L’allenamento di resistenza ha le sue specifiche. Sono diversi dall’allenamento che sviluppa forza o capacità di forza-velocità. Per sviluppare la resistenza, vengono utilizzate tecniche, tecniche e serie di esercizi speciali.

L’attività fisica come mezzo per aumentare la resistenza

La resistenza è la capacità di una persona di eseguire questo o quel lavoro muscolare per lungo tempo. Sotto la resistenza generale del corpo si intende la capacità di eseguire qualitativamente lavori di qualsiasi tipo e natura. La resistenza speciale è la capacità di far fronte a un carico fisico specifico. In fisiologia, la resistenza è considerata dal punto di vista dell’intensità dei processi del metabolismo energetico nel corpo. A seconda del tipo di approvvigionamento energetico prevalente, la resistenza è aerobica e anaerobica.

Avere una buona resistenza significa essere in grado di lavorare a lungo senza sentirsi stanco o superarlo con successo. Questa è una qualità molto preziosa sia nella vita di tutti i giorni che nello sport. Pertanto, molti fan di uno stile di vita sano si sforzano di sviluppare la loro resistenza e metodi di allenamento speciali li aiutano in questo:

• Una serie di esercizi a bassa intensità eseguiti per lungo tempo è un metodo uniforme e continuo.
• Durante una sessione, l’intensità degli esercizi varia – un metodo continuo variabile.
• Gli esercizi vengono eseguiti per il numero specificato di ripetizioni e alla velocità pianificata. Gli intervalli di riposo tra i carichi variano. Il metodo è chiamato iterativo.
• L’attività fisica è di natura intervallata: periodi di lavoro intenso si alternano a periodi di lavoro a bassa intensità o di riposo.

I giovani atleti (13-18 anni) praticano l’esercizio aerobico, esercitandosi secondo un metodo uniforme. Gli adulti possono usare qualsiasi tecnica.

CrossFit è un sistema di allenamento per sviluppare la resistenza

Un modo popolare per aumentare la resistenza è fare CrossFit. Questa è una direzione sportiva in cui sono combinati diversi tipi di attività fisica. L’allenamento consiste in esercizi in continua evoluzione tratti da diverse aree dello sport e del fitness. Le lezioni sono ad alta intensità. Quando si fa CrossFit, si consiglia di:

• aumentare gradualmente l’intensità dell’allenamento, riducendo gli intervalli di riposo tra i cicli di esercizi;
• serie alternate di esercizi per giorno della settimana;
• lavorare al meglio mantenendo un’elevata intensità di allenamento;
• Componi una serie di esercizi per l’allenamento in modo tale che tutti i principali gruppi muscolari vengano allenati durante la lezione.

Un’altra condizione per un allenamento crossfit di successo è la presenza di un riscaldamento e un intoppo. Per riscaldarsi prima del carico principale, vengono eseguite rotazioni, oscillazioni, inclinazioni, svolte, salti. Un intoppo include necessariamente lo stretching, che aiuta a rilassare i muscoli stanchi.

Una serie approssimativa di esercizi

Uno dei possibili set di esercizi per l’allenamento crossfit:

• Apri i piedi alla larghezza delle spalle. Accovacciati e raccogli un manubrio dal pavimento. Alzati rapidamente, raddrizzati, alzati in punta di piedi. Con le gambe piegate, alza il manubrio verso il soffitto. Minore. Fai 5-8 ripetizioni, prima con una mano, poi con l’altra.
• Afferra un manubrio con entrambe le mani. In piedi dritto. Allarga i piedi alla larghezza delle spalle. Accovacciati, alzati, solleva il manubrio.
• Da una posizione accovacciata, salta oltre la barriera. Girati ed esegui lo stesso salto nella direzione opposta.
• Apri le gambe. Tieni i manubri davanti a te con le braccia distese verso il basso. Squat con la schiena dritta.
• Prima mettiti a quattro zampe, poi raddrizza le gambe. Muoviti in avanti facendo un passo con il braccio e la gamba opposti. Cammina così in direzioni diverse.
• Fai affondi in avanti, accompagnati dall’alzare il braccio con un manubrio. Cambia la gamba portante e il braccio che lavora dopo 5-8 ripetizioni.
• Mettiti vicino a un muro e voltagli le spalle. Accovacciati in basso. Appoggia le mani sul pavimento. Posiziona i piedi sul muro e spostali verso l’alto fino a formare un angolo retto tra gli arti inferiori raddrizzati e il corpo. Mantieni questa posizione per 20 secondi.

Una serie di esercizi viene eseguita più volte in cerchio. I cerchi vengono ripetuti finché l’atleta ha forza. In ogni esercizio vengono eseguite 10-16 ripetizioni. Si consiglia di registrare il numero di giri e il tempo trascorso su di essi. Quindi puoi tenere traccia dei progressi e organizzare una competizione con te stesso, cercando di stabilire ogni volta un nuovo record. Per un allenamento di resistenza di successo, è sufficiente ripetere questo complesso due volte a settimana.

Altri esercizi CrossFit

Tra gli esercizi più comunemente usati in CrossFit ci sono i seguenti:

• saltare su una piattaforma;
• burpee;
• clap push-up;
• trazioni alla sbarra con accelerazione;
• la gamba sospesa si alza sulla barra;
• fai oscillare il kettlebell;
• squat su una gamba sola (pistola);
• squat esplosivi (salto in alto).

Le variazioni complicate degli esercizi sono meglio lasciarle per dopo. Devi iniziare con squat, flessioni e pull-up standard. Nel programma di allenamento, puoi includere il lavoro su attrezzature cardio e saltare la corda. Un principiante dovrebbe prendere 4-6 esercizi e ripeterli in cerchio, cercando di fare più cerchi possibili in un dato tempo. L’esercizio viene eseguito per 30 secondi, quindi viene fatta una pausa di dieci secondi per riposare. Man mano che l’allenamento aumenta, i periodi di riposo dovrebbero accorciarsi.

Nel crossfit, è importante eseguire esercizi a un ritmo veloce e allenarsi fino a quando non si esauriscono le forze. Di solito un allenamento dura 30-40 minuti. Un’attività fisica così intensa non è per tutti. In primo luogo, le persone con malattie cardiovascolari dovrebbero astenersi dal fare crossfit. Dovranno sviluppare la resistenza in altri modi, come la corsa.