Molti principianti che vengono in palestra sentono spesso affermare che è necessario allenare i muscoli centrali. Ma cosa sono i muscoli centrali e perché dovrebbero essere allenati? Il core è un grande gruppo che comprende i muscoli della schiena, dei glutei e degli addominali. I compiti principali che il nucleo svolge sono proteggere gli organi interni dai danni, mantenere il corpo in posizione eretta, garantire l’attività motoria e mantenere l’equilibrio del corpo. Inoltre, sono i muscoli centrali sviluppati che rendono la figura snella e tonica. Pertanto, si consiglia agli atleti esperti di prestare loro molta attenzione durante l’allenamento. In questo articolo esamineremo gli esercizi per lo sviluppo dei principali muscoli che compongono il core.

Importanza dell’allenamento fitness

Per cominciare, scopriamo in cosa consiste il nucleo. I muscoli principali sono gli addominali, gli estensori della schiena, gli adduttori delle cosce e, in parte, la parte posteriore delle cosce e dei glutei. Tutti questi muscoli sono direttamente coinvolti nel movimento, nell’accelerazione, nel mantenimento dell’equilibrio del corpo, nonché nella resistenza ai carichi di forza. Pertanto, se un atleta vuole progredire e ottenere risultati elevati, deve includere nel suo programma esercizi per i muscoli centrali.

Una serie di esercizi per lo sviluppo dei muscoli centrali

La serie di esercizi presentati di seguito è finalizzata allo studio qualitativo di stampa, glutei e schiena. Tutti gli esercizi vengono eseguiti con il proprio peso o con un carico ridotto e sono quindi adatti a quasi tutti. Si consiglia di riscaldarsi prima di ogni sessione.

Considera un complesso di allenamento esemplare per riscaldare il corpo:

• Gli esercizi per il core coinvolgono quasi tutto il corpo, quindi è necessario riscaldarsi molto bene prima di iniziare un allenamento. Per il riscaldamento, si usa tradizionalmente la corsa sul posto o una cyclette;
• Poiché gli esercizi per il core fanno lavorare la parte bassa della schiena e gli addominali, è importante allungare bene questa zona del corpo. Stando dritti, esegui movimenti rotatori del bacino per un minuto. Quindi riscalda gli addominali facendo 10 scricchiolii mentre sei sdraiato sul pavimento. Successivamente, fai una serie di inclinazioni in direzioni diverse;
• Completa la tua routine di riscaldamento con squat senza peso e affondi in avanti.

Dopo il riscaldamento, fai alcuni respiri profondi ed espira e passa all’allenamento principale.

Esercizi per la parte bassa della schiena

• Iperestensioni

Viene utilizzato un simulatore speciale con schienale regolabile. Metti i piedi sulla pedana inclinata. Regola lo schienale in modo che il suo bordo superiore sia all’altezza dell’inguine. Fai 3 serie da 15 ripetizioni. Quando ti abbassi, assicurati che la schiena non si arrotonda. Se le semplici iperestensioni sono facili per te, metti una piccola barra o un pancake dal bilanciere sulle spalle;

• Fiocchi al collo.

Stai dritto, prendi un piccolo collo e mettilo sulle spalle. Piega leggermente le ginocchia e allarga i piedi alla larghezza delle spalle. Da questa posizione, sposta leggermente indietro il bacino e inclinati leggermente in avanti. Non abbassare la testa durante l’esercizio. Dalla profondità dell’inclinazione, puoi regolare il carico sui muscoli estensori della schiena. Fai 3 serie di 12 inclinazioni;

• Barca.

Sdraiati sullo stomaco. Unisci i piedi, premi le mani sul corpo. Sforzando i muscoli dei glutei e della parte bassa della schiena, strappa il corpo dal pavimento il più in alto possibile. Nel punto più alto, indugia per 2-3 secondi e torna alla posizione di partenza dell’esercizio. Solleva il corpo dolcemente, senza movimenti a scatti.

Esercizi per i glutei

• Sollevamento del corpo con pesi

Per eseguire l’esercizio, avrai bisogno dello stesso simulatore delle iperestensioni. Metti i piedi sulla piattaforma e abbassa il corpo. Prendi peso aggiuntivo dal pavimento (barra, pancake dalla barra) e posizionalo sulle spalle. Stringere fortemente i muscoli glutei e, a causa di questa tensione, sollevare il corpo. La principale differenza rispetto alle iperestensioni è l’esclusione dal lavoro dei muscoli della schiena. Il movimento viene eseguito solo a causa della tensione nei glutei. Allo stesso tempo, il corpo non si alza in alto, al massimo parallelo al pavimento. Tutto ciò conferisce un carico accentuato sui muscoli dei glutei;

• Sollevamento pelvico

Per questo esercizio avrai bisogno di una panca orizzontale. Appoggia le scapole sul sedile della panca. Le gambe sono sul pavimento, le ginocchia sono piegate ad angolo retto, tutto il corpo è in peso. Abbassa il bacino, ma non toccare il pavimento, il corpo dovrebbe essere sempre in peso. Stringi i glutei e solleva il bacino in modo che il busto e i fianchi formino una linea retta. Fai 3 serie da 15 ripetizioni. Per complicare l’elemento, puoi mettere un piccolo peso sullo stomaco, ad esempio un manubrio di 8-10 kg;

• Squat sulla Smith Machine

Scegli un peso che puoi sollevare 15 volte. Mettiti nel simulatore, appoggia le spalle sulla barra scorrevole. Metti i piedi leggermente in avanti, i piedi molto divaricati. Rimuovere la barra dai rack e abbassare il bacino verso il basso. Scendi al massimo, non aver paura di cadere: la barra sui binari non ti permetterà di farlo. Esegui questo esercizio muscolare per 3 serie.

Esercizio per i muscoli addominali

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• Alzare il corpo

Per completare questo elemento della serie di esercizi, avrai bisogno di una sedia romana. Siediti sull’allenatore. Metti le mani dietro la nuca e chiudi la serratura. Alza il corpo, stringi la pressa alla fine del sollevamento. Tieni la schiena dritta. Per complicazione, puoi eseguire altre varianti di sollevamento. Ad esempio, durante il sollevamento, puoi ruotare il corpo in avanti e contemporaneamente stringere la pressa. Quindi il carico sarà più alto. Puoi anche ruotare il corpo di lato: durante il sollevamento, gira il corpo e tocca il ginocchio opposto con il gomito. Esegui 3 serie da 15 sollevamenti;

• Planck

Questo esercizio funziona su tutto il core, ma il carico principale ricade sulla stampa. Ci sono molte varianti della plancia. Inizia con un classico. Metti le mani e i gomiti sul pavimento. Metti i piedi in punta di piedi. Mantieni il tuo corpo dritto. Stringi addominali e glutei. Mantenere la tensione per 15-20 secondi. Ripeti 10 volte. Con il tempo imparerai a mantenere tutto il tuo corpo in tensione per più di 20 secondi;

• Vuoto

Esercizio preferito dei bodybuilder professionisti. Il vuoto può essere eseguito seduto, in piedi, inclinato, a quattro zampe. Prendi una posizione comoda per te. Inspira profondamente, quindi espira lentamente. Alla fine dell’espirazione, attira l’ombelico. Mantieni questa posizione per 15-20 secondi. Ripeti 10 volte.

Questo complesso non dovrebbe essere eseguito più di una volta alla settimana. Il fatto è che i muscoli centrali sono coinvolti nel lavoro quando si eseguono esercizi per i muscoli, quindi l’allenamento accentuato di questo gruppo muscolare non dovrebbe essere frequente.