L’espansore è una macchina per esercizi manuali progettata per esercizi a casa. Ti permette di risolvere le aree problematiche, sostituendo l’allenamento in palestra. Affinché le lezioni con gli espansori diano un risultato tangibile, è necessario familiarizzare con le regole per il suo utilizzo e le serie di esercizi più popolari.

Tipi di espansori e loro caratteristiche

Attualmente, il mercato degli espansori si sta ampiamente sviluppando. Ciò è dovuto alla necessità delle persone di svolgere attività di fitness a prezzi accessibili senza uscire di casa. Oggi esiste la seguente classificazione di queste conchiglie:

• Mano (mano).

Mirato ad allenare i muscoli degli avambracci e delle mani.

• Spalla.

Rivolto allo studio del cingolo scapolare superiore.

• Universale.

Per tutti i tipi di segmento muscolare. Puoi eseguire esercizi sia sulla parte inferiore del corpo che sulla parte superiore.

In base alla composizione strutturale, si distinguono i seguenti tipi:

• Primavera.

Consiste di 2 maniglie e molle che le collegano. Il carico viene selezionato individualmente. Le molle possono essere aggiunte secondo necessità. Fondamentalmente, con tali conchiglie, vengono eseguite serie di esercizi per i muscoli del torace e della cintura della spalla.

• Nastro.

Questa è una semplice fascia lunga e larga di gomma resistente. Adatto a vari esercizi. Funziona bene sui muscoli delle gambe, in particolare sui muscoli adduttori delle cosce. Può essere utilizzato come resistenza o, al contrario, per padroneggiare elementi complessi, ad esempio è perfetto per chi vuole imparare a tirarsi su.

• Tubolare.

Questi espansori sono più versatili nell’uso, perché sono dotati di maniglie e polsini speciali per il fissaggio delle gambe. C’è una differenziazione di colore che determina il grado di carico. Adatto sia per uomini che per donne.

Regola di allenamento con gli espansori

Affinché la formazione sia efficace, è necessario seguire una serie di semplici regole:

1. Nonostante il fatto che l’espansore non dia l’impressione di un simulatore tecnicamente complesso, è necessario eseguire un riscaldamento e riscaldare i muscoli prima dell’allenamento. Un movimento scorretto con i muscoli rilassati può provocare lussazioni e distorsioni.
2. Quando fai gli esercizi, devi concentrarti sul mantenere l’espansore in tensione. Se è rilassato, non ci sarà carico sui muscoli.
3. È necessario aumentare gradualmente il carico ed eseguire gli esercizi senza intoppi.
4. È importante osservare la regolarità delle lezioni. La formazione sarà efficace se svolta su base continuativa. Classi irregolari ritarderanno i risultati in un posto.
5. Dopo la lezione, è necessario allungare e rilassare i muscoli. Una doccia di contrasto aiuterà ad alleviare il corpo dal dolore e dalla rigidità.

Esercizi per i muscoli dei glutei con un espansore a nastro

Tutte le donne prima di tutto prestano attenzione alla condizione dei muscoli glutei. Puoi risolverli perfettamente con l’aiuto degli espansori del nastro.

Una serie di esercizi che possono essere eseguiti a casa:

• Squat con oscillazione della gamba posteriore.

Fissare l’elastico tra le gambe e posizionarle a una distanza tale che il nastro sia in tensione. Fai uno squat e poi un’oscillazione delle gambe. È necessario eseguire oscillazioni alternativamente, 15-20 volte per ciascun arto.

• Affondi all’indietro.

La posizione di partenza rimane la stessa. È necessario alternativamente affondi indietro e tornare alla posizione di partenza. Devi fare 15-20 ripetizioni.

• Dondola contro il muro.

Fissa l’elastico appena sopra le articolazioni del ginocchio e piegati in avanti, appoggiando le mani al muro. La gamba di supporto è leggermente piegata e non si muove. Fai oscillare la gamba indietro, allontanando leggermente il piede da te e soffermati nella fase più ampia della contrazione dei glutei. Esegui 20-30 ripetizioni. Quindi, rimanendo nella stessa posizione di partenza, esegui diverse oscillazioni di breve ampiezza.

• Movimenti in avanti in diverse direzioni.

Fissare l’elastico a livello della parte inferiore della gamba. Piega le gambe all’altezza delle articolazioni del ginocchio, inclina il corpo e riporta indietro il bacino. Fai piccoli passi in una direzione, poi nell’altra. Prova a camminare in modo tale che l’elastico sia sempre in tensione. Fai 30-40 passi.

Questi sono ottimi esercizi per i muscoli dei glutei e dell’interno coscia.

Esercizi fitness con espansori tubolari per allenare le spalle

Per gli uomini, uno degli obiettivi amati nel fitness è ottenere braccia in rilievo e voluminose. Non sembreranno così belli se le spalle non sono arrotondate e forti. Considera una serie di esercizi per raggiungere questo obiettivo:

• Allungare le braccia ai lati.

Salire sull’espansore con il piede e afferrarne le maniglie in modo che sia in tensione. Porta le braccia dritte ai lati all’altezza delle spalle e torna indietro.

• Fai oscillare le braccia in avanti.

Posizione di partenza – come nell’esercizio precedente. Ora il movimento delle mani verrà eseguito in avanti. Puoi fare l’esercizio uno per uno.

• Oscillazioni laterali magre.

Salire sull’espansore con entrambi i piedi e afferrarne le maniglie. Piega leggermente le braccia all’altezza dei gomiti. Porta gli arti ai lati e riportali nella posizione di partenza.

• Premi in su.

Salire sull’espansore con entrambi i piedi e afferrarne le maniglie. Eseguire presse verso l’alto con le braccia completamente estese.

• Tirare la mano fino al mento.

Calpestando l’espansore con entrambi i piedi e aggrappandosi alle maniglie, dalla posizione inferiore, tirare le mani verso il mento, allargandole leggermente ai lati.

Questi sono ottimi esercizi per i muscoli delle spalle, o meglio, per uno studio dettagliato di ogni fascio dei muscoli deltoidi.

I vantaggi degli espansori per il fitness

Il fitness dovrebbe essere non solo utile, ma anche conveniente. È difficile immaginare persone anziane che si allenano in palestra oa casa con i manubri. Ma per loro l’attività fisica è vitale. E qui gli espansori saranno molto utili. Non portano carico assiale sulle articolazioni e sono sicuri da usare. Le persone con malattie dell’apparato muscolo-scheletrico possono eseguire semplici esercizi di riabilitazione senza uscire di casa.

L’allenamento fitness con questi gusci affascina per la sua variabilità. Aumentando gradualmente i tuoi indicatori di forza, puoi passare da elementi semplici a quelli più complessi, sviluppare autonomamente complessi di allenamento e schemi di allenamento. La cosa principale è il desiderio, un atteggiamento positivo e il desiderio di raggiungere i tuoi obiettivi!