Il riscaldamento e il defaticamento, eseguiti rispettivamente prima e dopo l’attività sportiva, sono parte integrante del programma fitness. Gli appassionati di fitness esperti e gli atleti professionisti comprendono l’importanza di questi carichi, ma i principianti spesso ignorano gli esercizi di riscaldamento che dovrebbero essere eseguiti prima del carico principale e trascurano lo stretching alla fine della sessione.

Un tale approccio all’organizzazione delle attività sportive porta a una diminuzione dell’efficacia dell’allenamento e ad un aumento del rischio di lesioni. Inoltre, è molto importante conoscere e tenere conto delle caratteristiche di tali carichi.

Il riscaldamento come parte importante dell’allenamento fitness

Un riscaldamento è una parte breve (10-15 minuti) di qualsiasi attività di fitness, la cui funzione principale è preparare tutti i sistemi corporei per il lavoro imminente in modalità intensiva aumentando la circolazione sanguigna e un leggero aumento della temperatura corporea. Questo precarico aiuta ad aumentare l’efficacia del tuo allenamento fitness e a ridurre il rischio di lesioni durante l’esercizio.

Il riscaldamento può essere effettuato secondo uno dei seguenti metodi:

• passivo.

In questo caso, la preparazione per il fitness avviene a causa dell’influenza esterna, che migliora la circolazione sanguigna. Il riscaldamento passivo può includere fare una doccia o un bagno caldo, visitare una sauna o un bagno, eseguire un massaggio utilizzando prodotti cosmetici riscaldanti, riscaldare alcune parti del corpo con cuscinetti riscaldanti;

• generale.

Questa tecnica prevede l’esecuzione di semplici esercizi fisici. Un tale riscaldamento di solito include movimenti che fanno lavorare l’apparato articolare-legamentoso e cardio leggero, come saltare o correre sul posto, lavorare su macchine cardio di intensità moderata;

• specifico.

Durante un tale riscaldamento, vengono eseguiti quegli esercizi che sono inclusi nella parte principale dell’allenamento, ma allo stesso tempo il lavoro viene svolto nella modalità più leggera. Come tale riscaldamento prima di una sessione di allenamento della forza, puoi eseguire movimenti di allenamento senza pesi e prima dell’allenamento cardio, un breve lavoro a un ritmo moderato con un’accelerazione graduale.

La tecnica di riscaldamento più efficace è considerata una combinazione di tecniche generali e specifiche. Un riscaldamento generale prima di un allenamento fitness fornisce una preparazione completa dei muscoli e introduce anche i sistemi cardiovascolare e respiratorio nel ritmo di lavoro desiderato, e uno specifico fa lavorare i muscoli target.

Tipi di stretching dopo l’esercizio

Un intoppo, che include una serie di movimenti di allenamento che aiutano ad allungare le fibre dei muscoli e dei tessuti connettivi, viene eseguito dopo l’allenamento. Lo stretching risolve i seguenti compiti principali:

• rilascia la tensione muscolare accumulata dopo un intenso esercizio fisico;
• introduce il sistema cardiovascolare al normale ritmo di lavoro;
• normalizza il ritmo respiratorio;
• attiva processi che promuovono la rigenerazione cellulare e il reintegro delle risorse energetiche;
• previene l’insorgenza di krepatura – dolore nei tessuti muscolari che si verifica dopo un intenso esercizio fisico.

Lo stretching è di diversi tipi:

• balistico.

Questo tipo prevede esercizi di salto multi-ripetitivi;

• statico.

Durante un tale intoppo, i muscoli e i legamenti si allungano fino a provocare un lieve disagio. Non appena si verifica il disagio, è necessario soffermarsi nella posizione risultante per 10-30 secondi;

• neuromuscolare.

Questo tipo di stretching prevede l’alternanza di contrazione muscolare e allungamento;

• passivo.

Viene eseguito in tandem con un assistente, che aiuta ad allungare alcune parti del corpo mediante un’azione meccanica su di esse.

Per massimizzare l’effetto dell’allungamento dei muscoli e dei tessuti connettivi dopo l’allenamento fitness e aumentare la mobilità articolare, si consiglia di combinare diversi tipi di allungamento. In questo caso, le caratteristiche anatomiche individuali dovrebbero essere prese in considerazione per non ferirsi. Inoltre, è necessario modificare periodicamente il programma degli intoppi, escludendo da esso quegli elementi che hanno cessato di produrre risultati e aggiungendo nuovi movimenti al piano di lavoro.

Ragioni per cui non dovresti fare stretching prima dell’allenamento

Alcuni principianti nell’allenamento fitness, sebbene facciano un riscaldamento e un intoppo, commettono un grosso errore: si allungano durante il riscaldamento. In questo caso, invece di ridurre il rischio di infortunio, è possibile ottenere non un aumento dell’efficacia e della sicurezza dell’allenamento, ma il risultato esattamente opposto. I motivi principali per cui lo stretching prima dell’esercizio non aiuta a evitare lesioni includono quanto segue:

• immobilizzazione – un aumento della compliance muscolare sotto l’influenza del calore generato durante un aumento della temperatura corporea dovuto all’elevata attività motoria, porta a una più facile rottura dei tessuti;
• l’allungamento delle fibre muscolari a seguito di esercizi di stretching è inutile nei casi in cui l’allenamento non prevede una contrazione muscolare attiva, ad esempio durante il jogging;
• lo stretching è inefficace negli esercizi eccentrici, durante i quali il muscolo prima si allunga e poi si contrae sotto l’influenza di fattori esterni;
• La crescita intensiva della compliance muscoloscheletrica, combinata con un’elevata attività fisica, può causare danni al citoscheletro, una struttura dinamica che supporta e protegge le cellule, partecipa alla loro divisione e contribuisce anche al movimento cellulare;
• Lo stretching eseguito prima dello sforzo fisico spesso riduce la sensibilità del corpo e una persona non è in grado di sentire appieno la sindrome del dolore, segnalando una condizione pre-traumatica e, quindi, non può interrompere il lavoro in tempo, prevenendo così lesioni.

Alla luce di tutti i fatti di cui sopra, possiamo concludere che lo stretching prima di fare esercizi non ha senso. Un riscaldamento è molto più utile nel processo di aumento della produttività e della sicurezza dell’allenamento, e lo stretching è più efficace come fase finale, alleviando la tensione e normalizzando il lavoro di tutti i sistemi.