Lo stretching o lo stretching sono chiamati esercizi che sviluppano la flessibilità del corpo. Lo stretching si è da tempo distinto come un’area fitness separata. Oggi gli allenamenti di stretching individuali e di gruppo vengono eseguiti ovunque, costituiti interamente da esercizi di stretching. Gli elementi di stretching sono presenti nell’allenamento di culturisti, atleti e altri atleti come esercizi ausiliari. Vengono eseguiti prima dell’allenamento per riscaldare i muscoli e le articolazioni o durante la fase di defaticamento per rilassare i muscoli dopo uno sforzo fisico intenso. Gli esercizi di stretching sono inclusi nei programmi di ginnastica ricreativa e terapeutica. Aiutano a riprendersi da malattie e lesioni del sistema muscolo-scheletrico.

Tipi di stretching e regole di allenamento

Gli esercizi di stretching possono essere praticati sia in gruppi fitness che a casa. Il momento migliore della giornata per allenarsi è la sera. Lo stretching allevia la fatica, rilassa i muscoli e calma i nervi. Nel processo di esecuzione degli esercizi, devi muoverti in modo fluido e preciso. Movimenti improvvisi possono ferire muscoli o tendini. La gamma di movimento dovrebbe essere aumentata gradualmente man mano che la flessibilità migliora. Non allungare finché non compaiono sensazioni dolorose. Basta sentire una forte tensione muscolare. Prima dell’allenamento, devi riscaldarti.

Esistono due tipi principali di stretching: statico e dinamico. Dicono di stretching statico se il tirocinante si blocca in completa immobilità dopo aver assunto una postura allungata. Se il tirocinante non si ferma, ma continua a eseguire movimenti elastici fluidi che aumentano l’allungamento, allora sta eseguendo un esercizio dinamico. L’allungamento della schiena, del torace, degli arti superiori e inferiori rende i muscoli forti ed elastici, aumenta la mobilità delle articolazioni, sviluppa flessibilità e plasticità. Ci si può aspettare un effetto notevole dopo 2-3 mesi di allenamento regolare.

Allungamento della schiena

• Gradino in pendenza

In piedi dritto. Fai un passo e, senza arrotondare la schiena, piegati in avanti. Allunga le mani verso il piede in avanti e cerca di toccarlo. Dalla prima volta, è improbabile che ciò abbia successo, ma con ogni nuovo allenamento la pendenza diventerà sempre più profonda. Essendo in inclinazione, senti come si allungano i muscoli dorsali, glutei e femorali (parte posteriore della coscia). Raddrizza, fai un passo con l’altra gamba e ripeti l’inclinazione. In totale, crea 12-14 di queste pendenze.

• Schienale allungabile

Seduto su una sedia, raddrizza la schiena, stringi lo stomaco. Tenendo la schiena dritta, porta un ginocchio al petto. Premi sulla parte inferiore della gamba con i palmi delle mani e avvicina la gamba a te. Tirare delicatamente la gamba, fino a quando non appare una netta tensione nella parte bassa della schiena. Correggi la posa per mezzo minuto. Fai la ripetizione successiva con l’altra gamba.

• Siediti piegati.

Accovacciati sul pavimento. Estendi gli arti inferiori piegati fino ai lati. Raddrizza il corpo. Dopo un’inalazione completa e regolare, rilassa i muscoli. Con un’espirazione, allunga le braccia e piegati in avanti. È necessario ottenere un buon allungamento della schiena, per questo dovresti abbassare il petto sul pavimento stesso. Rimani in un pendio profondo per 30 secondi. Per allungare correttamente la schiena sono sufficienti quattro ripetizioni. Questo esercizio si concentra sullo stiramento dei muscoli spinali che si trovano vicino alla colonna vertebrale.

Allungamento del torace

• Grandi applausi

Allunga le braccia in avanti davanti al petto, posizionandole parallele al pavimento. Connetti i palmi. Allarga le braccia dritte ai lati. Quindi ridurre battendo le mani. Fai 15 ripetizioni, variando la forza degli applausi.

• Posa del cammello

I muscoli del torace possono essere adeguatamente allungati con un esercizio di yoga chiamato Camel Pose. Mettiti in ginocchio, appoggia le mani sulla parte bassa della schiena, girando le dita sul pavimento. Solleva la pancia. Piegati all’indietro, gettando indietro la testa e unendo le scapole. Rimani in posa il più a lungo possibile. Respira liberamente. Questa è una versione leggera della posa. Può essere reso più difficile posizionando i palmi delle mani sui talloni.

Esercizi per migliorare la flessibilità delle braccia e del cingolo scapolare

• Abduzione del braccio

Il braccio posto verticalmente è piegato all’altezza del gomito. Con l’altra mano, prendi la mano sollevata appena sotto il gomito e, premendola, inclinala indietro. Devi sentire chiaramente la tensione nella parte posteriore della spalla. Al punto di picco di tensione, fare una breve pausa. Ripeti i passaggi, scambiando i ruoli delle mani.

• Allungamento dei muscoli del cingolo scapolare.

Mettiti in posa: la schiena è uniforme, i piedi sono alla larghezza delle spalle. Alza un braccio davanti a te, allungandolo in modo che attraversi il petto. Afferra il suo gomito con l’altra mano. Premendo delicatamente sul gomito, allunga l’arto. Quando l’allungamento muscolare raggiunge il massimo, fermati per 15 secondi. Quindi allungare il braccio sinistro allo stesso modo.

Esercizi di stretching per gli addominali

• Sorseggio inclinato

Raddrizzati con i piedi alla larghezza delle spalle. Intreccia le dita e solleva gli arti superiori sopra la testa. I palmi dovrebbero guardare in alto. Fai un respiro, stringi i glutei e lo stomaco, allunga. Espira, inclinati di lato, mantenendo i muscoli della coscia tesi. Fermati per 30 secondi. Prendi la posizione di partenza. Ripeti con un’inclinazione verso il lato opposto. Qui vengono allungati tutti i muscoli addominali, così come i muscoli della schiena che corrono lungo la colonna vertebrale.

• Rotazioni

Sedersi sul bordo di una sedia. Premi saldamente i piedi sul pavimento. Girati di lato finché non si ferma e metti le mani sulla schiena. Con uno sforzo arbitrario, affatica i muscoli del core. Fai una breve pausa. Siediti di nuovo dritto e ripeti sul lato opposto. Termina l’esercizio dopo la quinta ripetizione.

Esercizi per allungare gli arti inferiori

• “Pendolo”.

L’esercizio serve per il riscaldamento. Raddrizza, allarga leggermente le gambe ai lati. Porta una gamba in avanti, sollevala e spostala dolcemente a destra ea sinistra, imitando i movimenti del pendolo. Prova a muovere la gamba nella massima ampiezza possibile. Tieni la schiena dritta. Dopo 30-60 secondi, cambia la gamba che lavora. Puoi muovere il piede avanti e indietro.

• Alzate incrociate delle gambe

Stando dritto, allarga i piedi alla larghezza delle spalle. Allunga le braccia in avanti, i palmi verso il basso. Alza alternativamente le gambe, cercando di toccare il piede destro con il palmo sinistro e il piede sinistro con il palmo destro. L’esercizio viene utilizzato per allungare la parte bassa della schiena e gli arti inferiori. I muscoli della parte inferiore della gamba, i tendini e i legamenti dell’articolazione del ginocchio sono allungati in modo particolarmente efficace.

• Affondi laterali

Stai dritto, allarga i piedi alla larghezza delle spalle. Metti le mani lungo i fianchi. Facendo un passo di lato, siediti sul piede a gradini. Lascia l’altra gamba dritta, i muscoli della coscia dovrebbero essere adeguatamente allungati. Qui i glutei ei muscoli che formano la parte interna della coscia sono sottoposti al massimo allungamento.

• Affondo con sollevamento del ginocchio

Alza le mani. Fai un affondo standard in avanti. Tornando dall’affondo, piega la gamba non portante e tirala verso il petto. L’arto dovrebbe essere sollevato il più in alto possibile, questo allungherà qualitativamente i muscoli posteriori della coscia, i muscoli del polpaccio e dei glutei, nonché il gruppo di muscoli che flettono la coscia. Dopo aver terminato il primo affondo, devi eseguire l’affondo con l’altra gamba senza fermarti. In questo esercizio di stretching dovrebbe essere svolto un lavoro dinamico e continuo.