Molte donne cercano di sbarazzarsi della cellulite e dei chili di troppo con diete estenuanti. Più recentemente, gli scienziati hanno dimostrato che tali misure non solo non aiutano a perdere peso qualitativamente, ma danneggiano anche il corpo. E anche se una donna riesce a perdere qualche chilo con l’aiuto di severe restrizioni, il peso ritorna molto velocemente. Offriamo un altro modo per perdere peso: esercizio fisico regolare e una dieta equilibrata.

Esercizi efficaci per glutei e cosce

Tutti gli esercizi discussi sono ideali per gli allenamenti a casa. In ognuno di essi, esegui 3-4 serie da 12-15 ripetizioni.

• Riscaldamento

Per iniziare, riscalda tutta la parte inferiore del corpo correndo o saltando la corda. Dopodiché, fai un semplice allungamento delle gambe;

• Conduttori inclinati

Metti pesi alla caviglia morbidi. Inclina il corpo in avanti con un angolo di 45-50° e premi i palmi delle mani contro un oggetto stabile, come una sedia. Non arrotondare la colonna vertebrale. Porta delicatamente indietro una gamba, indugia nel punto più alto per un paio di secondi e stringi i glutei, quindi torna alla posizione iniziale dell’esercizio. Fai 15 derivazioni e cambia gamba;

• Ponte per glutei

Premi le scapole contro una panca o un divano. Gli stinchi sono perpendicolari al pavimento. Non allargare le ginocchia più del bacino. Mantieni i glutei sul peso. Premi un piccolo peso (un manubrio leggero o una bottiglia d’acqua di plastica) contro lo stomaco. Mentre inspiri, abbassa il bacino quasi sul pavimento. Mentre espiri, stringi i glutei e solleva i fianchi paralleli al pavimento. Trattenendo la tensione nei muscoli, congelare per 3-4 secondi, quindi rilassarsi;

• Posa altalene laterali

Attacca i pesi alle caviglie e sdraiati di lato sul pavimento. Piega il braccio e metti il palmo della mano sotto la testa. Premi la lancetta dei secondi sul pavimento vicino al petto. La gamba che si trova in cima dovrebbe essere mantenuta in peso durante l’avvicinamento. Senza piegare il ginocchio, solleva la gamba più in alto che puoi. Metti in pausa per 2 secondi in alto e poi abbassalo lentamente verso il basso. Esegui 15 derivazioni e ripeti l’esercizio con l’altra gamba;

• Ballerina Squat

Avrai bisogno di un manubrio leggero o di una bottiglia d’acqua di plastica. Stai dritto, posiziona i piedi a una distanza di 70-80 cm l’uno dall’altro. Allo stesso tempo, gira i calzini ai lati. Prendi un peso extra con entrambe le mani, tienilo a livello dell’inguine. Cerca di non sforzare braccia e spalle. Inspirando lentamente, abbassa il bacino. Dopo aver raggiunto un angolo retto nelle articolazioni del ginocchio, congelare per 3-4 secondi, quindi altrettanto agevolmente, durante l’espirazione, salire alla posizione iniziale dell’esercizio;

• Doppio affondo

Per cominciare, falli senza peso aggiuntivo. Quando padroneggi la tecnica e impari a bilanciare, esegui affondi con manubri leggeri tra le mani. Da una posizione eretta, esegui un semplice affondo in avanti. Assicurati che il ginocchio della gamba anteriore non si estenda oltre la linea delle dita dei piedi. Spingi dal pavimento, alzati in piedi e, senza abbassare il piede sul pavimento, esegui immediatamente un affondo inverso. Non avere fretta, mantieni l’equilibrio. Ripeti tutti i movimenti con l’altra gamba;

• Estensioni delle gambe a quattro zampe.

Attacca pesi morbidi alle caviglie e mettiti a quattro zampe. Non piegare la schiena, i fianchi e le braccia sono perpendicolari al pavimento. Tirare il ginocchio verso il petto e poi estendere immediatamente la gamba indietro. Non indugiare nella posizione estrema. Esegui 15 cavi vigorosi, quindi cambia gamba e ripeti l’esercizio;

• Piegarsi con il peso in mano

Avrai bisogno di due manubri leggeri o una bottiglia d’acqua da 1,5 litri. Chiudi i piedi, raccogli il peso extra e abbassalo al livello dell’inguine. Unisci le scapole. Mantenendo la schiena dritta, piega leggermente le gambe e inclina il corpo in avanti in modo che il carico nelle tue mani sia al di sotto del livello del ginocchio. Mantieni la pendenza per un paio di secondi, quindi torna alla posizione iniziale. Non abbassare la testa durante l’avvicinamento.

Quando esegui gli esercizi presentati, cerca di concentrarti sui muscoli glutei. Quindi rafforzerai il loro studio e otterrai risultati positivi più velocemente. È necessario allenare i glutei almeno 3-4 volte a settimana.

Esercizi di fitness per i glutei sui simulatori

Se ti alleni in palestra, ti consigliamo di utilizzare i seguenti esercizi di fitness per fianchi e glutei. Prima dell’allenamento, riscaldati su un tapis roulant o su una pista orbitale.

• Squat sulla Smith Machine

Questo tipo di squat differisce da quello standard in quanto rimuove quasi completamente il carico dalla schiena e lo sposta su fianchi e glutei. Inoltre, gli squat nella macchina Smith sono assolutamente sicuri: la barra è fissata alle guide, il che significa che il rischio di perdere l’equilibrio e cadere scompare. La tecnica dell’elemento è la seguente: premere la traversa contro il muscolo trapezio; raddrizzare le gambe; metti i piedi un po ‘in avanti e allargali di almeno 60-70 cm Abbassa delicatamente il bacino verso il basso, quindi torna altrettanto dolcemente alla posizione di partenza. Fai 3 serie di 8-10 squat;

• Abduzioni di gambe su blocchi.

Stare nel simulatore di blocco, con l’aiuto di un bracciale speciale, allacciare il cavo dal blocco inferiore alla caviglia. Allontanarsi di circa un metro dalla piattaforma con il carico da sollevare. Il cavo deve essere in tensione. Esegui oscillazioni vigorose in avanti. Esegui 3 serie da 10-12 derivazioni. Si consiglia di eseguire questo esercizio di fitness da diverse posizioni: lateralmente, indietro, di fronte ai blocchi. Questo funzionerà completamente sui fianchi e sui glutei;

• Hack machine leg press

Questo simulatore simula i carichi ottenuti durante i power squat con pesi liberi. Ma allo stesso tempo, nell’hack-machine, la schiena praticamente non partecipa ai movimenti, il che salva completamente l’atleta dal pericoloso impatto sulla colonna vertebrale e aiuta a allenare fianchi e glutei. Sedersi sulla macchina, posizionare i piedi sulla pendenza ed eseguire 3 serie di 10-12 leg press.

Si consiglia di combinare gli esercizi di fitness per la forza presentati con carichi più leggeri, ad esempio affondi, squat senza peso e rapimenti delle gambe da diverse posizioni.

Principi di una sana alimentazione

Una dieta equilibrata non è meno importante nel modellamento del corpo rispetto all’attività fisica. Allo stesso tempo, non è necessario seguire una dieta rigorosa, danneggiando così il corpo. È necessario scegliere gli alimenti giusti per la dieta e la loro quantità. Se vuoi sbarazzarti del grasso sottocutaneo, inizia a ridurre l’assunzione di carboidrati. Per prima cosa rinunciate allo zucchero, poi sostituite gradualmente i soliti contorni (cereali, cereali, pasta, patate) con insalate di verdure. Il contenuto di carboidrati nella dieta non deve superare il 30% del volume totale del cibo. Anche i cibi grassi, affumicati e fritti dovrebbero essere scartati. Invece di salsicce, compra carne fresca e cucinala tu stesso. Quindi fornisci al corpo la quantità necessaria di proteine e non sovraccarichi il sistema digestivo con un eccesso di grassi malsani. Degli oli, è meglio usare oliva, mais e sesamo. Questi oli contengono acidi grassi utili per la nutrizione degli atleti.