordinazione muscolare. E affinché i muscoli della stampa ricevano un carico veramente di alta qualità, non bisogna perdere di vista le sfumature della tecnica:

• Gli addominali rimangono tesi per tutto l’esercizio.
• Il disegno viene eseguito principalmente dalla tensione della stampa e non dallo sforzo delle mani.
• La maniglia si muove in un percorso rettilineo.
• I piedi non cambiano posizione dall’inizio alla fine dell’avvicinamento.

C’è anche un “boscaiolo al contrario”. Una caratteristica distintiva di questo esercizio per i muscoli addominali è il movimento della maniglia in diagonale dal basso verso l’alto. I lavori sono in corso sul blocco inferiore.

Esercizi multistazione: inclinazioni

Nella multistazione, puoi pompare la pressa inclinandola in avanti. Dopo aver preso posizione nella multistazione, è necessario impostare la traversa a livello dell’ombelico. I palmi dovrebbero trovarsi alla stessa distanza dalle estremità della traversa. Con una presa asimmetrica, le pendenze saranno esattamente le stesse.

Tecnica:

• Mettiti nella multistazione, afferra la barra con le mani.
• Appoggiati in avanti. Accompagna la pendenza con un’espirazione. Cerca di inclinarti il più in basso possibile. Tieni i gomiti leggermente piegati, questo toglierà loro il carico extra. Arrotonda la schiena mentre ti inclini.
• Inspira e raddrizzati.

Dieta per addominali

Le macchine per esercizi ti consentono di allenare i muscoli con un’ampiezza maggiore rispetto ai colpi di scena e ai sollevamenti eseguiti sul pavimento. Nei simulatori, puoi aumentare periodicamente il carico, che è importante per la crescita muscolare. Ma gli esercizi per la stampa sui simulatori non sono una panacea. Senza una revisione della dieta, è impossibile sviluppare una bella stampa con i cubetti. Cioè, potrebbero esserci dei cubetti, ma rimarranno nascosti sotto uno strato di grasso.

I principi chiave della dieta per addominali sono ridurre il contenuto calorico della dieta, evitare cibi dannosi, fornire al corpo tutte le sostanze necessarie e mantenere un regime alimentare ottimale. Cioè, una dieta per la stampa non è altro che una corretta alimentazione. Allo stesso tempo, non è necessario morire di fame, l’importante è rinunciare al più ipercalorico e allo stesso tempo “vuoto”, impoverito di sostanze utili, prodotti. Questi sono pane bianco, pasta, dolci, pasticcini, soda, carne grassa, fast food. La base della dieta per la stampa dovrebbe essere verdura, frutta, cereali, pane integrale, pesce, pollame, latticini a basso contenuto di grassi, funghi, noci.

Se hai bisogno di perdere una grande quantità di grasso in poco tempo, dovrai contare le calorie consumate e combinare esercizi addominali con una dieta a basso contenuto di carboidrati. Puoi iniziare con un’indennità giornaliera di 24 kcal per chilogrammo di peso corporeo e dopo 2-3 settimane ridurla a 22 kcal / kg di peso corporeo. Si tratta di un’alimentazione a basso contenuto di carboidrati. È necessario ridurre il contenuto calorico della dieta principalmente a scapito dei carboidrati. Le proteine, in quanto componente importante del tessuto muscolare, devono rimanere intatte. E se la loro norma giornaliera era inferiore a due grammi per chilogrammo di peso corporeo, doveva essere aumentata. Anche la quantità di grassi nel menu dovrebbe essere ridotta, ma non a scapito dei grassi sani che si trovano nel pesce di mare, nelle noci e negli oli vegetali.