Tutti coloro che hanno appena iniziato o praticano l’allenamento della forza da molto tempo dovrebbero capire che l’aumento della massa muscolare non può avvenire indefinitamente. Il limite genetico dello sviluppo muscolare, a condizione che l’allenamento con i pesi venga eseguito regolarmente, si verifica dopo circa 4 anni di lavoro attivo in palestra. Successivamente, puoi aumentare la massa muscolare solo con l’aiuto di un’ulteriore stimolazione del corpo assumendo steroidi, farmaci ormonali e nutrizione sportiva. Tuttavia, non tutti gli amanti dell’allenamento della forza raggiungono il limite dell’aumento della massa muscolare, anche dopo diversi anni di lavoro continuo e sistematico con i pesi. Pertanto, al fine di ottenere il massimo beneficio possibile dall’allenamento della forza, è necessario studiare questo problema e seguire rigorosamente le raccomandazioni dei bodybuilder esperti.

La necessità di aumentare il carico nel fitness di forza per i principianti

Eseguendo a lungo esercizi di base come squat con bilanciere, stacco e panca in posizione prona su una panca sportiva, è possibile ottenere un aumento qualitativo della massa muscolare, un aumento degli indicatori fisici di forza, nonché un massimo aumento del livello di formazione. Ma, allo stesso tempo, l’esecuzione dello stesso tipo di lezioni di fitness a un certo punto non provoca un aumento della massa muscolare, ma l’emergere di un “effetto plateau” – adattamento muscolare al carico fisico esercitato su di essi.

In condizioni di adattamento, lo sviluppo muscolare si interrompe e le miofibrille – fibre muscolari speciali – cessano di ricevere microtraumi, a seguito dei quali si formano nuove cellule di tessuti muscolari a seguito della guarigione. Per superare questo periodo di fitness, devi fare molti sforzi. Per i principianti, per prevenire e superare l ‘”effetto plateau”, dovresti usare i seguenti suggerimenti:

• quando si eseguono esercizi fisici di base, il cui compito principale è aumentare la massa e il volume dei muscoli, nonché aumentare gli indicatori fisici di forza, è necessario aumentare costantemente il peso di lavoro;
• Occorre periodicamente utilizzare tecniche ad alta intensità che stimolino le fibre muscolari e l’intero apparato articolare-legamentoso al lavoro attivo. Tali tecniche di solito comportano ripetizioni multiple di esercizi e l’uso del massimo carico di lavoro possibile.

Caratteristiche dell’esecuzione di esercizi di forza per la massima crescita muscolare

È molto più difficile per i frequentatori esperti di palestra che per i principianti superare la stabilizzazione della massa muscolare, poiché i loro muscoli sono già abbastanza sviluppati. In tali casi, la crescita muscolare può essere stimolata aumentando l’attività fisica attraverso l’uso di programmi super intensivi nelle lezioni di fitness e l’uso di nutrizione sportiva che attiva i processi biochimici nel corpo a livello cellulare.

Quando si eseguono esercizi di allenamento super intensivi, i visitatori esperti in palestra che vogliono superare l ‘”effetto plateau” e ottenere il massimo aumento del volume muscolare, dal punto di vista della genetica, dovrebbero tenere conto delle seguenti sfumature:

• Ci dovrebbe essere una pausa di almeno 24 ore tra gli allenamenti per un particolare gruppo muscolare, ma molto spesso questo periodo aumenta fino a 3 giorni, a seconda della capacità di recupero del singolo corpo. In altre parole, avendo esercitato il massimo carico fisico, ad esempio, sui muscoli del torace, dalla successiva sessione di fitness, è necessario escludere i movimenti di allenamento che coinvolgono questo gruppo muscolare nel lavoro, dandogli la possibilità di recuperare completamente. Se, durante il successivo studio dei muscoli del torace (dopo 1-2 allenamenti), si verifica ancora dolore, i muscoli non si sono completamente ripresi ed è necessario concedere loro qualche giorno in più di riposo;
• Quando si eseguono esercizi non di base, è necessario lavorare con intensità moderata e peso di lavoro medio, evitando il cedimento muscolare e lasciando un margine di 2-3 ripetizioni. Questo approccio è spiegato dal fatto che il compito principale di questi movimenti di allenamento è rafforzare l’apparato articolare-legamentoso e non stimolare la crescita muscolare, quindi non ha senso sovraccaricare muscoli e legamenti;
• I movimenti di allenamento ausiliari inclusi nelle lezioni di fitness per massa e forza non dovrebbero caricare gli stessi gruppi muscolari di quelli di base, poiché ciò può provocare sovrallenamento;
• Quando si esegue un allenamento super intensivo, è necessario utilizzare la nutrizione sportiva, che fornisce al corpo tutte le sostanze necessarie nel processo di crescita muscolare e aumento della forza.

Nutrizione sportiva per la forza e la crescita muscolare

Culturisti esperti e istruttori di fitness raccomandano di prestare attenzione alla seguente nutrizione sportiva, che aiuta ad aumentare la forza e la crescita muscolare:

• Creatina.

Questo integratore (acido carbossilico contenente azoto) contribuisce ad aumentare non tanto la massa muscolare quanto la forza esplosiva. La creatina viene immagazzinata nei muscoli e fornisce loro energia durante l’esecuzione di esercizi di forza super intensi. Per questo motivo, gli integratori sportivi contenenti creatina dovrebbero essere inclusi nella dieta delle persone che vogliono massimizzare la massa muscolare e le prestazioni di forza.

• Proteine.

La crescita muscolare è impossibile senza una quantità sufficiente di proteine nel corpo, che viene utilizzata come elemento costitutivo di base per le nuove cellule del tessuto muscolare. È abbastanza difficile ottenere proteine nella quantità necessaria per la massima crescita muscolare dal cibo, quindi è necessario assumere anche proteine di alta qualità da produttori di nutrizione sportiva affidabili.

• Acidi grassi Omega-3.

Sono coinvolti in processi importanti per la formazione di nuove cellule ed è impossibile escluderli dalla dieta. Per ottenere una quantità sufficiente di acidi grassi importanti, è necessario apportare importanti modifiche alla nutrizione, quindi è molto più conveniente assumere acidi omega-3 sotto forma di nutrizione sportiva già pronta.

• Amminoacidi BCAA.

Necessario per il restauro di alta qualità del corpo.