Una stampa bella e goffrata è il sogno di molti. Se ti avvicini correttamente al processo di allenamento e conosci le caratteristiche dell’esecuzione degli esercizi, non è nemmeno necessario andare in palestra. Devi esercitarti 2-3 volte a settimana per mezz’ora, dedicando l’allenamento esclusivamente a questa parte della figura. Se il tuo obiettivo è perdere peso, si consiglia inoltre di includere esercizi per tutte le parti del corpo nel programma. L’aerobica, gli allenamenti cardio aiuteranno a bruciare i grassi e stringere armoniosamente tutti i muscoli.

Per ottenere una bella stampa, devi lavorare su tutti i muscoli addominali: dritto, obliquo e laterale. Eseguendo questo o quel movimento, vengono allenati diversi muscoli. Pertanto, sapendo come allenare la stampa a casa, puoi ottenere l’effetto di cui hai bisogno: cubetti di stampa o solo una vita sottile.

Allenamenti per ottenere il pacchetto di addominali

I giovani pompano la pressa per renderla in rilievo, costruire massa muscolare. Gli allenamenti per allenare la stampa a casa includono i seguenti esercizi che aiutano a pompare muscoli ben definiti:

• Posizione di partenza – sulla schiena, mani sulle cuciture. Solleva lentamente le gambe ad angolo retto. Possono essere leggermente piegati per non affaticare la parte bassa della schiena. Da tre a quattro serie di 8-10 ripetizioni funzioneranno perfettamente i muscoli inferiori.
• Una versione semplificata dell’elemento precedente e un carico aggiuntivo sulla parte superiore dell’addome: alzare le gambe alternativamente, 5 volte ciascuna in 3-4 serie dalla stessa posizione.
• Gli scricchiolii allenano gli obliqui. Devi sdraiarti sulla schiena, piegare le ginocchia e mettere le mani sotto la parte posteriore della testa. Quindi dovresti provare a toccare il gomito destro con il ginocchio sinistro, sollevando il corpo (10 volte). Cambia braccio e gamba e ripeti l’esercizio. Devi fare 4 serie su ciascun lato.
• I crunch inversi sono un esercizio efficace che ti aiuterà a ottenere addominali scolpiti. Sdraiato sulla schiena, mantieni le gambe raddrizzate ad angolo retto. Solleva il bacino dal pavimento e solleva le dita dei piedi. Le gambe dovrebbero rimanere perpendicolari al pavimento. Quattro serie da 15 ripetizioni sono l’opzione migliore.
• Bici complicata. Siediti, unisci le gambe dritte. Appoggiati sui gomiti e solleva le gambe a 10 cm dal pavimento. In alternativa, piegali sulle ginocchia, senza abbassarli sul pavimento. Esegui 3 serie da 15 ripetizioni.
• Il famoso esercizio di Arnold Schwarzenegger “Vuoto”. Per eseguirlo, è meglio stare a quattro zampe. Fai un respiro profondo e rilassa gli addominali. Ora tira in dentro la pancia. Fai 12 respiri e rilassati.
• L’esercizio di piegatura viene eseguito come segue: sdraiati sul pavimento e tira le gambe e le braccia quasi dritte l’una verso l’altra. Il fulcro in questo caso sono i glutei. Arrotonda la schiena per non affaticare la colonna vertebrale. Quando si esegue questo elemento di allenamento, viene allenato l’intero muscolo retto dell’addome, in modo da garantire l’aspetto dei cubetti di stampa con la tecnica giusta. Devi fare 3 serie da 12 volte, i principianti devono aumentare gradualmente il carico.

Addominali perfetti con un solo esercizio!

I sollevamenti delle gambe sospese sono un esercizio difficile ma molto efficace per coloro che vogliono allenare la stampa a casa. Viene eseguito da molti uomini e sono soddisfatti del risultato. Per i principianti ci sono opzioni più semplici, così come per i professionisti – più complesse.

• Angolo classico. Appendi alla barra e solleva le gambe raddrizzate ad angolo retto. Per un effetto maggiore, puoi fissare questa posizione per un paio di secondi, quindi abbassare le gambe. Puoi anche provare a tenere l’angolo finché il tuo allenamento lo consente.
• Per i principianti, è adatto sollevare le gambe piegate sulle ginocchia al petto. A poco a poco, i muscoli si rafforzeranno e sarai in grado di eseguire un angolo classico o anche una sua versione complicata.
• La versione più difficile dell’esercizio è sollevare le gambe sulla traversa. Se impari a fare 15 addominali, allora hai ottenuto un grande successo nel pompare la stampa!

Modalità allenamento addominali a casa

Gli esercizi per i muscoli addominali non devono essere eseguiti quotidianamente. Basta sceglierne alcuni che ti piacciono ed eseguirli 2-3 volte a settimana. Puoi persino alternare elementi: questo metodo sarà ancora più efficace, poiché il corpo si abitua rapidamente a carichi monotoni e smette di dare buoni risultati.

Se hai bisogno di perdere peso, si consiglia di aggiungere agli esercizi una corsa di 2-3 km. Se hai un tapis roulant o la possibilità di uscire, bene; se ciò non è possibile, è necessario aumentare l’intensità dell’allenamento o il numero di approcci.

Quando si allena la stampa a casa, è necessario monitorare l’alimentazione. Ridurre la quantità di grassi e carboidrati aiuterà a rimuovere il grasso in eccesso e gli alimenti proteici aiuteranno a pompare i cubetti di stampa. Se hai un grasso corporeo elevato, devi allenarti per almeno un’ora cinque volte a settimana. È necessario un lungo riposo quando è necessario aumentare il numero di fibre muscolari.

Esercizi addominali per ragazze

Le ragazze hanno spesso bisogno di una vita sottile e di una pancia piatta. In questo caso vengono utilizzati altri elementi di fitness.

• Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia, metti le mani sotto la testa. Solleva la parte superiore del corpo mentre espiri e mentre inspiri, abbassa la schiena. La tecnica di respirazione è importante per un’efficace distribuzione del carico.
• Posizione di partenza: sul pavimento, palmi sotto la nuca. Alza le gambe sopra la testa, toccando il pavimento con le dita dei piedi. Se questo è difficile, prova a fare un esercizio di fitness con le ginocchia piegate.
• Torsione. Sdraiati sulla schiena su una superficie dura; gambe piegate alle ginocchia. Metti la mano destra sotto la parte posteriore della testa e la mano sinistra sul ginocchio opposto. Raggiungi con il gomito sinistro il ginocchio destro, su cui poggia la mano. Ripeti sull’altro lato.
• Le torsioni laterali vengono eseguite allo stesso modo, solo tu devi allungare con il gomito destro fino al ginocchio destro e viceversa.

Esegui ogni esercizio in 3 serie da 10 volte a un ritmo intenso e la tua vita acquisirà flessibilità e armonia. E non dimenticare che l’alimentazione aiuta a ottenere una bella figura e perdere quei chili in più! Una dieta adeguatamente formulata fornirà al corpo tutti gli elementi e le vitamine necessari e ti aiuterà anche a sbarazzarti rapidamente dei centimetri in più nella zona della vita.