Sempre più persone stanno iniziando a impegnarsi in allenamenti ad alta intensità. Tali esercizi ti consentono di sbarazzarti dei chili in più e allo stesso tempo di stringere i muscoli del corpo. Una delle tendenze di fitness veloce più popolari sono gli allenamenti Tabata. In questo articolo vedremo cos’è l’allenamento Tabata, in base a quale principio vengono eseguiti gli esercizi e anche in che modo questo sistema sportivo influisce sulla perdita di peso corporeo.

Allenamento Fitness Tabata

L’allenamento Tabata è una tecnica che consente di bruciare rapidamente le riserve di grasso eseguendo il numero massimo di movimenti in un breve periodo di tempo. Se il tuo obiettivo è perdere peso velocemente, Tabata ti sarà di grande aiuto per raggiungerlo. Il sistema stesso è stato sviluppato a metà degli anni ’90 del secolo scorso da scienziati giapponesi. Grazie alla sua efficacia, l’allenamento fitness Tabata ha rapidamente guadagnato popolarità tra le persone che cercano di perdere chili in più.

Di seguito sono riportati i principali vantaggi di questo metodo di allenamento:

• Rapido smaltimento delle riserve di grasso;
• Rafforzamento del corsetto muscolare;
• Accelerazione dei processi metabolici nel corpo;
• Migliora la circolazione sanguigna nel corpo;
• Rafforzamento di legamenti e articolazioni;
• Rafforzare il muscolo cardiaco;
• Stimolazione del sistema ormonale;
• Sbarazzati della depressione e dello stress.

A causa del fatto che Tabata utilizza vari tipi di esercizi (forza, cardio, pliometrico, con peso aggiuntivo), i muscoli del corpo ricevono un carico complesso. Questo ti permette di diversificare il solito allenamento fitness in palestra.

Allenamento Tabata e perdita di peso

Il sistema include esercizi aerobici eseguiti a un ritmo massimo per 4 minuti. In questo caso i primi 20 secondi sono assegnati all’attività fisica, poi c’è una pausa di 10 secondi, dopodiché la serie viene ripetuta nuovamente. In 4 minuti, devi completare 8 serie. Gli scienziati hanno scoperto che questo metodo di allenamento ti consente di avviare il processo di combustione dei grassi nel corpo e mantenerlo per tutto il giorno. Se sei un principiante, ti basterà un round di 8 set. Si consiglia agli atleti esperti di eseguire 4-5 round per allenamento. Il numero di lezioni è di 3-4 a settimana.

Di seguito è riportato un popolare schema di allenamento Tabata per la perdita di peso corporeo:

• Primo set (2 volte).

Stai dritto, posiziona i piedi a 25-30 cm di distanza. Abbassa le mani. Accovacciati profondamente, allo stesso tempo raddrizza entrambe le braccia davanti a te. Senza fermarti al punto più basso, torna in posizione eretta;

• Secondo set (2 volte).

Da una posizione eretta, esegui uno squat profondo, tirando indietro le mani nel punto inferiore. Spingi con forza dal pavimento e salta più in alto possibile. Mentre salti, aiutati con le mani, facendo un’onda davanti a te;

• Terzo set (2 tempi).

Assumi la posizione di “barra classica con enfasi sui gomiti”. In alternativa, tira le ginocchia ai gomiti. Quando esegui l’esercizio, cerca di non toccare il pavimento con le ginocchia. Tieni la schiena dritta, non sollevare la parte bassa della schiena;

• Quarto set (2 volte).

Sdraiarsi sulla schiena. Piega le gambe alle ginocchia, mantienile sul peso. Metti le mani dietro la testa e stringi il castello. Esegui una vigorosa torsione del corpo, tirando contemporaneamente il ginocchio verso il gomito opposto.

Per controllare l’ora, scarica l’app del timer con una notifica sonora sul tuo smartphone. Quindi non sarai distratto dagli esercizi e sarai in grado di condurre l’allenamento in modo più efficiente.

Programma di esercizi per principianti

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La formazione presentata include semplici esercizi che la maggior parte dei principianti può eseguire.

• Asterisco.

In piedi dritto. Chiudi le gambe, i piedi si toccano. Premi le mani sui fianchi. Da questa posizione, fai un leggero salto, distanzia i piedi di circa un metro l’uno dall’altro. Allo stesso tempo, alza le braccia attraverso i lati sopra la testa. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti l’esercizio;

• Stendere le gambe avanti e indietro.

In piedi dritto. Metti i piedi a una distanza di 15-20 cm e metti le mani sulla vita. Alza bruscamente la coscia sinistra e raddrizza la gamba in avanti. Quindi segui lo stesso movimento con il piede destro nella direzione opposta;

• Salti laterali

Unisci i piedi. Metti le mani sulla vita. Inizia a fare salti vigorosi a destra e a sinistra. Non è necessario saltare lontano – un massimo di 25-30 cm;

• Barra mobile

Mettiti in posizione sdraiata. Quindi piega le braccia e premi gli avambracci sul pavimento. Da questa posizione, solleva leggermente il bacino. Quindi inclinalo a sinistra, toccando il pavimento con la coscia sinistra. Sollevare il corpo e ripetere il movimento sul lato destro.

Fai una pausa per 1-2 minuti, ripristina la respirazione, quindi ripeti di nuovo la serie di esercizi.

Programma di esercizi per atleti avanzati

Puoi passare al programma presentato dopo un mese di formazione iniziale. Tutti gli esercizi vengono eseguiti due volte di seguito con una pausa di 10 secondi.

• Corri sul posto

Stai dritto, piega i gomiti. Inizia alternativamente sollevando le ginocchia, simulando la corsa sul posto. Cerca di mantenere i fianchi paralleli al pavimento. Usa le mani per aiutarti a correre. Esegui tutti i movimenti sui calzini;

• Push-up

Prendi la posizione di “enfasi sdraiata sulle braccia tese”. Le mani dovrebbero essere in linea con le spalle. Non dovresti allargare i palmi delle mani. Fai flessioni vigorose. Assicurati che durante l’esercizio la parte bassa della schiena non si inarchi;

• Volta i salti

Stai dritto, piega i gomiti, tieni le mani davanti a te all’altezza del petto. Esegui uno squat poco profondo: i fianchi dovrebbero abbassarsi fino a essere paralleli al pavimento. Da questa posizione, salta in alto e girati di 180° in aria. Atterrare non su gambe dritte, ma in posizione tozza;

• Burpee

In piedi dritto. Piega rapidamente le ginocchia e abbassati, appoggiando le mani sul pavimento. Con un movimento deciso, salta indietro, assumendo la posizione di “enfasi sulle braccia tese”. Quindi, altrettanto rapidamente, porta le ginocchia al petto e salta il più in alto possibile con una spinta potente.

I programmi di allenamento fitness Tabata sono molto mobili. Pertanto, nulla dovrebbe ostacolare i tuoi movimenti. Indossa abiti leggeri ed elastici per l’esercizio. Un’opzione eccellente sarebbero i pantaloni a compressione e una maglietta senza maniche (per le ragazze – un argomento). Anche le scarpe dovrebbero essere leggere. Scegli scarpe da corsa con suole flessibili.