I pull-up sono un popolare esercizio di forza per rafforzare i muscoli della parte superiore del corpo. Il grado di coinvolgimento di muscoli specifici nel lavoro dipende dal modo in cui viene eseguito l’esercizio e, soprattutto, dal tipo di presa. In questo articolo esamineremo i pull-up con presa inversa e le loro sfumature.

Controindicazioni per gli esercizi sulla barra orizzontale

Prima di includere i pull-up nel tuo programma di allenamento, devi assicurarti che non ci siano controindicazioni. Le lezioni sulla barra orizzontale non sono utili per tutti. Sono severamente vietati per la scoliosi e l’ernia intervertebrale. Con la cifosi e la lordosi, puoi tirarti su con una presa media, ma non è consentito usare il contrario. Chi soffre di osteocondrosi può essere impegnato sulla barra orizzontale, ma con molta attenzione. I sintomi della malattia possono peggiorare se si sovraccarica la schiena o si eseguono esercizi in modo errato. Non è possibile esercitare sulla barra orizzontale durante la guarigione di fratture, lussazioni, distorsioni, durante la gravidanza e dopo recenti interventi chirurgici.

Reverse pull-up: qual è il vantaggio dell’esercizio?

I pull-up sono un esercizio di forza di base che coinvolge più articolazioni e un gran numero di muscoli. Il carico principale ricade sui muscoli della schiena e delle braccia. L’esecuzione regolare di pull-up consente di ottenere quanto segue:

• Crescita della massa muscolare totale;
• formazione di potenti muscoli della schiena, braccia, cingolo scapolare;
• allungando la colonna vertebrale, prevenendo la curvatura;
• sviluppo della forza di presa.

La presa inversa sposta il carico dalla schiena ai bicipiti. Se allo stesso tempo le braccia sono già posizionate sulle spalle, i bicipiti vengono allenati particolarmente bene. Per il massimo beneficio, i pull-up dovrebbero essere eseguiti in combinazione con altri esercizi per bicipiti, come curl con bilanciere, curl con manubri a martello, curl di concentrazione con manubri e curl incrociati.

Quali muscoli e articolazioni sono coinvolti nei pull-up?

L’esercizio carica, principalmente, il latissimus dorsi. Inoltre, colpisce i grandi muscoli rotondi, i romboidi e la parte inferiore del trapezio. I muscoli delle braccia e del cingolo scapolare aiutano i muscoli spinali: bicipiti, tricipiti, delta, un gruppo di muscoli degli avambracci. Se prendi la barra con una stretta presa inversa, puoi aumentare significativamente il grado di partecipazione all’esercizio dei bicipiti. Inoltre, a differenza di altri elementi per i bicipiti, qui questo muscolo viene allenato con un movimento potente che coinvolge due articolazioni contemporaneamente: la spalla e il gomito. Nei pull-up, i bicipiti, sebbene non svolgano un ruolo importante, vengono caricati al massimo. Anche i muscoli pettorali, coracobrachiali e sottoscapolari sono coinvolti nel lavoro.

Quale presa è migliore: stretta o larga?

Si ritiene che una presa ampia dia l’effetto migliore. Tuttavia, tutto dipende dallo scopo della formazione. In effetti, un’ampia presa consente di allenare qualitativamente i muscoli della schiena. Ma anche l’impugnatura stretta ha i suoi vantaggi. Se parliamo della presa inversa, quindi con un’ampia impostazione delle mani, l’ampiezza del movimento è ridotta, di conseguenza i latissimus dorsi non vengono elaborati molto in profondità, sebbene siano più tesi. E con una tale presa, i muscoli romboidali quasi non funzionano affatto, il carico va nella regione inferiore del trapezio. Ma soprattutto, l’ampia posizione delle braccia porta a piegare i gomiti con un angolo innaturale, il che provoca un’usura più rapida delle articolazioni del gomito.

Vantaggi di una presa stretta:

1. La gamma di movimento aumenta, il che contribuisce a uno studio più approfondito dei muscoli della schiena.
2. I bicipiti vengono utilizzati al massimo.
3. Insieme al latissimus dorsi, i muscoli romboidi si contraggono attivamente.
4. Nella parte superiore dell’ampiezza, la parte interna dei muscoli pettorali è collegata al lavoro.
5. Non ci sono effetti traumatici sulle articolazioni del gomito.

Se l’esercizio viene eseguito correttamente, la presa diretta elimina quasi completamente i bicipiti dal lavoro. Il carico è focalizzato sui muscoli della schiena. Tali pull-up sviluppano sia lo spessore che la profondità dei muscoli dorsali. Sebbene l’ampiezza del movimento sarà più breve rispetto a una presa inversa. Un esercizio eseguito con una presa inversa è generalmente più stressante. Oltre alla schiena, coinvolge altri muscoli nel lavoro e fa sì che il corpo provi più stress. Anche se la schiena in questo caso è peggiorata, poiché parte del carico viene tirata dai muscoli bicipiti.

Tecnica

Pull-up sulla traversa: un esercizio per la schiena di alto livello di complessità. Richiede uno sforzo fisico serio, ma la sua tecnica è abbastanza semplice. Procedura:

1. Appenditi alla barra, afferrandola con una presa inversa (i palmi rivolti verso di te). Piega le ginocchia, incrocia le caviglie.
2. Piega i gomiti e solleva il corpo, cercando di toccare la sbarra con il petto.
3. Pausa per 1-2 secondi nel punto più alto.
4. Abbassa il tuo corpo sotto controllo, mantenendo i gomiti completamente estesi.

L’espirazione viene eseguita in aumento, l’inalazione – quando si scende. Se si utilizza un peso aggiuntivo, sospeso alla cintura, è necessario assicurarsi costantemente che venga mantenuta una leggera flessione nella parte bassa della schiena.

Esercizi per la schiena sulla traversa: errori tipici

I principianti che eseguono esercizi per la schiena sulla barra orizzontale spesso commettono errori che riducono l’efficacia dell’allenamento e possono causare lesioni. Di norma, sono consentiti i seguenti errori tecnici:

• Far oscillare il corpo.

Facendo movimenti con il corpo, l’atleta cerca di aiutarsi a salire sulla traversa. Tali movimenti privano la schiena e i bicipiti di parte del carico.

• Mani troppo larghe.

Un atleta che allarga troppo le braccia sulla sbarra rischia di dislocare l’articolazione del gomito.

• Estensione totale delle braccia nel punto inferiore.

Se i gomiti vengono estesi fino all’arresto, le articolazioni del gomito vengono tese eccessivamente, i muscoli si rilassano e si perde l’inerzia del movimento.

• Tirare a mano.

L’esercizio dovrebbe rimanere di base, cioè dovrebbero parteciparvi sia le braccia che la schiena. Tirando su, devi abbassare i gomiti, collegando i muscoli della schiena al lavoro.

In allenamento è necessario alternare diversi tipi di presa per garantire uno studio versatile della muscolatura. Se i lati sinistro e destro della schiena si sviluppano in modo irregolare, il lato in ritardo può essere migliorato con trazioni a un braccio o utilizzando esercizi di isolamento per la schiena, come le file di manubri alla cintura.