Gli squat con bilanciere dal petto sono esercizi efficaci che ti permetteranno di sviluppare qualitativamente ampie aree muscolari, oltre a rendere il corpo tonico e scolpito. Con questa attività fisica, puoi aumentare il volume muscolare in un tempo abbastanza breve senza ricorrere a integratori alimentari per una crescita muscolare accelerata.

Quali muscoli lavorano durante l’esercizio

Lo squat toracico è un esercizio ad alta intensità che rafforza, sviluppa e aiuta a costruire:

• quadricipite femorale (quadricipite);
• piccoli muscoli della caviglia e dei polpacci;
• muscoli glutei;
• muscolatura dorsale, inclusi infraspinato, gran dorsale, muscolo grande rotondo;
• fasci posteriori di delta;
• muscoli semimembranosi;
• semitendinosus.

Nel corso dello squat si sviluppa ulteriormente la mobilità delle articolazioni, l’elasticità dei legamenti e dei tendini. Per sviluppare la flessibilità muscolare è necessario rimanere a lungo in una posizione statica.

La fase iniziale dell’allenamento fitness

Il primo allenamento fitness per un principiante dovrebbe avvenire senza pesi aggiuntivi. Non utilizzare polsini per pesi, cinture di pesatura o un grande peso di conchiglie. Gli squat frontali dovrebbero essere eseguiti con una singola barra in modo che il tessuto muscolare si adatti al carico fisico.

Prima dell’esercizio, dovresti riscaldarti per riscaldare i muscoli per evitare lesioni e l’effetto della krepatura. L’orario ideale per l’allenamento della forza è dalle 16:00 alle 19:00. È in questo momento che viene prodotto attivamente l’ormone testosterone, che è l’assistente principale nella costruzione del volume muscolare.

I seguenti esercizi sono ideali come riscaldamento:

• squat di base;
• flessioni;
• barra;
• pull-up sulle barre irregolari o sulla barra orizzontale;
• flessioni inverse dal supporto.

Tecnica di esercizio fisico

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Per eseguire correttamente i front squat, è necessario utilizzare una barra con un peso che corrisponda al livello di forma fisica dell’atleta.

La barra dovrebbe essere fissata sul rack a un livello appena sotto le clavicole. La presa del collo dovrebbe essere ampia, gira i palmi verso l’alto per una posizione più stabile. Sedersi sotto il rack, afferrare la barra della barra indicata dall’impugnatura in modo che il proiettile si trovi all’altezza dei muscoli deltoidi anteriori. Spingi leggermente i gomiti in avanti per trasferire il peso del proiettile ai muscoli e non alle articolazioni del gomito e della spalla. I piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle o leggermente più larghi, la schiena dovrebbe essere leggermente arcuata nella zona lombare per mantenere l’equilibrio del corpo. I piedi dovrebbero essere posizionati esattamente sotto la barra.

Mentre espiri, accovacciati, spostando leggermente indietro l’articolazione dell’anca. Abbassa il bacino finché le cosce non sono parallele al pavimento. Al culmine della tensione, soffermati in statica per 2-3 secondi, quindi raddrizza lentamente le ginocchia e torna alla posizione originale mentre inspiri. Tra una ripetizione e l’altra, fai una pausa di 3-4 secondi.

Per evitare di sovraccaricare la colonna vertebrale durante l’allenamento fitness, non abbassare la testa, tenere il mento dritto e trasferire il peso corporeo sui muscoli pettorali.

Raccomandazioni importanti

Affinché l’esercizio porti benefici ancora maggiori, dovresti seguire le raccomandazioni che ti aiuteranno a mantenere la salute e padroneggiare appieno la tecnica.

1. Mentre lo squat con bilanciere deve essere eseguito ad angolo retto tra la coscia e il polpaccio, gli atleti inesperti possono eseguire uno squat parziale. Ciò è dovuto alle peculiarità dei loro muscoli: è ancora sottosviluppato per eseguire squat a tutti gli effetti e deve essere sviluppato in modo completo.
2. Quando esegui squat frontali con bilanciere, non sollevare i talloni dal pavimento e cerca di stare in piedi sulle mezze dita dei piedi. In caso contrario, il peso corporeo verrà trasferito in modo non uniforme e il carico fisico distruttivo verrà ridistribuito alla colonna vertebrale e alle articolazioni del ginocchio.
3. Affinché il tessuto muscolare si sviluppi in modo uniforme, è necessario aumentare gradualmente il carico. Il front squat dovrebbe essere iniziato con leggerezza, aggiungendo pesi o pesi ausiliari a intervalli regolari. Lo stesso tipo di movimenti con lo stesso carico fisico può portare all’effetto di un plateau di allenamento e transizioni troppo brusche a pesi potenti possono portare a lesioni. Il momento ottimale per ingrassare è ogni 2-3 settimane.
4. Quando si eseguono allenamenti fitness con un bilanciere, è necessario osservare le precauzioni di sicurezza. Gli esercizi devono essere praticati regolarmente, ed è meglio farlo con un istruttore di fitness che correggerà tutti gli errori e aiuterà a portare i movimenti all’automatismo.
5. Si consiglia ai principianti di non utilizzare un bilanciere classico, ma un collo con configurazione spezzata. È più facile e più comodo eseguire squat con esso.

Suggerimenti per rafforzare e allenare i muscoli

Per rafforzare a fondo i muscoli, migliorare il sollievo muscolare e aumentare la resistenza alla forza, è necessario seguire alcuni suggerimenti. Aiuteranno nel più breve tempo possibile a rimettere in forma il corpo e a sostenere il corsetto muscolare già sviluppato.

1. Lo squat con bilanciere dovrebbe essere eseguito tendendo i muscoli della schiena. Questo approccio consente di rafforzare i muscoli della zona spinale, lombare e glutea.
2. Per un efficace sviluppo muscolare, è sufficiente che i principianti eseguano un esercizio in 3-4 serie da 8-10 ripetizioni, per atleti intermedi – in 3-4 serie da 10-14 ripetizioni, per atleti esperti – in 4- 5 serie da 12-16 ripetizioni.
3. Il peso di lavoro per gli atleti maschi inesperti non deve superare i 30 chilogrammi, le donne dovrebbero iniziare con un peso non superiore a 15 chilogrammi.
4. Affinché le fibre muscolari crescano più velocemente, abbassare il bacino durante lo squat dovrebbe essere lento e, viceversa, sollevarlo a un ritmo accelerato.
5. Per pompare ulteriormente i muscoli femorali, si consiglia di mantenere le gambe più larghe possibile. In questo caso, parte del carico fisico dalla regione toracica si sposterà sui quadricipiti e sulla parte posteriore delle cosce. Se avvicini i piedi l’uno all’altro, la superficie anteriore della coscia verrà allenata durante l’allenamento fitness.
6. Più basso è lo squat, più attivamente si sviluppa il sollievo dei muscoli glutei.

Gli squat con bilanciere sul petto sono uno degli esercizi complessi più efficaci che aiutano a rendere il corpo scolpito, atletico e resistente. Affinché il carico porti il massimo beneficio, dovresti padroneggiare la corretta tecnica di esecuzione per evitare possibili situazioni traumatiche.