L’allenamento a circuito è uno dei metodi di allenamento più efficaci nel fitness. Ti permettono di formare un bel corpo e accelerare il processo di perdita di peso. Tali classi sono adatte non solo a persone piene, ma anche a persone snelle. Consentiranno loro di “asciugare” il corpo, fornendo un bellissimo sollievo e rendendo i muscoli più resistenti.

Punti salienti e principi del circuito fitness

Questo tipo di allenamento fitness prevede l’esecuzione in fila (1 approccio) di diversi esercizi per diversi gruppi muscolari, senza riposo tra di loro. Il numero di ripetizioni in 1 approccio di solito non è superiore a 10.

Dopo che l’intera serie di esercizi è stata eseguita in cerchio, puoi riposare per un paio di minuti ed eseguire un altro approccio simile. In totale dovrebbero esserci almeno 3 cerchi di avvicinamento.

Questo tipo di allenamento fitness è adatto a tutti, indipendentemente dal sesso e dall’età. Inoltre, puoi selezionare qualsiasi programma di fitness e allenarti ovunque.

I complessi di esercizio possono essere aerobici, statici o dinamici, con o senza attrezzi ginnici e attrezzature sportive. Cioè, tutti gli elementi che un atleta è abituato a fare possono essere combinati in un allenamento a circuito per aumentare l’efficacia delle lezioni.

L’allenamento fitness secondo il metodo circolare può essere svolto a giorni alterni, impiegando non più di 40 minuti per lezione. Durante questo periodo, è possibile coprire il numero massimo di muscoli target. Più intenso è l’allenamento, maggiore è l’effetto.

Esercizi con metodo circolare in palestra

Per aumentare la forza, è necessario condurre un allenamento a circuito usando i pesi. Gli esercizi più adatti in questo caso sono quelli di base:

• bilanciere (stacco da terra, panca piana, squat);
• peso corporeo (pull-up, flessioni, barre irregolari);
• Affondi con manubri.

Prima di avviarli, devi eseguire un riscaldamento, durante il quale dovresti riscaldare i muscoli il più possibile e allungarli. Quindi l’allenamento principale sarà più facile e il rischio di lesioni diminuirà.

La tecnica non può essere ignorata. Prima di passare all’allenamento a circuito, dovresti elaborare ogni esercizio separatamente. Ciò darà il carico esattamente sui muscoli bersaglio ed eviterà lesioni.

Nel primo approccio, dovresti prendere il carico massimo. Cioè, il peso e il numero di ripetizioni dovrebbero essere tali da causare affaticamento e allo stesso tempo non interferire con la tecnica di esecuzione. Per ciascuno, questi parametri sono individuali. Questo approccio attiverà tutti i muscoli per la loro ulteriore crescita.

Se le lezioni si tengono a casa, vengono eseguiti alternativamente carichi grandi e piccoli. Ad esempio, altalene con manubri e corda per saltare, corsa lenta e corsa con accelerazione e così via.

Alla fine dell’allenamento a circuito, si consiglia di fare una corsetta leggera e allungarsi. Gli elementi di fitness in palestra vengono eseguiti in 4 serie. Il numero di esercizi può raggiungere 10. Il peso dovrebbe essere tale che dopo mezzo minuto di esecuzione dell’elemento i muscoli inizino a “fallire”. Dopo aver riposato lo stesso tempo, puoi procedere all’esercizio successivo. Tra i cerchi, il riposo può essere di 2-5 minuti.

Una serie di esercizi per l’allenamento a circuito a casa per la perdita di peso

L’obiettivo principale di molte ragazze è perdere peso. Questo è molto più facile da ottenere con l’allenamento a circuito. Include esercizi per i gruppi muscolari desiderati che possono essere eseguiti a casa. Se il complesso domestico sembra troppo semplice, può essere complicato aggiungendo pesi. Manubri in mano o legati a una cintura, uno zaino con cose pesanti, bottiglie di sabbia possono fungere da esso.

Una serie di esercizi per sbarazzarsi di chili in più per i principianti:

• Squat

Questo esercizio è familiare a tutti. Tuttavia, con violazioni nella tecnica di esecuzione, la sua efficacia diminuisce. È importante assicurarsi che la schiena sia dritta e che i glutei non cadano troppo in basso. Basta portarli al livello delle ginocchia. Anche la respirazione è importante. Mentre ti alzi, fai un respiro profondo e quando scendi, espira. La posizione delle mani non ha importanza. Possono essere posizionati in vita, portati in avanti, abbassati alle cuciture. La cosa principale è che riesci a mantenere l’equilibrio.

• Affondi.

Ci sono molte opzioni per loro. Il classico è portare una gamba in avanti e piegarla all’altezza del ginocchio. La seconda gamba tocca appena il pavimento con il ginocchio. Quindi viene proposta la seconda tappa. Questo può essere fatto sul posto, cambiando alternativamente le gambe, oppure puoi camminare per la stanza. Dovresti anche fare affondi a sinistra e a destra, con la gamba principale sul supporto, ecc.

• Plank

Questa posizione è molto popolare tra gli atleti ultimamente. Per eseguirlo, devi stare in posizione ginocchio-gomito. Le braccia sono piegate ai gomiti e i gomiti sono paralleli alle spalle. Raddrizza le gambe all’indietro e appoggia le dita dei piedi sul pavimento. Raddrizza la testa. L’intero corpo è una corda uniforme, dalla corona ai talloni. Rimani in questa posizione per mezzo minuto. In questo caso, i muscoli glutei e gli addominali dovrebbero essere tesi. A poco a poco, il tempo di esercizio può essere aumentato.

• Push-up

A seconda di come si trovano le mani, dipende il carico su determinati muscoli. Una posizione ampia sviluppa i muscoli della schiena, una posizione stretta sviluppa le braccia. Se punti le mani l’una contro l’altra, saranno coinvolti i muscoli pettorali. Non tutti possono fare flessioni dal pavimento con le gambe raddrizzate. Pertanto, all’inizio puoi inginocchiarti, appoggiare le mani su un supporto alto (divano, panca, pile di libri).

• Trazioni. Per le ragazze, questo di solito è un compito difficile.

Per facilitarti, puoi tirarti su dal supporto, appoggiandoti su di esso con la punta di un piede. Inoltre, per i principianti, i pull-up orizzontali da terra sono più semplici. Per fare questo, hai bisogno di una traversa bassa, che dovresti afferrare con le mani; il corpo e le gambe dovrebbero essere allungati il più possibile in avanti e appoggiare i piedi sul pavimento. Da una posizione così orizzontale, devi sollevare il corpo, tirandoti su con le mani. La larghezza delle braccia determina anche quali muscoli saranno coinvolti nel lavoro. Impugnatura ampia – per la schiena, stretta – per le mani.

Pertanto, l’uso di questo complesso nelle lezioni di fitness circolare contribuirà allo sviluppo dei muscoli di glutei, cosce, addominali, braccia, petto e schiena. Un allenamento regolare ti aiuterà a metterti rapidamente in forma e a correggere i difetti della figura.