Fitball o palla da ginnastica è una brillante invenzione di un medico svedese per il trattamento di persone che soffrono di malattie dell’apparato muscolo-scheletrico e del sistema nervoso. Successivamente, grazie alla sua efficacia pratica, la palla da ginnastica è diventata non solo un mezzo di riabilitazione, ma un’attrezzatura sportiva a tutti gli effetti, esercizi fisici con i quali vengono utilizzati attivamente in molte aree fitness per rafforzare i muscoli e ridurre l’eccesso di peso.

Le sfumature della scelta di un fitball per l’allenamento fitness

Prima di iniziare l’allenamento fitness con una palla da ginnastica, devi scegliere il proiettile giusto stesso, perché l’efficacia delle lezioni e la sicurezza dell’esecuzione dei movimenti di allenamento dipendono da questo. I fitball sono disponibili in 5 tipi, che differiscono per dimensioni. Un certo diametro è calcolato per l’altezza del tirocinante:

• le persone basse, la cui altezza non supera i 152 cm, calzano una palla da ginnastica del diametro di 45 centimetri;
• con un’altezza da 152 a 164 cm, devi scegliere una palla con un diametro di 55 cm;
• avendo un’altezza di 164-180 cm, è più conveniente esercitarsi con un fitball, il cui diametro è di 65 cm;
• se l’altezza del tirocinante è di 180-200 cm, il diametro della palla per l’allenamento fitness dovrebbe essere di 75 cm;
• La palla più grande possibile con un diametro di 85 cm è adatta solo a persone molto alte che superano i 2 metri.

In pratica, la convenienza di un fitball per utilizzarlo come mezzo di efficace dimagrimento si può verificare in questo modo: sedersi sulla palla e valutare l’angolo che formano le ginocchia piegate. Con una dimensione del proiettile adeguata, dovrebbe formarsi un angolo retto.

Fitness con una palla per un’efficace perdita di peso

Un’efficace perdita di peso durante l’allenamento con una palla da ginnastica si ottiene grazie al fatto che l’esecuzione dei movimenti di allenamento su un fitball è accompagnata da un equilibrio forzato. Mantenere l’equilibrio a lungo è possibile solo se si sforzano costantemente i muscoli di tutto il corpo. Un carico così intenso sui muscoli richiede un grande dispendio di forza ed energia da parte del corpo, quindi gli esercizi di fitball sono molte volte più efficaci dei movimenti di allenamento con il proprio peso.

Per ridurre la quantità di grasso corporeo, è necessario condurre regolarmente, 2-4 volte a settimana, lezioni di fitness con un fitball, composte dai seguenti esercizi:

• Sollevamento delle gambe

Sdraiati con la schiena sul pavimento, allarga gli arti superiori ai lati, tieni il fitball con gli stinchi. Quindi, tendendo il più possibile i muscoli addominali, porta le ginocchia al petto, sollevando i fianchi e tenendo la palla da ginnastica con i piedi. Nel momento in cui le ginocchia toccano il petto, devi fissare la posizione del corpo per 3-5 secondi e abbassare le gambe. Ripeti l’esercizio 10-12 volte.

• Rotoli.

Inginocchiati davanti al fitball, mettici sopra i palmi delle mani. Quindi inclina il corpo in avanti e usa i muscoli della schiena e dell’addome per far rotolare la palla in avanti. Nel punto più lontano, devi fermarti per 3 secondi, mantenendo l’equilibrio sulla palla, quindi far rotolare indietro il proiettile, assumendo la posizione iniziale. Ripeti questo esercizio, che stimola un’efficace perdita di peso dell’addome, fino a 12 volte.

• Equilibrio

Per eseguire questo movimento di allenamento, devi sederti su un fitball, allungare gli arti inferiori in avanti e appoggiare le dita dei piedi sul pavimento. Rifiuta il corpo in modo che il proiettile sia sotto la schiena, allunga gli arti superiori dietro la testa. Quindi, espirando, solleva la parte superiore del busto per un paio di secondi, stringi i muscoli addominali e torna alla posizione originale. Ripeti l’esercizio 10-12 volte.

• Fitball rotola sulle spalle.

Sdraiati con lo stomaco sulla palla da ginnastica, appoggia le dita delle mani e dei piedi sul pavimento. Da questa posizione di partenza, devi muovere le mani in avanti in modo che il fitball rotoli sui fianchi, mentre gli arti inferiori dovrebbero essere dritti e la stampa dovrebbe essere il più tesa possibile. Quando la palla è all’altezza dell’anca, devi piegare le ginocchia e con un piede far rotolare la palla sulla spalla, tenerla in questa posizione per 5 secondi e tornare sui fianchi. Ripeti questo elemento dell’allenamento fitness, alternando i rotoli della palla da ginnastica, hai bisogno di 10 volte su ciascun lato.

• Sollevamento pelvico

Per eseguire questo movimento di allenamento, dovresti appoggiare i palmi delle mani sul pavimento e posizionare le gambe sulla palla. Da questa posizione è necessario sollevare il bacino, mantenendo gli arti inferiori dritti, in modo che il proiettile rotoli più vicino ai piedi e fissare il corpo in questa posizione per 3-5 secondi. Abbassa il bacino e ripeti l’esercizio fitness 10-12 volte.

Esercizi fitball aggiuntivi

<img width="100%" alt="Esercizi aggiuntivi per fitball" src="https://medaboutme.ru/upload/medialibrary/bc6/shutterstock_452758909.jpg" height="667" title="Esercizi aggiuntivi per fitball"

Per una perdita di peso rapida ed efficace, è preferibile eseguire altri movimenti di allenamento che agiscono sulle parti problematiche principali del corpo: schiena, addome e glutei. Per rafforzare la stampa, sono adatti alcuni dei seguenti esercizi:

1. Siediti sul fitball con i piedi sul pavimento e fallo rotolare sulla schiena. Quindi la mano di una mano dovrebbe essere portata dietro la testa, sollevare il bacino e, tendendo la stampa, sollevare le spalle, dirigendole nella direzione opposta rispetto al braccio piegato. Ripeti l’esercizio 10-12 volte, alternando le braccia e la direzione del movimento delle spalle.
2. Sdraiati sulla schiena, tieni il fitball con le gambe dritte nella zona della caviglia, porta gli arti superiori dietro la testa. Da questa posizione, tira le ginocchia al petto insieme alla palla per 5 secondi e raddrizza nuovamente le gambe, tenendo il fitball con le caviglie. Esegui fino a 12 ripetizioni.
3. Sdraiati sulla schiena, raccogli la palla e solleva il corpo, dirigendo il fitball verso le gambe. Blocca la palla con i piedi e abbassa il corpo, quindi solleva le gambe tenendo la palla e sposta il proiettile sulle braccia sopra la testa. Devi muovere la palla in questo modo 12-15 volte.

Per rafforzare i muscoli glutei nell’allenamento fitness, è inoltre necessario includere i seguenti elementi:

1. Siediti sulla palla e saltaci sopra per 2-3 minuti.
2. Mettiti vicino al muro, fissa la palla tra la sua superficie e le scapole ed esegui da 10 a 15 squat, facendo rotolare dolcemente il proiettile lungo il muro.

Per rafforzare e allungare i muscoli della schiena, oltre a eliminare lo strato di grasso su di essa, è necessario eseguire regolarmente una serie dei seguenti esercizi:

1. Sdraiati a pancia in giù su una palla da ginnastica, appoggia i piedi contro il muro, metti le mani dietro la testa, stringi le mani dietro la testa in una ciocca. Quindi dovresti sollevare la parte superiore del corpo e rimanere in questa posizione per il massimo periodo di tempo possibile, allungando con cura i muscoli della schiena. Questo esercizio può essere eseguito anche con i piedi appoggiati non sul muro, ma sul pavimento.
2. Inginocchiarsi, sdraiarsi a pancia in giù su un fitball, allargare le braccia con i manubri ai lati ed eseguire giri alternati del corpo, mantenendo le braccia tese – fino a 15 volte in ciascuna direzione.