La maggior parte delle persone non ha la possibilità di visitare regolarmente la palestra: ad esempio, gli orari di lavoro o di studio non lo consentono. Tuttavia, non è affatto necessario spendere soldi per un abbonamento e sulla strada per gli ambiti simulatori. Gli esercizi sportivi a casa sono disponibili per tutti senza eccezioni. Anche la mancanza di attrezzature speciali non è un motivo per negarti le lezioni di fitness. Gli allenamenti casalinghi possono anche attivare efficacemente la perdita di peso, rafforzare il corpo e migliorare le prestazioni atletiche.

La regola di base dell’home fitness è l’esclusione di possibili conseguenze negative. Se una persona ha malattie croniche o malattie delle articolazioni, dei legamenti, del sistema cardiovascolare, vale la pena consultare in anticipo uno specialista. Anche i compiti devono essere iniziati con la massima cautela, aumentando gradualmente l’attività fisica.

Caratteristiche dei compiti

Fare esercizi a casa a volte è più difficile che in palestra. Questo perché l’allenatore non controlla l’allenamento, nessuno monitora la corretta tecnica di esecuzione e il numero richiesto di ripetizioni. Pertanto, l’autodisciplina è di grande importanza nei compiti. La motivazione è la componente principale di qualsiasi successo sportivo, indipendentemente dagli obiettivi: perdere peso, rafforzare la colonna vertebrale o allenare il sollievo del corpo.

Gli atleti principianti dovrebbero inizialmente evitare carichi eccessivi. L’esercizio dovrebbe essere moderatamente intenso in modo che i muscoli non siano sovraccaricati. Dopo una serie di allenamenti di fitness, puoi aumentare gradualmente il carico e acquistare attrezzature per compiti più efficaci.

Attrezzature per il fitness a casa

I complessi di potenza degli esercizi richiedono l’uso di attrezzature sportive. Per l’allenamento fitness a casa non sono necessarie enormi macchine pesanti, ma i manubri sono il loro attributo essenziale. Sono questi gusci accoppiati che aiutano a ottenere un bel corpo e aiutano ad attivare i processi di perdita di peso.

Puoi acquistare manubri in qualsiasi negozio di articoli sportivi. Poiché i gusci differiscono in peso, non ha senso acquistare i manubri più leggeri e quelli più pesanti. Le opzioni universali con una massa di 3-5 kg o i modelli di composizione sono perfetti.

Se una persona ha il desiderio di iniziare a fare fitness a un livello più avanzato o di allenare i muscoli in modo potente, allora ha senso acquistare un rack da casa con bilanciere e dischi. Di norma, il rack per la casa ha dimensioni compatte, quindi non sarà difficile posizionarlo in casa. Per coloro che non hanno tempo per visitare le palestre, questa opzione può essere una vera salvezza. Gli esercizi con il bilanciere allenano efficacemente anche i muscoli più piccoli e costruiscono attivamente la massa muscolare.

Compilazione di un programma di esercizi

Vale la pena compilare un programma di esercizi per la casa se hai già acquisito familiarità con la tecnica corretta per eseguire i movimenti. L’allenamento dovrebbe includere sia l’allenamento della forza che il cardio. La distribuzione dell’attività fisica dovrebbe essere basata sul risultato che si intende ottenere: perdita di peso attiva o sviluppo muscolare.

I compiti di base per i principianti possono essere costruiti secondo il seguente principio:

• Lunedì.

Esercizi per rafforzare i muscoli della schiena e degli addominali (rema con manubri in posizione inclinata, flessioni standard, trazioni alla sbarra, pressa con manubri o bilanciere).

• Mercoledì.

Lezioni di fitness per lo sviluppo dei muscoli, del cingolo scapolare e del torace (vari esercizi per bicipiti e tricipiti con conchiglie accoppiate, torsione, tavola classica e laterale, allevamento di manubri).

• Venerdì.

Allenamento per allenare i muscoli del polpaccio e dei glutei (burpees, affondi, squat, corda per saltare).

Tre volte alla settimana è il regime di allenamento più ottimale, soprattutto per i principianti. Le attività quotidiane di fitness possono causare affaticamento, stagnazione dell’allenamento, tensione muscolare eccessiva e problemi di salute. Man mano che le tue prestazioni atletiche migliorano, l’allenamento fitness può essere aumentato fino a 4 volte a settimana.

Regole di fitness a casa

Affinché gli esercizi a casa non causino danni, è necessario seguire una serie di raccomandazioni generali.

1. Inizia sempre il tuo allenamento con un complesso di riscaldamento e termina con esercizi per allungare legamenti e muscoli.
2. Non sforzarti di portare il peso massimo o eseguire un elemento con un carico elevato nelle prime lezioni. Questo approccio può causare lesioni gravi o disagio. Inizia con un peso leggero, aumenta gradualmente l’intensità e l’ampiezza.
3. La perdita di peso non è un processo rapido. Se il tuo obiettivo principale è perdere peso, non esaurirti per ottenere risultati immediati. Per una perdita di peso di alta qualità, la cosa più importante è la regolarità delle lezioni, la corretta esecuzione dei movimenti e una corretta alimentazione e non un’attività fisica pesante.
4. Prima di eseguire i movimenti sulle macchine per la forza, impara la tecnica corretta per eseguire ogni elemento. Ciò eviterà lesioni durante il sollevamento di bilancieri, manubri o kettlebell.
5. Non allenarti 1,5 ore prima o dopo un pasto. Ciò può causare un deterioramento del benessere e pesantezza allo stomaco.
6. Durante l’esercizio, devi bere abbastanza acqua. Il liquido ripristina l’equilibrio idrico-salino del corpo, aiuta a mantenere una sana traspirazione e aiuta a evitare la disidratazione.

Perdita di peso efficace a casa

Affinché la perdita di peso a casa vada davvero bene, è necessario creare un complesso di allenamento separato per questo. L’elenco degli esercizi a casa per bruciare i grassi include tradizionalmente tali esercizi cardio:

• corda per saltare;
• salto burpee;
• fare jogging all’aperto;
• esercizio di respirazione “vuoto”;
• barra;
• torcendo l’hula hoop (cerchio);
• intervallo in esecuzione

Tuttavia, la perdita di peso a casa non si limita al solo esercizio. Un’efficace combustione dei grassi si ottiene solo in una combinazione di fitness dinamico e corretta alimentazione. È molto importante cambiare le tue abitudini, rinunciare al cibo spazzatura e bilanciare la tua dieta quotidiana.

L’esercizio fisico regolare a casa è l’opzione migliore per le persone impegnate. Esercizi sistematici ti permetteranno di trovare una figura tonica, perdere chili in più e costruire massa muscolare.