Il nuoto è considerato uno dei modi più delicati per mantenersi in forma e riprendersi da infortuni o interventi chirurgici. In acqua, il corpo umano diventa più leggero, il raggio di movimento delle articolazioni aumenta e allo stesso tempo i muscoli ricevono un buon carico. Esistono diversi tipi di nuoto, che prevedono diverse tecniche di movimento, ma il più specifico è il movimento in acqua sulla schiena.

Questo metodo di nuoto è conveniente in quanto consente a una persona di respirare uniformemente per l’intera distanza, fornendo al corpo un maggiore flusso di ossigeno. Esistono due tipi di dorso: la rana e il crawl. La prima opzione viene spesso utilizzata per il riposo tra una nuotata e l’altra. Il crawl è incluso nel programma dei Giochi Olimpici e la maggior parte degli eventi sportivi si svolge con il suo utilizzo.

Posizione del corpo e sfumature tecniche nel nuoto a stile libero

In termini di tecnica, il gattonare sulla schiena è molto simile alla versione classica, in cui il volto di una persona che nuota è rivolto verso il basso, ma qui tutte le azioni si rispecchiano. Quando decidi di includere il dorso nel tuo allenamento fitness, devi studiare attentamente la corretta tecnica di movimento, oltre a familiarizzare con i principali errori commessi dai principianti.

Quando ti muovi strisciando sulla schiena, devi controllare i seguenti punti:

• Posizione del corpo.

Il nuotatore è posto supino, allungato orizzontalmente. Il mento è avvicinato al petto, lo sguardo è rivolto ai calzini; la schiena è leggermente arcuata, le scapole sono ridotte più vicine l’una all’altra. Quando si estendono le braccia dietro la testa, la superficie dell’acqua dovrebbe passare all’altezza delle orecchie. Questa posizione sarà la posizione di partenza. Se non riesci ad assumere la giusta posizione in acqua, puoi esercitarti a terra. Una pallina viene posta tra il petto e il mento e tenuta a lungo. Avendo imparato a tenere la palla a terra, passano all’allenamento in acqua. In futuro, la palla può essere abbandonata.

• Azioni delle mani.

Il ciclo generale dei movimenti degli arti superiori può essere suddiviso in 3 segmenti: cattura, pull-up e ritorno. La cattura è l’immersione nella colonna d’acqua di un braccio raddrizzato, il palmo è girato dall’altra parte. In questo segmento, l’atleta cattura con un pennello il volume di liquido che dovrà essere spinto per ulteriori movimenti. La fase di pull-up è un movimento della mano lungo il corpo fino alla coscia, spingendo fuori l’acqua. Nella sezione finale del pull-up, il pennello esce dall’acqua. Il ritorno è il movimento della mano nella sua posizione originale. Il movimento della lancetta dei secondi inizia nel momento in cui il primo arto passa al centro del segmento di pull-up. Le mani dovrebbero essere sempre distanti mezzo giro.

• Azione di calci.

Si eseguono in stile libero, gli arti si muovono su e giù, la distanza tra i piedi è in media da 15 a 30 cm, dovrebbero esserci tre colpi con ciascun arto inferiore per giro del braccio. Il carico fisico principale dovrebbe ricadere sui muscoli delle cosce, le articolazioni del ginocchio sono rilassate, le calze sono leggermente tese. Quando ci si muove, le ginocchia rimangono sempre sotto la superficie dell’acqua, ma è consentita una leggera estensione dei piedi. Il movimento principale del corpo viene eseguito dalle braccia, non dalle gambe.

A prima vista la tecnica del nuoto è abbastanza semplice, ma bisogna prestare particolare attenzione al lavoro degli arti superiori. Se la mano rimane in piano, non creerà l’impulso di forza necessario per il movimento. Per muoverti rapidamente durante l’allenamento fitness, devi imparare il movimento a forma di S degli arti superiori. Passo dopo passo sembra così:

1. Il palmo entra nella colonna d’acqua al momento della presa dal bordo, il mignolo passa prima attraverso la colonna d’acqua.
2. Quindi, il braccio è piegato all’altezza del gomito verso l’anca, aumentando la spinta.
3. Dopodiché, l’arto si raddrizza e si gira di nuovo, lasciando l’acqua con il bordo del palmo rivolto verso l’alto.

Quando il braccio si muove, il corpo ruota attorno ad un asse orizzontale verso l’arto che lavora. Fatte salve queste semplici regole, l’atleta imparerà rapidamente a muoversi sulla schiena.

Errori durante l’allenamento fitness

Per migliorare l’efficienza del nuoto e aumentare l’attività fisica, dovrebbero essere evitati i seguenti errori:

• Posizione errata del busto.

Quando si muove, il nuotatore ha la sensazione di non scivolare dolcemente, ma come se stesse trascinando con difficoltà nell’acqua. La causa dei movimenti limitati è la flessione delle gambe nelle articolazioni dell’anca. Nel processo, è importante mantenersi in una posizione snella, allungando le gambe e il corpo in una linea.

• Calciare senza lavoro con le braccia non tiene a galla una persona.

Uno dei motivi è la tenuta delle articolazioni della caviglia e la loro posizione errata. Una soluzione potrebbe essere quella di girare i piedi verso l’interno, come con il piede torto. Se il metodo non aiuta, si consiglia di padroneggiare il movimento con le pinne e solo successivamente procedere a nuotare senza di esse.

• Spruzzare dalle mani al viso durante la fase di ritorno.

Il motivo è spesso nascosto nella posizione sbagliata delle mani: quando si porta un arto sopra la testa, è necessario tenerlo dritto, dirigendo il bordo in avanti.

• Rallenta la velocità di movimento.

Molto spesso associato all’immobilità del corpo. Puoi correggere la situazione ruotando il corpo attorno all’asse orizzontale verso la mano che lavora.

Il nuoto a dorso rafforza i muscoli del torace, della schiena, delle anche e delle spalle. Per gli uomini, questo è un buon modo per allargare visivamente le spalle e il petto; Per le donne, il nuoto è un ottimo modo per perdere peso e aumentare la resistenza.

Esercizio fisico durante il dorso a rana

Lo stile rana dorso è meno popolare, ma vale comunque la pena esplorarlo per riposarsi tra una nuotata faticosa e l’altra. Il carico fisico principale qui ricade anche sulle mani, che ruotano attivamente durante il movimento.

1. Il corpo nell’acqua è posto orizzontalmente, a faccia in su. Le gambe sono unite ed estese. Le mani sono raddrizzate dietro la testa, tenendole alla larghezza delle spalle, i palmi rivolti verso l’alto.
2. Stringono le dita, unendo i palmi in una “barca”, fanno un forte colpo con entrambe le mani contemporaneamente e portano gli arti ai fianchi. Dopo aver portato le mani alla fine della traiettoria, le tirano fuori dall’acqua e le muovono ad arco dietro la testa.
3. Quando remano, fanno una forte spinta con entrambe le gambe, prima sollevandole e poi raddrizzandole con forza.
4. L’inalazione viene eseguita al momento del movimento delle mani sopra la superficie dell’acqua; l’espirazione viene eseguita al momento dello scorrimento del corpo.

Nelle lezioni di fitness, si consiglia di utilizzare entrambe le opzioni di nuoto per allenare i muscoli con diversi angoli di carico.