La fame è il bisogno fisiologico del corpo di sostanze nutritive. L’appetito sembra essere qualcosa di più complesso ed è spesso associato al piacere anticipato del pasto imminente. Ma entrambi dipendono da molti fattori. MedAboutMe ha esaminato questo problema e ha raccolto qui i 15 motivi più comuni che spiegheranno finalmente perché hai sempre fame.

1. Le calorie non sono importanti, ma una dieta equilibrata

Nel calcolare il valore energetico del menù giornaliero, non tutti prestano attenzione a un momento come una dieta equilibrata – e invano! Dopotutto, non sono le calorie che ci aiutano a combattere la fame, ma i nutrienti che otteniamo dal cibo. Allo stesso tempo, non è un segreto per nessuno che la base di una dieta sana dovrebbe essere tutta e tre: cioè contiene idealmente proteine, grassi e carboidrati. È solo una questione di proporzioni: quando mangi poco e ne esageri con altri, questo può causare un aumento dell’appetito.

2. Hai sete ma non fame

A volte ci sembra di avere fame, ma in realtà in questo momento abbiamo sete. La ragione di ciò è l’ipotalamo, una piccola parte del cervello che regola la fame e la sete, e, purtroppo, non sempre capiamo correttamente i suoi segnali.

3. Non segui la dieta

Spesso la causa degli attacchi di fame è la mancanza di una dieta integrata. Che tu stia saltando la colazione, saltando altri pasti principali o facendo uno spuntino in fretta, il tuo corpo non ha altra scelta che ricordarti di se stesso con un appetito brutale. Di conseguenza, corri il rischio di mangiare più del necessario quando finalmente ti siedi a tavola.

Se l’intervallo tra i pasti supera le 4-5 ore, il livello dell’ormone della fame chiamato grelina aumenta nel sangue. Inoltre, il corpo, molto probabilmente, attiverà la modalità economica, ovvero tutto ciò che mangi verrà immediatamente messo da parte “di riserva”. È la sua assicurazione nel caso ci sia di nuovo carenza di cibo.

4. Stai mangiando carboidrati in modo errato

I carboidrati sono il carburante preferito del corpo. Tuttavia, sono loro che possono diventare il nemico più insidioso, provocando un’incontrollabile sensazione di fame.

• I carboidrati semplici vengono assorbiti molto rapidamente, mentre i livelli di zucchero nel sangue dapprima aumentano rapidamente, per poi diminuire altrettanto rapidamente, segnalando la necessità di una nuova porzione di cibo, anche se le calorie ricevute non sono ancora state consumate.
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  • Il rifiuto di carboidrati complessi (cereali, pane integrale, verdure) durante il giorno porta allo stesso effetto: entro un’ora dopo aver mangiato ti senti di nuovo affamato e la restrizione prolungata di questi nutrienti causerà conseguenze più spiacevoli, come la violazione del metabolismo proteico e lipidico.
  Suggerimenti:

  Per controllare il tuo appetito, segui le regole del gioco.

  Innanzitutto, includi carboidrati complessi nella tua dieta. Molti di loro sono ricchi di fibre e tali alimenti si saturano perfettamente e danno una sensazione di sazietà per lungo tempo.

  In secondo luogo, evitare di mangiare carboidrati veloci a stomaco vuoto o tra i pasti principali. Quindi provocherai un brusco salto di zucchero nel sangue e dopo un po ‘vorrai mangiare di nuovo. Sarebbe molto meglio avere prima una piccola porzione di fibre o proteine, e poi mangiare l’ambita caramella o barretta di cioccolato. Quindi i carboidrati saranno digeriti più a lungo e l’assorbimento dello zucchero rallenterà.

  In terzo luogo, non appoggiarti ai dolci dopo le 16.00, e ancor di più non farlo di notte. Questo ti farà svegliare al mattino con un enorme appetito e avrai la garanzia di consumare più cibo del necessario.

  5. Non hai abbastanza proteine

  Le proteine vengono utilizzate nel corpo come materiale da costruzione: da esse vengono create nuove cellule, che vanno anche a sostituire quelle usurate. Inoltre, le proteine sono attivamente coinvolte nei processi metabolici.

  A differenza dei carboidrati, vengono assorbiti molto più lentamente e la sensazione di sazietà viene data per un tempo più lungo. Si noti, tuttavia, che nel menu nutrizionale dovrebbero essere inclusi due tipi di proteine (animali e vegetali). Allo stesso tempo, la quota del primo dovrebbe essere almeno un terzo: una tale combinazione garantirà un equilibrio di aminoacidi e contribuirà a un migliore metabolismo.

  Importante!

  Assicurati di includere proteine nel menu del mattino e del pranzo. In questo modo sarà più facile per te affrontare i morsi della fame. Si ritiene che a colazione sia meglio dare la preferenza ai piatti a base di uova. Sono molto sazianti e a pranzo avrai bisogno di meno calorie per sentirti sazio.

  Tuttavia, non importa quanto siano utili i prodotti proteici, è necessario conoscere la misura in ogni cosa. Il loro eccesso è dannoso per l’organismo, in quanto può portare a un sovraccarico di reni e fegato, oltre a problemi al tratto gastrointestinale.

  6. I cibi grassi sono tabù per te

  

  I grassi migliorano l’appetibilità del cibo e prolungano il senso di sazietà. Allo stesso tempo, per soddisfare tutte le esigenze del corpo, è necessaria una combinazione di due tipi di questi nutrienti (animale e vegetale), e qui si osserva la proporzione: 60-70% del primo tipo e 30-40% del secondo.

  Allo stesso tempo, non puoi escludere completamente i grassi dalla dieta o affidarti solo a cibi a basso contenuto di grassi, perché anche i grassi insaturi sono molto utili per il corpo. Partecipano attivamente al metabolismo dei lipidi e del colesterolo, prevengono il rischio di coaguli di sangue e sono un ottimo antiossidante.

  Nota!

  La maggior parte dei grassi sani si trova in avocado, pesce di mare e frutti di mare, oli vegetali, semi e noci. L’unico inconveniente è che tutti i grassi, compresi quelli sani, contengono un gran numero di calorie, quindi qui è necessario conoscere la misura: la proporzione giornaliera di grassi non deve superare il 20-35% del valore energetico totale della dieta.

  7. La base della tua dieta sono i frullati

  Per la maggior parte durante il giorno preferisci non mangiare, ma bere frullati di frutta e verdura. A parte il fatto che non sono equilibrati nei nutrienti essenziali, quindi a differenza dei cibi solidi, vengono anche digeriti più velocemente, quindi si saturano meno, quindi la sensazione di fame ti visiterà molto più spesso. Si scopre che per ottenere le calorie necessarie, hai bisogno di più frullati rispetto ai pasti normali.

  Suggerimento:

  Completa le tue bevande preferite con cibo normale in forma solida, altrimenti diventerai ostaggio della fame costante. Puoi anche consigliare di rendere i frullati più densi, ad esempio sostituendo il latte con lo yogurt greco in combinazione con acqua naturale.

  8. Non conosci la misura

  

  A volte la causa dell’aumento dell’appetito risiede nei grandi volumi di cibo che mangiamo sia contemporaneamente che durante il giorno. Di conseguenza, si forma una tendenza a mangiare troppo e lo stomaco si allunga a dimensioni esorbitanti. Una persona del genere subirà anche una leggera riduzione dell’apporto calorico.

  • Fai attenzione alle dimensioni del tuo piatto. Forse è troppo grande. È stato dimostrato che più grande è il piatto, più inconsciamente vogliamo riempirlo. Si tratta di un’illusione ottica: ci sembra di non esserci nutriti a sufficienza.
  Suggerimento:

  Prova a passare gradualmente a piatti più piccoli o, meglio ancora, acquista nuovi piatti nei toni del rosso. Si ritiene che una persona associ questo colore alla necessità di fermarsi (simile a un semaforo), quindi questo inconsciamente lo incoraggia a mangiare meno cibo.

  • Ricorda come sei stato nutrito da bambino. Può succedere che il motivo del tuo eccesso di cibo derivi da quel periodo senza nuvole in cui tua madre o tua nonna ti hanno costretto a mangiare tutto fino all’ultima briciola.
  Suggerimento:

  Non importa cosa abbia causato un tale comportamento dei tuoi parenti allora, ora non sei più un bambino e puoi decidere da solo cosa è bene per te e cosa è male.

  In questo caso, se ti accorgi di aver già mangiato, ma continui comunque a farlo perché ti è stato insegnato così, devi dire a te stesso “basta!”.

  Non tutte le attività devono essere completate e il cibo può essere lasciato fino alla volta successiva, se la mano non si alza, buttalo via. Comunque sia, è meglio di una porzione di calorie che non ti servono, e alla lunga – sentimento extra su vita e fianchi.

  9. Sei circondato dal cibo

  Tieni gli snack pericolosamente vicini: dolci, frutta, noci, ecc. Cioè, sono sempre nel tuo campo visivo e questo può provocare un falso senso di fame.

  Fatto!

  Molto spesso vogliamo “mangiare con gli occhi”, quindi la conclusione suggerisce se stessa: metti tutto ciò che è gustoso fuori dalla vista e ti sarà più facile controllare l’appetito. Inoltre, non dimenticare che a volte possiamo confondere la fame con la sete, quindi prima di mangiare qualcosa di gustoso, bevi dell’acqua e aspetta un quarto d’ora. E poi agisci in base alla situazione!

  10. Mangi troppo in fretta

  

  Le persone che hanno sempre fretta da qualche parte e ingoiano letteralmente all’istante il cibo, semplicemente non hanno il tempo di capire che hanno già mangiato e, di conseguenza, sono costrette a provare costanti morsi della fame. È stato dimostrato che la sensazione di sazietà non ci viene subito, ma solo dopo 15-20 minuti. Questo è il tempo necessario al corpo per inviare un segnale al cervello che ha ricevuto cibo a sufficienza.

  Suggerimenti:

  Prova a mangiare lentamente, masticando bene il cibo e godendoti ogni boccone. Anche se mangi da solo, segui un certo rituale: apparecchia la tavola, usa bei piatti, non lasciarti distrarre da fattori estranei come un computer e guardare la TV.

  Dopo aver finito il pasto, aspetta circa un quarto d’ora per vedere se hai bisogno di una porzione extra di cibo. In tal modo, riporterai gradualmente il tuo appetito sotto controllo e ridurrai la quantità totale di cibo consumato.

  11. Sei denutrito

  Il costante desiderio di mangiare qualcosa può anche essere associato alla scarsità e ad una piccola quantità della dieta quotidiana. Quindi la causa dell’aumento dell’appetito è una banale sensazione di fame, perché al tuo corpo manca l’energia di cui ha bisogno.

  Suggerimento:

  Aumenta la quantità di cibo e osserva come ti senti per alcuni giorni. Se la costante sensazione di fame smette di perseguitarti, il motivo era proprio l’insufficiente valore energetico della dieta.

  12. Bevi alcolici troppo spesso

  Un bicchiere di vino rosso secco a cena aiuta a rilassarsi ea dimenticare una dura giornata di lavoro, ma allo stesso tempo diventa anche il colpevole dell’aumento dell’appetito.

  È chiaro che la decisione più corretta è rinunciare all’alcol o ridurne il consumo al minimo. Tuttavia, se non sei in grado di farlo, segui le regole del gioco.

  Suggerimenti:

  Innanzitutto, non bere alcolici a stomaco vuoto. Ciò aumenta notevolmente la probabilità di mangiare troppo.

  In secondo luogo, dai la preferenza a cibi sani, rinunciando a cibi grassi, affumicati e salati in combinazione con l’alcol. Ricorda che tutto ciò che mangi rischia di trasformarsi in chili in più.

  E infine, prima di prendere una nuova porzione, prova a bere acqua. Tieni presente che l’alcol tende a disidratare il corpo e potresti confondere la sete con la fame.

  13. Non mangi quasi mai cibo fatto in casa

  

  Non hai abbastanza tempo per cucinare a casa, o semplicemente non ti piace farlo, preferendo fare uno spuntino al ristorante, acquistare cibo pronto, cibi pronti o cibo in scatola da asporto. Il fatto è che tale cibo contiene più sale e zucchero e può anche contenere conservanti e additivi aromatici che influenzano l’appetito. Sfortunatamente, c’è solo una via d’uscita: il rifiuto di tale cibo e il passaggio al cibo fatto in casa. Fallo gradualmente in modo che la “rottura” non sia troppo forte. Alla fine, puoi cucinare per diversi giorni in anticipo, quindi riscaldare il cibo e goderti un pasto fatto in casa.

  

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  14. Pratichi sport intensamente

  Se visiti la palestra ogni giorno, non sorprende che tu sia perseguitato dai morsi della fame. Hai solo bisogno di più calorie per mantenere il tuo corpo funzionante normalmente. L’aumento dell’attività fisica fa sì che il tuo corpo aumenti il metabolismo, che a sua volta abbassa i livelli di zucchero nel sangue e rilascia l’ormone della fame grelina, che ti segnala di mangiare qualcosa.

  Nota!

  Non dimenticare di reintegrare il glucosio dopo l’allenamento! Ad esempio, prepara un frullato proteico con latte di mandorle e la tua frutta preferita.

  15. Appartieni alla bella metà dell’umanità

  Sfortunatamente, le donne sono più inclini agli attacchi di fame rispetto agli uomini. Ciò è dovuto, tra l’altro, a ragioni fisiologiche, come la sindrome premestruale o la gravidanza. È difficile controllare i processi in atto nel corpo in questo momento, ma è ancora possibile offrire alcuni metodi semplici.

  Suggerimenti:

  Se sei nella seconda fase del tuo ciclo mestruale, puoi consigliarti:

  • Includere alimenti proteici (pesce, carne, uova, legumi, noci) nel menu di ogni pasto e ridurre al minimo il consumo di carboidrati semplici. Questo ti manterrà pieno più a lungo.
  • Rinunciare completamente per questa volta ad alcol e caffeina. È noto che possono anche influenzare l’equilibrio ormonale e causare scoppi di appetito incontrollato.

  Se il motivo degli attacchi di fame è il fatto che ti trovi in una “posizione interessante”, questo è abbastanza comprensibile: si sta formando una nuova vita e questo richiederà sicuramente calorie aggiuntive. Tuttavia, “mangiare per due” non vale ancora la pena. Considera quanto segue:

  • Se possibile, evita tanti dolci e tutto ciò che riempie la nostra vita di piccoli piaceri.
  • Sposta l’attenzione verso cibi sani e salutari: un pasto completo ricco di tutti i nutrienti necessari può non solo soddisfare i bisogni del tuo corpo e del tuo bambino in crescita, ma anche aiutarti a non aumentare di peso durante la gravidanza.
  

  Commento dell’esperto

  Svetlana Smirnova, medico generico

  L’appetito può disturbarci per vari motivi.

  In primo luogo, in questo modo il nostro corpo ci dà un segnale che è ora di mangiare. Naturalmente, questa condizione è la norma. La sensazione di fame nasce a causa delle basse concentrazioni di alcune sostanze nel sangue, principalmente glucosio, e delle informazioni provenienti dai recettori dello stomaco.

  In secondo luogo, un aumento dell’appetito può essere causato da motivi psicologici o sociali: qualcuno cerca di “mangiare” ansia, problemi sul lavoro oa casa, e qualcuno mangia solo “per noia” o “per compagnia”.

  In terzo luogo, alcuni farmaci possono anche aumentare l’appetito, ma poiché, ovviamente, vengono assunti solo come prescritto dal medico curante, praticamente non si può fare nulla al riguardo fino a quando la causa principale, cioè la malattia esistente, non viene eliminata.

  In quarto luogo, fino ad oggi, è stato dimostrato che la causa dell’aumento dell’appetito può essere uno squilibrio ormonale nel corpo. Allo stesso tempo, alcuni ormoni che influenzano la nostra sensazione di fame sono fortemente associati alla regolarità e alla durata del sonno notturno. Parliamo di loro in ordine.

  • La grelina, il cosiddetto “ormone della fame”, viene prodotta nel tratto gastrointestinale. La sua alta concentrazione nel sangue stimola l’appetito.
  • Leptina – chiamata anche “ormone della sazietà”, è sintetizzata nel tessuto adiposo e, al contrario, ha la capacità di sopprimere la fame.
  • La melatonina è un ormone prodotto dalla ghiandola pineale (una ghiandola endocrina situata nel cervello). La sua azione principale è quella di regolare il ritmo sonno-veglia, ma ci sono anche una serie di effetti collaterali. Studi recenti hanno rivelato che uno di questi è la produzione del cosiddetto grasso beige (o bruno), che non solo si accumula nel grasso sottocutaneo, ma viene attivamente consumato per soddisfare il fabbisogno energetico del corpo.

  È importante sottolineare che tutti questi ormoni hanno una forte relazione con la durata e la qualità del sonno notturno. Se dormi poco, il livello di grelina, che stimola l’appetito, aumenta e, al contrario, diminuisce il livello di melatonina e leptina, responsabile della sensazione di sazietà. Pertanto, la mancanza di sonno può portare a fame costante e aumento di peso. C’è solo una via d’uscita da questa situazione: dormire almeno 7-8 ore di notte. Se mangi anche cibi proteici per cena in combinazione con carboidrati lunghi, questo aumenterà la produzione di un altro ormone chiamato somatotropina. C’è un’opinione secondo cui è lui che aiuta a perdere peso in un sogno, poiché aiuta a ridurre la deposizione di grasso sottocutaneo e ad aumentare il rapporto tra massa muscolare e grasso.

  Tuttavia, questo non è tutti i motivi. Alcune malattie, ad esempio i disturbi del sistema endocrino, possono anche provocare attacchi di fame. In questo caso, solo uno specialista può aiutare.