Le mani sono la parte più importante del corpo umano, con l’aiuto del quale esegue varie azioni, in particolare movimenti eccitanti. Mani fisicamente deboli o malate limitano gravemente le prestazioni umane. E poiché oggi la maggior parte della popolazione conduce uno stile di vita sedentario, sedendosi per ore al computer e spostandosi in città in auto, è sufficiente dedicarsi all’educazione fisica e allo sport. Oggi parleremo di quali esercizi rafforzeranno le tue braccia, le renderanno belle e forti. È necessario esercitare regolarmente e seguire la dieta giusta. Puoi allenarti sia da solo che visitando la palestra.

Esercizi di base per i muscoli delle braccia

Per le persone sane e che hanno almeno mezz’ora di tempo libero al giorno, si consigliano esercizi di forza, volti a pompare i muscoli delle mani, modellandone il sollievo.

I muscoli degli arti superiori sono rappresentati dai muscoli della spalla e dell’avambraccio, che muovono il polso. Il complesso di esercizi dovrebbe includere vari elementi di forza – solo allora le mani saranno sviluppate proporzionalmente.

Esercizi per bicipiti

Il più grande estensore è il muscolo bicipite (bicipiti). È lei che sta cercando di pompare i nuovi arrivati in primo luogo. Per fare ciò, è necessario eseguire movimenti di flessione con i pesi.

• Piegature semplici.

Stai dritto, schiena dritta, manubri nelle mani abbassate. Inizia a lavorare con gli avambracci. Puoi farlo contemporaneamente o alternativamente. All’espirazione viene eseguita la flessione, all’ispirazione l’estensione. Manteniamo i nostri gomiti in una posizione statica. Per massimizzare il carico sui bicipiti, allontana i palmi delle mani da te. Spostati un po’ più velocemente che abbassare i manubri.

• “Martello”.

Questo esercizio ricorda il movimento di un martello. Il suo compito è allenare il muscolo brachioradiale dell’avambraccio. Prendi una posizione di partenza simile alla precedente, tieni solo i manubri come di solito tieni un martello. Esegui movimenti su e giù. La mano non deve girare di lato l’attrezzatura sportiva.

• Piegarsi sulla panca.

Siediti, prendi un manubrio in una mano e appoggia il gomito sulla coscia. Inizia a lavorare con l’avambraccio, abbassando il manubrio tra le gambe. Il corpo è in una posizione statica.

Si consiglia di alternare l’esecuzione di questa serie di esercizi con altri elementi di forza volti ad allenare i muscoli di altre parti del corpo.

Allenamento tricipiti

I tricipiti deboli rovinano notevolmente l’aspetto delle braccia e riducono significativamente la loro forza. Pertanto, allenalo alla pari con i bicipiti. I tricipiti nella vita di tutti i giorni sono leggermente caricati ed è in questo punto che i muscoli diventano spesso flaccidi e sciolti. Sulla base di questa circostanza, si consiglia di farli oscillare regolarmente, utilizzando esercizi di base per i muscoli delle mani.

Stampa in piedi.

Alza il manubrio. Mentre inspiri, abbassa l’attrezzatura sportiva dietro la testa. Mentre espiri, sollevati. Questo esercizio può essere eseguito tenendo un manubrio con una o entrambe le mani. Assicurati che la schiena sia sempre dritta.

Panca.

Sdraiati su una panca, i piedi appoggiati sul piede. In una mano alzata c’è un manubrio. Piega il braccio, abbassando il proiettile alle orecchie o al petto. La spalla rimane praticamente immobile: funziona solo l’avambraccio. È consentito eseguire questo esercizio per i muscoli delle mani e con due manubri.

Gli esercizi dovrebbero essere ripetuti 15-20 volte e fare 2-3 serie per allenamento.

Esercizi universali

Per quelle persone che non si prefiggono l’obiettivo di pompare grandi tricipiti e bicipiti, ma vogliono semplicemente avere belle braccia e mantenere il tono muscolare, gli esercizi universali che fanno parte dell’allenamento fisico generale di base sono perfetti.

Ad esempio, puoi allenare i bicipiti con i pull-up sulla barra orizzontale. In questo caso, funzioneranno non solo i muscoli delle braccia, ma anche l’area della stampa, della schiena, del torace.

I tricipiti possono essere allenati facendo flessioni sulle barre irregolari in vari modi. Tali esercizi sono buoni perché fanno lavorare altri gruppi muscolari. Si consiglia di includere in allenamento e flessioni dal pavimento. Aiuteranno a mantenere il tono dei muscoli delle mani in uno stato normale.

Una serie di esercizi per la riabilitazione

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Alcune malattie e lesioni portano a un deterioramento delle capacità motorie delle mani, rendono i muscoli deboli, incapaci di un lavoro intenso. Una serie speciale di esercizi aiuterà a ripristinare la funzione muscolare.

• Ginnastica delle mani dopo un colpo.

In questo caso, devi lavorare sulle capacità motorie fini. Per fare questo, usa esercizi con piccoli oggetti che devono essere raccolti con le dita. Ad esempio, prendi in mano due palline da ping pong e prova a toccarle con le dita. Puoi provare a raccogliere fagioli o piselli sparsi. Per una maggiore efficienza, esegui questi movimenti con gli occhi chiusi. Dopo un ictus, è utile assemblare puzzle, toccare la tastiera di un computer, svitare dadi, ecc.

• Riabilitazione degli infortuni

Dopo una frattura di una delle ossa della mano, ci vuole molto tempo per ripristinare completamente il tono muscolare. In media, la riabilitazione dopo le fratture richiede 2-4 settimane.

I seguenti esercizi possono rafforzare i muscoli:

• prendi un pezzo di plastilina con le dita e impastalo fino a renderlo morbido;
• Chiudi i palmi all’altezza del petto, abbassando i gomiti. Esegui diverse inclinazioni con le braccia ai lati;
• lancia una pallina da tennis contro un muro e prendila;
• Fai rotolare una pallina da tennis sul palmo mentre la premi con l’altra mano.

Tutti gli esercizi dovrebbero essere eseguiti senza movimenti improvvisi a un ritmo lento. Devi fare 2-3 volte al giorno.

• Prevenzione dell’edema dopo la rimozione dei linfonodi.

In questo caso, i riabilitologi raccomandano di allenare le mani nei seguenti modi.

• Strofinamento del corpo.

Con movimenti circolari attivi dei palmi, strofina tutto il corpo, partendo dal collo e finendo con le gambe. Questo attiva il sistema linfatico.

• Fregarsi le mani

Se i linfonodi sono stati rimossi dall’ascella, è necessario prestare particolare attenzione alle mani. Strofinali, partendo dalla superficie interna e spostandoti gradualmente verso l’esterno. Eseguire movimenti dal polso.

• “Accelerazione” della linfa in tutto il corpo.

Sdraiati sulla schiena e rilassa i muscoli, dopo 2 secondi stringi il corpo e dopo una pausa simile ripeti l’esercizio 10-15 volte.

Ricorda che la riabilitazione non dovrebbe affaticare il corpo. Se ti senti troppo affaticato, fai una pausa o riprogramma la ginnastica per un’altra volta. Gli esercizi per i muscoli delle mani devono essere eseguiti costantemente, anche dopo il ripristino delle loro prestazioni. Solo in questo caso i muscoli saranno sempre in buone condizioni.