Quale donna non sogna di avere fianchi snelli e arrotondati senza un accenno di cellulite? Sfortunatamente, le cosce e le natiche tendono naturalmente ad accumulare grasso – questo è tipico per le donne, negli uomini il grasso è localizzato principalmente sopra la vita. Poiché l’accumulo di grasso in eccesso sulle cosce è un problema femminile comune, il problema della perdita di peso in quest’area problematica non perde mai la sua rilevanza. Quali sono i passi da compiere per garantire addio al grasso su fianchi e glutei?

Allenamento dimagrante per le cosce

La perdita di peso si verifica solo se una persona spende più calorie di quelle che consuma. Come fare in modo che il corpo spenda attivamente energia? La risposta è ovvia: devi caricarlo con esercizi fisici. Ma non tutti i carichi sono ugualmente buoni per la perdita di peso. Ottimali per bruciare i grassi sono esercizi di bassa e media intensità, eseguiti in modo dinamico, con un numero minimo di pause. Inoltre, l’allenamento dovrebbe durare almeno 20 minuti, preferibilmente 45-60 minuti. Questo tipo di esercizio è chiamato aerobico, perché i muscoli qui consumano attivamente ossigeno. Molto spesso, nell’allenamento aerobico per la perdita di peso, vengono utilizzati tipi di attività fisica come corsa, nuoto, camminata, ciclismo, esercizi cardio. Per i fianchi, l’allenamento con una piattaforma a gradini e il jogging su per le scale sono particolarmente utili: non solo guidano il grasso, ma rafforzano anche bene i muscoli della coscia.

L’allenamento della forza per la perdita di peso è meno adatto dell’esercizio aerobico. Il loro scopo principale è costruire il tessuto muscolare, rafforzare i muscoli, stringere le aree problematiche, dare rotondità ed elasticità alle forme del corpo. Ma anche i carichi di potenza danno un certo contributo al processo di perdita di peso. Naturalmente, l’allenamento aerobico brucia più tessuto adiposo rispetto all’allenamento della forza nello stesso periodo di tempo. Tuttavia, gli esercizi di forza hanno una caratteristica: dopo di loro, il tasso metabolico rimane elevato per lungo tempo. Inoltre, l’allenamento della forza costruisce i muscoli e il tessuto muscolare è un consumatore calorico attivo anche a riposo. Più è nel corpo, maggiore è il consumo calorico giornaliero. Cioè, spremere i manubri e pompare la stampa è utile non solo per la formazione di un bel sollievo muscolare, ma anche per la perdita di peso.

Quindi, per formare dei bei fianchi, dovrai combinare due tipi di carico: aerobico e di potenza. Se sono combinati all’interno dello stesso allenamento, è necessario iniziare con esercizi di forza e terminare con esercizi aerobici. Quindi il corpo si avvicinerà al blocco aerobico degli esercizi già senza riserve di glicogeno: si esauriranno durante l’esecuzione del blocco di potenza. Ciò significa che il processo di combustione dei grassi inizierà molto prima, quasi dai primi minuti della parte aerobica dell’allenamento. Se l’allenamento verrà svolto a casa, dovrai acquistare attrezzature sportive personali. Per perdere peso e rafforzare i fianchi, avrai bisogno di manubri, una corda per saltare, un nastro elastico per ammortizzatori, una piattaforma a gradini. Prima di iniziare l’allenamento, è necessario assicurarsi che non vi siano controindicazioni. L’allenamento intensivo, e in particolare l’aumento del carico sulle gambe, può essere indesiderabile per vene varicose, malattie cardiovascolari e problemi articolari.

Una serie approssimativa di esercizi per perdere peso e rafforzare i fianchi

Una serie individuale di esercizi per i fianchi può essere compilata indipendentemente senza troppe difficoltà. I fianchi sono considerati un’area problematica, quindi è stato sviluppato un gran numero di esercizi per risolverli. I più efficaci includono quanto segue:

• Allunga i piedi più larghi delle spalle e gira le dita dei piedi in fuori. Allunga le mani in avanti. Piega le gambe e accovacciati. Tieni la schiena dritta. In fondo, tieni premuto per cinque conteggi. Alzati dolcemente. Raddrizza completamente le gambe. Fai 3 serie da 10-15 ripetizioni. L’esercizio può essere reso più difficile tenendo un manubrio. È conveniente tenerlo ruotandolo verticalmente e tenendo uno dei dischi con entrambe le mani. Le mani con un manubrio dovrebbero essere raddrizzate e abbassate.
• In piedi su un ginocchio, appoggiati al pavimento con le braccia tese. Porta l’altra gamba indietro e di lato, raddrizza e tocca la punta del piede sul pavimento. Mantenendo la gamba sul peso, esegui 10 rotazioni circolari lisce. Cambia gamba portante e ripeti l’esercizio.
• Sdraiati sulla schiena, raddrizza le gambe. Metti i palmi delle mani sotto i glutei. Togli i piedi dal pavimento, sollevali e mettiti in piedi. Allarga e unisci le gambe: esegui 10 ripetizioni. Fai 3 serie.
• Sdraiati sul fianco sinistro, appoggiati al braccio. Piegando la gamba destra, posizionala davanti al piede sinistro. Lasciando la gamba sinistra leggermente piegata, sollevala il più in alto possibile per 10 ripetizioni. Sdraiati dall’altra parte e ripeti l’esercizio. Fai 3 serie.
• Tieni la schiena contro il muro, allarga le gambe alla larghezza delle spalle. Con un’inalazione, siediti lentamente, facendo scivolare la schiena lungo il muro. Le ginocchia dovrebbero essere piegate ad angolo retto. Mantieni questa posizione il più a lungo possibile. Mentre espiri, alzati. Fai 10 ripetizioni in tre serie.

L’allenamento può essere costruito in questo modo:

• riscaldamento: serie di salti con la corda;
• una serie di esercizi per rafforzare i muscoli della coscia;
• Corda per saltare o allenamento cardio

Quanto spesso dovresti allenarti? Sono sufficienti 3-4 allenamenti a settimana. Si consiglia di non mettere gli allenamenti nei giorni adiacenti, ma di fare una pausa per riposare. Ma puoi allenarti più spesso se il ritmo dell’allenamento non è troppo intenso.

Condizioni aggiuntive per una perdita di peso efficace

Gli allenamenti dimagranti daranno il risultato desiderato molto più velocemente se li integri con una corretta alimentazione. Come già accennato, la perdita di peso si verifica se il corpo spende più calorie di quelle che riceve. Ciò può essere ottenuto in due modi: aumentare il consumo calorico eseguendo una serie giornaliera di esercizi fisici o ridurre il contenuto calorico della dieta. È meglio utilizzare entrambi i metodi contemporaneamente. Non è necessario seguire una dieta rigorosa, è sufficiente ridurre il consumo di cibi dolci, ricchi di amido e grassi.

Fattori come il regime alimentare e la quantità di sonno influenzano anche il processo di perdita di peso. Con una mancanza di liquidi nel corpo, il metabolismo rallenta e la combustione dei grassi si interrompe. Devi bere almeno due litri di acqua al giorno e con un allenamento intensivo circa 2,5-3 litri. Affinché la perdita di peso abbia successo, devi dormire a sufficienza e andare a letto entro e non oltre mezzanotte. È anche utile eseguire procedure di massaggio e impacchi per il corpo. Promuovono la combustione locale dei grassi nella zona della coscia e riducono l’aspetto della cellulite.