L’alimentazione sportiva e l’esercizio fisico contribuiscono alla perdita di peso attraverso la creazione ponderata di un deficit calorico. Ma questo da solo non è sufficiente per ottenere un risultato soddisfacente, quindi, prima di compilare la tua opzione dietetica, dovresti familiarizzare con i benefici della predominanza proteica nella nutrizione sportiva.

Nutrizione sportiva per la perdita di peso

<img width="100%" alt="Nutrizione sportiva per la perdita di peso" src="https://medaboutme.ru/upload/medialibrary/ec6/shutterstock_83532940.jpg" height="667" title="Nutrizione sportiva per il peso perdita"

Prima di scegliere l’opzione più efficace, è importante capire come funzionano le proteine nella nutrizione sportiva per capire come contribuiscono alla perdita di peso.

Le proteine sono la base della massa muscolare. Il suo utilizzo durante la perdita di peso impedisce al corpo di utilizzare le riserve immagazzinate nei muscoli per mantenere la sua funzionalità. Inoltre, le proteine sono un enzima che scinde i grassi, cioè svolge un ruolo importante nel processo di lotta contro l’eccesso di peso.

Oltre alle caratteristiche di cui sopra, le proteine hanno un altro vantaggio: il corpo spende il 30% in più di energia per il suo assorbimento rispetto all’assorbimento di grassi e carboidrati. E questa energia, con una dieta adeguatamente costruita, viene prelevata dalle riserve di grasso, il che aumenta notevolmente l’efficacia della nutrizione sportiva per la perdita di peso, costruita sul principio della creazione di un deficit calorico.

Di conseguenza, con un aumento della percentuale di proteine nel menu, insieme al rispetto del normale apporto calorico, il tessuto muscolare viene preservato e scompaiono solo le riserve di grasso.

Il vantaggio principale dell’inclusione delle proteine nella nutrizione sportiva è che le proteine richiedono non solo un maggiore consumo di energia per la sua digestione, ma rallentano anche il processo di assorbimento dei carboidrati. Sulla base di questa proprietà si forma la modalità corretta del suo utilizzo nella nutrizione sportiva.

Nutrizione sportiva: proteine pure

La nutrizione sportiva per la perdita di peso comporta la riduzione della percentuale di grassi e carboidrati nel menu, sostituendoli con proteine. Il metodo più comune ed efficace per raggiungere questo equilibrio è l’uso di concentrati proteici, in cui il contenuto proteico raggiunge il 60-65%. Esistono anche farmaci con una concentrazione maggiore, ma il loro uso in caso di perdita di peso è sconsigliato.

A prima vista, l’origine della proteina non dovrebbe svolgere un ruolo speciale nella formazione del menu nutrizionale sportivo. Tuttavia, non è così e la ricerca degli scienziati ha confermato l’esistenza di una differenza. I loro risultati possono essere presentati come segue:

• Le proteine della soia bruciano meglio i grassi rispetto a una dieta priva di proteine, ma mancano di molti degli amminoacidi essenziali;
• il siero di latte è il mezzo aureo, rimette in forma il corpo con un’efficienza molto maggiore rispetto al vegetale;
• la caseina è riconosciuta come la più efficace grazie alla sua caratteristica distintiva: il lento assorbimento.

Se traduciamo i risultati della ricerca in percentuale, la nutrizione sportiva per la perdita di peso utilizzando la caseina è un terzo più efficace dell’inclusione delle proteine del siero di latte nella dieta e le proteine di soia sono inferiori del 25% in termini di efficienza rispetto alle proteine del siero di latte. Ma, ad esempio, con una dieta mirata all’aumento della massa muscolare, la caseina occuperà il secondo posto in termini di efficacia.

Consigli generali per la nutrizione sportiva

Nonostante le proteine della caseina siano considerate la migliore soluzione per la perdita di peso, per evitare la dipendenza, si consiglia di cambiare sistematicamente il tipo di concentrati e, ancora meglio, combinarne diversi nella dieta. In alternativa, puoi provare proteine complesse, che combinano proteine veloci e lente.

Si consiglia di cambiare il tipo di proteine non più di una volta al mese. È questo periodo che ti consente di sbloccare tutto il potenziale della nutrizione sportiva e determinare quale opzione ti si addice meglio. Ma non importa quale scegli, è importante seguire un certo programma per prenderlo.

Al mattino, dopo il sonno, l’assunzione di proteine consente di compensare la carenza di questo materiale da costruzione nel corpo. In questo momento della giornata è consigliato l’uso di siero di latte, proteine a digestione rapida, ma questa non è una condizione necessaria per perdere peso.

L’assunzione giornaliera di proteine può essere effettuata due ore prima dell’allenamento o un’ora dopo. Ciò contribuirà a saturare i muscoli con le proteine e ad aumentare il tasso di disgregazione dei grassi.

L’assunzione serale di proteine viene effettuata prima di coricarsi. Si consiglia l’uso della caseina, che per un periodo di tempo più lungo fornirà nutrimento ai muscoli e non permetterà al corpo di essere distratto dalla creazione di riserve di grasso.

Le raccomandazioni generali per l’assunzione di proteine si trovano sulla confezione, nelle istruzioni per l’uso, ma dovresti comunque consultare il tuo trainer. Dopotutto, la deviazione dalla norma dipende dai tuoi dati fisici, dall’intensità dell’allenamento e dai tuoi obiettivi.

Suggerimenti utili

Quando includi le proteine nella nutrizione sportiva, è importante ricordare che la tua dieta non dovrebbe contenere più del 50% delle proteine ottenute dai concentrati. La restante metà del valore giornaliero dovrebbe essere ottenuta da alimenti come carni magre, latticini, pesce e legumi.

La nutrizione sportiva con un’enfasi sull’uso di concentrati proteici presenta uno svantaggio significativo: oltre a ridurre la quantità di grassi e proteine, viene ridotta anche la quantità di vitamine e altri micro e macro elementi estremamente importanti per il mantenimento della salute. Pertanto, si consiglia di utilizzare anche complessi multivitaminici e multiminerali durante una dieta proteica.

Per migliorare l’assorbimento del concentrato proteico, è preferibile diluirlo nel latte pastorizzato, ma questa condizione non è necessaria. E affinché la proteina non diventi noiosa, è consigliabile di volta in volta cambiare la base in cui la si scioglie. Ricorda che un frullato proteico può essere preparato non solo con acqua o latte. A seconda delle preferenze di gusto, succo, tè o decotto possono anche servire come base per un cocktail. L’importante è che il liquido abbia una temperatura ottimale per sciogliere il concentrato e non abbia un’acidità elevata.

Aggiungendo proteine all’alimentazione sportiva, noterai cambiamenti positivi nella tua figura in poche settimane, ma solo con un allenamento fitness regolare e intenso.