“Tutte le persone sono divise in…”
Oggi proponiamo di dividere l’umanità in chi non mangia la mattina e chi inizia la giornata con la colazione. E anche per chi fa colazione con qualsiasi cosa, e per chi sa molto di colazione corretta. Con i suggerimenti e le ricette di MedAboutMe, puoi facilmente passare dalla prima alla seconda categoria. E sarà giusto.
Perché la colazione è importante?
Gli scienziati hanno già risposto a questa domanda esaminando il problema su e giù.
Chi sceglie non un caffè di corsa, ma una colazione normale, sana, corretta, controlla meglio il proprio peso, segue meglio i consigli nutrizionali e in generale mangia più razionalmente. Hanno, in media, migliori punteggi di rischio cardiometabolico e ottengono risultati migliori nei test che misurano l’attenzione e la funzione cognitiva. Alcuni studi hanno anche dimostrato che saltare la colazione induce una persona a consumare meno energia durante la giornata, riducendo la propria attività fisica.
Iniziando la giornata con la colazione, ci diamo energia per attività proficue a tutti gli effetti. Coloro che cercano di perdere chili in più non dovrebbero dimenticare la colazione, poiché il corpo cercherà di recuperare le calorie perse al mattino nel tardo pomeriggio. Ma tutti ricordiamo quanto sia dannoso mangiare di notte, giusto?
L’abitudine di fare colazione è associata ad un indice di massa corporea più basso, questo è stato ripetutamente confermato da vari studi. Tuttavia, non ci sono ancora informazioni complete su come la colazione influisce sul dispendio energetico e sul consumo. Finora possiamo solo dire che la colazione è in grado di sopprimere l’appetito, il che porta a una minore assunzione di cibo. Inoltre, chi salta la colazione mostra meno attività fisica durante la giornata. Ma anche se vanno in palestra e si allenano, il loro dispendio energetico è comunque inferiore rispetto a chi ha iniziato la giornata con la colazione.
Sembra che una colazione adeguata possa e debba essere una componente importante in una dieta dimagrante. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi più approfonditi per comprendere il meccanismo di questa azione.
Una vera colazione: che cos’è?
Oltre al fatto che la colazione dovrebbe essere, dovrebbe anche essere corretta, cioè contenere proteine, grassi e carboidrati nel rapporto ottimale.
Con il tuo pasto mattutino, dovresti assumere almeno 25 grammi di proteine. Anche grassi e carboidrati non dovrebbero essere evitati, ma questi ultimi dovrebbero essere rappresentati dai cosiddetti “carboidrati complessi” che non provocano un forte aumento dei livelli di glucosio nel sangue. Ad esempio, una porzione di farina d’avena con frutta al posto dello zucchero, uova e insalata di verdure può essere una buona combinazione. Il contenuto calorico totale della colazione dovrebbe essere compreso tra 400 e 500 calorie. Ciò fornirà energia sufficiente per il lavoro attivo.
Alimenti consigliati per una sana colazione:
- Uova di gallina e di quaglia: sode, in camicia, strapazzate o fritte. Un uovo ha circa 77 calorie, 6 g di proteine, 5,5 g di grassi e 0,3 g di carboidrati. 100 g di uova strapazzate o fritte – 220-240 kcal, 12 g di proteine, 18-20 g di grassi.
- Yogurt naturale. Scegli il classico, senza additivi, lo yogurt greco ad alto contenuto proteico può essere l’opzione migliore. Lo yogurt può essere utilizzato al posto di prodotti più grassi come panna acida e maionese per condire l’insalata o come salsa.
- La farina d’avena è un ottimo pasto mattutino. La farina d’avena con carboidrati “lenti” ti fornirà energia per la prima metà della giornata. Devi cucinarlo sull’acqua, evitando l’aggiunta di sale e zucchero. Scegli non cereali istantanei in sacchetti, ma la farina d’avena più comune.
- Frutta e bacche: fonte di fibre e carboidrati. Possono essere freschi o congelati. Kiwi, banane, mele, frutti di bosco e frutti di bosco possono essere aggiunti a porridge, fiocchi di latte e yogurt.
- Puoi anche usare prodotti a base di pane, ma dai la preferenza a prodotti integrali. Questo darà al corpo la fibra di cui ha bisogno per mantenere il corretto funzionamento del sistema digestivo.
- Anche carne e pesce possono essere buone scelte. Il pesce può essere in scatola o addirittura affumicato, e per la componente di carne consigliamo petto di pollo bollito o al forno, filetto di tacchino o vitello.
10 ricette facili per una sana colazione per tutti
1. Farina d’avena con frutti di bosco e yogurt
Puoi cucinarlo la mattina o la sera prima e al mattino scaldarlo nel microonde. Aggiungi una tazzina di yogurt greco al 2% di grassi e una manciata di bacche o frutta, fresca o congelata. Può essere: ribes nero, fragole, mirtilli, mirtilli rossi o mirtilli rossi, ciliegie, prugne; fette di mela, ananas o banana, melone, kiwi o papaia. Semplicemente sostituendo un frutto con un altro, puoi variare il gusto quasi all’infinito.
A proposito, se prendi farina d’avena anche grande, non devono essere cotti. Basta versare lo yogurt la sera, mescolare bene e lasciare fino al mattino in frigorifero. Durante la notte, i cereali assorbiranno l’umidità dallo yogurt e si gonfieranno. Resta solo da aggiungere bacche.
2. Farina d’avena con formaggio e verdure
E chi ha detto che il formaggio grattugiato non può essere aggiunto alla farina d’avena? Esatto, nessuno. Pertanto, aggiungilo alla tua salute, arricchirà il gusto del porridge e darà le proteine così necessarie per il corpo. Per una porzione di farina d’avena bastano 25-30 g di formaggio. Questa colazione può essere completata con cetriolo affettato e una manciata di pomodorini.
Una tazza di tè verde con latte vegetale completerà la colazione.
A proposito, tè e caffè a colazione non sono affatto vietati. Non aggiungere solo zucchero e molta panna alla tazza. E sul tè verde pre-preparato, puoi preparare frullati.
3. Porridge di grano saraceno con pollo e peperoni
Il grano saraceno con un pezzo di petto di pollo e il peperone tagliato a fette satureranno senza pesantezza allo stomaco e daranno una buona scorta di energia. Il grano saraceno è generalmente uno dei prodotti più utili. Non dimenticarti di lei.
4. Porridge di grano saraceno con yogurt e frutta/bacche
Versare il grano saraceno cotto la sera con lo yogurt naturale, aggiungere una manciata di frutti di bosco o una banana a fette. La colazione abbondante e salutare è pronta.
5. Frittelle di zucchine
La cottura è semplice e veloce. Per una porzione per una persona, è sufficiente grattugiare una zucchina media su una grattugia grossa, spremere il succo rilasciato. Aggiungere un uovo e 1-2 cucchiai di farina integrale (segale o grano). La quantità di farina dipende da quanto bene le zucchine vengono spremute dal succo in eccesso. Un po’ di sale marino, condimento per le verdure. Friggere in una padella quasi asciutta in modo che le frittelle non assorbano il grasso in eccesso. Servire con yogurt o panna acida. Puoi cospargere con erbe tritate o formaggio.
A proposito, esattamente le stesse frittelle possono essere fatte con le mele. Provalo, è molto gustoso!
6. Pita con verdure e petto di pollo
La pita può essere farcita con quello che trovate in frigorifero: foglie di lattuga o cavolo, cetrioli tagliati a listarelle, sedano, pomodorini o pomodorini. Aggiungi un paio di fette di petto di pollo al forno o semplicemente bollito, due cucchiai di yogurt e fai un’abbondante colazione sana.
7. Toast al salmone
Prendi alcune fette sottili di pane integrale e tostale leggermente nel tostapane o nel forno. Spalmare con la crema di formaggio e adagiare sul formaggio le fette di salmone affumicato e una foglia di lattuga. Puoi aggiungere un paio di olive o olive nere, ma non troppo salate. I salmoni sono una fonte dei più preziosi acidi grassi omega-3.
Ma se non c’è il salmone, è del tutto possibile sostituirlo con il tonno in scatola.
8. Uova fritte con pomodori e peperoni
Un piatto molto appetitoso e soddisfacente. Cucinare è semplicemente impossibile.
Lavare e tagliare a fette un pomodoro medio o un paio di piccoli. Lavate, private dei semi e tagliate a fette o cubetti un peperone dolce. Friggere le verdure preparate a fuoco medio in una piccola quantità di olio. Sbattere leggermente due uova con sale marino e versarvi sopra pomodori e peperoni, cospargere con erbe tritate, coprire e portare a prontezza in pochi minuti.
Se aggiungi un cucchiaio di panna acida o latte alle uova, il piatto risulterà con un gusto più delicato. L’aggiunta di una manciata di formaggio grattugiato lo renderà più nutriente e i condimenti ne arricchiranno il gusto alla perfezione.
9. Muesli
Anche se puoi acquistarlo in negozio, quello fatto in casa può essere molto meglio, perché saprai esattamente cosa è incluso nella sua composizione e non utilizzerai conservanti, coloranti o esaltatori di sapidità. È facile da fare. Il muesli cucinato nel fine settimana ti servirà come un’ottima aggiunta a varie colazioni per una o due settimane.
Per cucinare, avrai bisogno di 1 confezione della farina d’avena grande più comune senza additivi. Al cereale vengono aggiunti 150-200 g di noci, 100 g di bacche o frutti essiccati, 2-3 cucchiai di miele naturale e 2 cucchiai di olio. Di solito prendono l’olio d’oliva, ma è del tutto possibile sostituirlo con mandorle, cedro, noci o sesamo.
Il gusto del prodotto finito varierà a seconda della frutta secca e delle noci che prendi. Può essere una noce con mirtilli rossi secchi, per esempio, o il classico abbinamento di nocciole con uvetta e albicocche secche, oppure anacardi con datteri e banana, oppure mandorle gourmet con ciliegie secche. Non è vietato aggiungere un po ‘di cioccolato fondente e scaglie di cocco.
Il composto ben amalgamato viene steso su una teglia, e cotto in forno preriscaldato a 150°C, mescolando bene ogni 5-8 minuti. Dopo circa 30 minuti, la granola raggiungerà la condizione desiderata: diventerà dorata e croccante. Il prodotto raffreddato può essere ripiegato in un barattolo ben chiuso, nel quale si conserverà perfettamente per 2-3 settimane.
Il muesli può essere aggiunto alla ricotta o allo yogurt, cosparso su panini spalmati di crema di formaggio, aggiunto a macedonia e budini.
10. Frullati
Lo spazio per la varietà è estremamente ampio, perché un frullatore o un mixer consente di ottenere deliziose miscele nutrizionali da un’ampia varietà di ingredienti.
Prova ad iniziare con, ad esempio: un bicchiere di latte di avena, una banana, una manciata di mirtilli (il gelato va benissimo), 2 cucchiai di ricotta. Sbattere con un frullatore. Tutti.
Bonus: quante colazioni sane si possono fare a base di ricotta! Cheesecake con yogurt e frutti di bosco, casseruola di ricotta, ricotta con carote ed erbe grattugiate, ricotta spalmata su cracker con tonno in scatola ed erbe aromatiche, ecc.
Troverai altre ricette per la colazione con la ricotta nell’articolo “Colazioni salutari con la ricotta: 6 ricette”.