L’allenamento in stile CrossFit è una direzione sportiva relativamente giovane, ma sta già guadagnando rapidamente popolarità. Molti principianti a volte incontrano difficoltà durante la compilazione di programmi, non sapendo quali esercizi è meglio usare. Pertanto, prima di iniziare le lezioni, si consiglia di studiare l’elenco della forza di base e degli elementi aerobici, nonché di vedere esempi di programmi sportivi.

Allenamento della forza CrossFit

Questo sport è caratterizzato dall’alternanza di esercizi di forza e cardio eseguiti ad alta velocità. Prima di iniziare le lezioni, è importante imparare come eseguire correttamente e con sicurezza i seguenti elementi:

• Burpee

Esercitati con il tuo peso corporeo. Da una posizione eretta con le braccia tese sopra la testa, si accovacciano, i palmi poggiano sul pavimento e saltano indietro le gambe. Prendono l’accento sdraiati, fanno flessioni, riportano i piedi sulle mani e saltano in piedi, battendo i palmi sopra la testa.

• Stacco

Un elemento preso in prestito dai bodybuilder, prevede il lavoro con pesi liberi e aiuta a lavorare efficacemente i muscoli dorsali, glutei e della coscia. Per eseguirlo, mettono il bilanciere davanti a sé, lo prendono per la barra con entrambe le mani e lo raddrizzano. La barra viene tirata lungo le gambe, non permettendole di deviare. Quindi tornano anche alla loro posizione originale.

• Squat

Vengono utilizzati sia l’aspetto classico che le loro varie varianti. Al centro di ognuna di esse c’è l’abbassamento del corpo piegando le ginocchia e tirando indietro il bacino mantenendo la schiena dritta.

• Pull-up

Vengono eseguiti su barra orizzontale, barre parallele, anelli ginnici. Il carico fisico varia a seconda della posizione delle mani sulla sbarra o della posizione del corpo tra le sbarre.

• Push-up

In posizione sdraiata, piegare le braccia all’altezza dei gomiti, abbassando il corpo, quindi tornare alla posizione di partenza. Questa è una versione classica dell’esercizio, ma nel crossfit possono essere utilizzate diverse varianti: flessioni dal supporto, con le gambe lanciate sulla pedana, con diverse posizioni dei palmi, su un braccio. È necessario scegliere in base ai gruppi muscolari allenati e alle capacità del corpo.

• Schwung con bilanciere

Stanno nella posizione di partenza: i piedi sono posizionati leggermente più larghi delle spalle, la schiena è raddrizzata, il collo è posizionato sui fasci anteriori dei muscoli deltoidi, i palmi sono posizionati leggermente più larghi delle spalle con una presa inversa. I polsi si inarcano in avanti, ma non dovrebbero esserci carichi fisici su di essi. Piegare leggermente le gambe all’altezza delle ginocchia in modo che la schiena e le braccia non cambino posizione. Iniziando a distendere le gambe, intercettano lo slancio della spinta e stringono la barra rigorosamente in verticale. Le braccia sono completamente estese, la barra si trova sopra la testa. Per tornare alla posizione originale, la testa è leggermente retratta, la colonna lombare è piegata e il torace è raddrizzato. Nel momento in cui la barra tocca, i delta piegano le ginocchia, preparandosi a ripetere l’esercizio.

• Plank

Un elemento statico del programma di fitness che allena perfettamente i muscoli addominali. Per eseguirlo, prendono un’enfasi sdraiata sui gomiti e mantengono questa posizione per un tempo massimo.

• Siediti

Per esibirsi, abbassano la schiena sul pavimento, allungano le braccia dietro la testa. Allo stesso tempo, alza braccia e gambe l’una verso l’altra, mantenendo l’equilibrio sull’osso sacro.

• Swing con kettlebell

Quando si esegue l’esercizio, l’attrezzatura sportiva viene tenuta con entrambe le mani, posizionandola tra le gambe ampiamente distanziate. Piegano le ginocchia e sollevano il peso sul petto con le braccia tese in grande stile.

Per cominciare, si consiglia di elaborare la tecnica con piccoli pesi in modo che i movimenti corretti vengano eseguiti automaticamente.

Esercizio aerobico

Il programma di fitness crossfit è necessariamente integrato da esercizi cardio che aiutano a rafforzare il muscolo cardiaco. Come elementi della formazione di base, puoi scegliere quanto segue:

• Saltare con il mattarello

Gli atleti principianti possono utilizzare salti singoli, ma, in generale, i doppi salti sono accettati nel crossfit, quando vengono eseguiti due giri di corda in un salto. Occorre prestare attenzione all’attrezzatura sportiva stessa: molto spesso usano un sottile cavo d’acciaio, che consente di lavorare ad alta velocità.

• Corsa navetta

Consiste in brevi sprint, con continui cambi di direzione, ad esempio 50 m in una direzione, con il palmo che tocca il pavimento e 50 m nell’altra direzione. Direzioni alternative per la giusta quantità di tempo.

• Simulatori.

Per CrossFit è possibile utilizzare macchine cardio, ma l’attività fisica ottenuta con il loro aiuto deve essere intensa. Ad esempio, lezioni su un vogatore, corsa ad alta velocità in salita.

La condizione principale per il carico cardio è la sua intensità e il breve tempo di esecuzione. Va ricordato che l’esercizio aerobico prolungato riduce la forza e riduce l’efficacia delle lezioni.

Programmi di fitness in stile CrossFit

Il programma di esercizi di fitness CrossFit si chiama WOD (work out of the day). Può avere limiti sulla durata della formazione stessa o sul numero di cicli. Inoltre, ci sono programmi in cui è necessario completare un certo numero di cerchi in un tempo strettamente assegnato. Si consiglia ai principianti di attenersi ai programmi sviluppati e, solo man mano che progrediscono, iniziare ad adattarli a se stessi.

I principianti si esercitano 2-3 volte a settimana (lunedì, mercoledì, venerdì), il resto dei giorni è dedicato al recupero muscolare. Il programma di fitness per la prima settimana è il seguente:

• Giorno 1.

Saltando 30 volte; burpee 5 volte; squat classici 12 volte; sit-up 12 volte. Esegui 5 cerchi; se rimangono risorse, fanno una tavola: 2 serie da 45 secondi ciascuna con una pausa di 20 secondi.

• Giorno 2.

4 tempi di riscaldamento della durata di 2 minuti. Durante la prima vengono eseguite 5 ripetizioni dello stacco. Se il tempo rimane, riposa fino all’inizio del secondo minuto e procedi a 10 salti dalla piattaforma. Questo passaggio dovrebbe richiedere 8 minuti in totale. Dopodiché, fanno altri 8 minuti nello stesso stile: nei primi 60 secondi, sollevano le gambe nell’hang 8 volte; poi 10 affondi in avanti per ogni arto.

• Giorno 3.

5 pull-up sulla traversa; 9 flessioni classiche; 15 squat. È necessario fare 5 cerchi in 18 minuti. Quindi entrano nel bar: 2 serie da 60 secondi.

Programma di esercizi per la seconda settimana:

• Giorno 1.

L’allenamento dura 8 minuti: esegui 7 squat con i pesi; 7 trazioni alla sbarra. Poi altri 9 minuti: lo stacco da terra viene ripetuto 10 volte; 30 salti.

• Giorno 2.

La sessione dura 21 minuti, durante i quali vengono eseguiti 9 burpees; 9 squat; 9 flessioni, 9 addominali; 35 salti. Quindi 3 serie di assi per un minuto.

• Giorno 3.

Per 10 minuti dall’inizio di ogni minuto, gli squat con i pesi vengono eseguiti 7 volte. Successivamente, vengono eseguiti 4 cicli: 10-12 swing con kettlebell, 8 salti sulla piattaforma; 6-8 lanci di palla. Alla fine della lezione – 3 set di cinghie per 40 secondi.

La terza settimana viene allenata secondo il seguente schema:

• Giorno 1.

Ogni elemento viene eseguito dall’inizio del minuto e ripetuto 7 volte. Fanno 3 cerchi: shvungs, salti sulla piattaforma, tirando le ginocchia al petto mentre sono appesi alla barra.

• Giorno 2.

A 10 minuti dall’inizio di ogni minuto eseguire: deadlift 10 ripetizioni, affondi 10-12 volte su ciascuna gamba. Quindi eseguire: pull-up sulla traversa 21 ripetizioni; squat 15 ripetizioni; sit-up 9 volte. Quindi un esercizio statico: 3 cicli di plank per un minuto.

• Giorno 3.

5 giri: corsa 400 m; il peso oscilla 21 volte; pull-up sulla traversa 12 volte. Plank – 3 cicli di 50-60 secondi.

Nella quarta settimana, aumenta l’attività fisica:

• Giorno 1.

Classi sul vogatore 5 minuti, burpee 9-10 volte; shvungi 5-6 volte; stacco 10-12 volte; sollevando le ginocchia nell’hang 10-12 volte. Fanno 25 minuti, quindi – 4 serie di assi per un minuto.

• Giorno 2.

Innanzitutto, il bilanciere preme 21 volte; saltare sulla piattaforma 15 volte; sit-up 9 volte. Quindi fai 10 minuti: pull-up classici 7 volte; affondi con pesi 10 volte per ogni arto.

• Giorno 3.

La lezione durerà 1 ora: corsa 1,2 km: 80 trazioni classiche; 160 flessioni con enfasi sul pavimento; 240 squat; correre 1, 2 km. Gli elementi vengono eseguiti in sequenza: prima uno è completamente completato e solo successivamente si passa al secondo.

Nell’allenamento è importante osservare la tecnica corretta, non puoi iniziare le lezioni senza movimenti appresi.