Se il paziente è alle prese con depressione, ansia o altri disturbi mentali, i farmaci, l’esercizio fisico e la psicoterapia possono far parte del processo di recupero della salute mentale. Ma per quanto riguarda l’alimentazione? Spesso una dieta irrazionale esacerba il problema, che è associato a una mancanza di ferro, aminoacidi, acidi grassi polinsaturi omega-3 o vitamine nella dieta.

Il ruolo della dieta nella salute mentale

Studi recenti mostrano che alcuni nutrienti che il paziente mangia o esclude dalla dieta sono una componente importante della salute mentale. Le persone la cui dieta è equilibrata hanno livelli più bassi di ansia. È stato riscontrato che una dieta ricca di verdure, frutta, carne, pesce e cereali integrali ha un effetto più positivo sui risultati della salute mentale rispetto a diete ricche di alimenti trasformati, grassi saturi e dolci. Alcuni nutrienti possono aumentare l’efficacia dei farmaci usati per trattare la depressione, come gli inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina o gli SSRI.

Il problema della depressione

Ma è importante capire che mentre l’alimentazione influisce sulla salute mentale, esiste anche una relazione inversa. Le persone depresse hanno meno probabilità di preoccuparsi di preparare pasti sani e ottenere i nutrienti di cui hanno bisogno e, a causa di problemi di umore e attività, il loro appetito può essere gravemente ridotto. Se il paziente è alle prese con la depressione o altri problemi mentali, vale la pena valutare l’assunzione di alcuni nutrienti. Parliamo di sette sostanze che possono avere un effetto positivo sulla terapia.

1. Acidi grassi Omega-3 nella nutrizione

Il cervello crea costantemente nuove cellule e connessioni tra di loro, chiamate sinapsi. Gli acidi grassi Omega-3 aiutano nella formazione di questi legami. Inoltre, sopprimono l’infiammazione sistemica che influisce negativamente sulla funzione cerebrale. Gli studi hanno dimostrato che le persone che assumono più DHA, un tipo di acido grasso omega-3, hanno un rischio inferiore del 50% di disturbi d’ansia. Per ricostituire le scorte, devi mangiare pesce grasso, tra cui salmone, sgombro e aringa. Sfortunatamente, le fonti vegetariane di acidi grassi omega-3, come noci e avocado, non contengono DHA e solo una piccola parte dei loro acidi grassi viene convertita in questa sostanza. Pertanto, tali persone devono assumere integratori di acidi omega-3.

2. Amminoacidi

Gli amminoacidi che compongono le proteine alimentari sono coinvolti nella produzione di neurotrasmettitori che consentono alle cellule cerebrali di comunicare correttamente tra loro. Ad esempio, il corpo produce dopamina dall’amminoacido tirosina e serotonina dal triptofano. Bassi livelli di uno qualsiasi di questi neurotrasmettitori possono influire sulla salute mentale. Pertanto, l’aumento dei livelli di triptofano nel corpo può ridurre l’ansia.

I nove aminoacidi essenziali che mantengono il tuo corpo senza intoppi si trovano nella carne, nei latticini e nelle uova. Anche la quinoa e la soia sono considerate fonti proteiche “complete”. I nutrizionisti suggeriscono di includere fonti ricche di proteine ad ogni pasto e spuntino.

3. Vitamine del gruppo B

Tiamina, riboflavina, acido folico, vitamine B6 e B12 aiutano il corpo a convertire il cibo in energia e sono strettamente legate all’umore e alle funzioni cerebrali. È stato riscontrato che la carenza di tiamina (B1) è associata a un rischio più elevato di sintomi depressivi negli anziani. Nel frattempo, le persone esposte alla depressione hanno livelli di acido folico, chiamato anche vitamina B9, in media inferiori del 25% rispetto ai pazienti sani.

Le principali fonti di vitamine del gruppo B sono cereali integrali, carne, pesce, uova, latticini, legumi, verdure a foglia verde, semi e noci. Gli integratori alimentari contenenti queste vitamine possono essere utili quando la dieta da sola non è sufficiente per raggiungere livelli di nutrienti sani.

4. Carboidrati

Un livello sufficiente di carboidrati contribuisce alla produzione di serotonina, responsabile del piacere e dell’umore. Le diete a basso contenuto di carboidrati e chetogeniche possono abbassare l’umore e i livelli di energia perché riducono i carboidrati. Inoltre, gli esperti osservano che le diete a basso contenuto di carboidrati influenzano il modo in cui il cervello distribuisce la serotonina e risponde alla sua produzione. Sembra anche che gli antidepressivi come gli SSRI, che agiscono sulla serotonina, possano essere meno efficaci con diete in cui il 45% o più delle calorie proviene dai grassi.

Per l’alimentazione quotidiana è necessario scegliere fonti sane di carboidrati, come frutta, verdura, cereali integrali e legumi. Ma gli zuccheri raffinati e trasformati sono associati a fluttuazioni di glucosio, livelli di energia e umore, nonché infiammazione sistemica, effetti mentali negativi.

5. Probiotici

Non molto tempo fa, è stato scoperto che esiste una connessione tra l’intestino e il cervello. La salute dell’intestino può influenzare il dolore, il sonno, la depressione e l’ansia. Uno studio pubblicato su Scientific Reports nel 2017 mostra che mangiare cibi ricchi di probiotici noti per aiutare a normalizzare la funzione intestinale può anche aiutare ad alleviare i sintomi della depressione. È importante includere alimenti ricchi di probiotici nella dieta: yogurt greco, kefir, kombucha e crauti.

6. Vitamina D

Secondo recenti ricerche, i livelli di vitamina D e la salute mentale sono strettamente collegati: maggiore è il livello di vitamina D, minore è il rischio di ansia. Sebbene al momento non sia noto come la vitamina D possa influire sulla salute mentale, è un precursore degli ormoni che possono influenzare la funzione cerebrale. La luce solare è la principale fonte di vitamina D, ma ci sono anche alimenti ricchi di questa sostanza. La dieta dovrebbe includere pesce azzurro, tuorli d’uovo e latte.

7. Ferro

Questo oligoelemento aiuta a fornire ossigeno a ogni cellula del corpo, oltre a creare neurotrasmettitori e mielina, la sostanza che riveste i nervi e aumenta la velocità con cui le cellule possono scambiarsi segnali. La carenza di ferro è la causa principale dell’anemia, che è associata a stanchezza, depressione, apatia, irritabilità.

Le fonti più ricche di ferro includono carne rossa e crostacei, ma anche i cereali fortificati con ferro, i tuorli d’uovo, le arachidi e i fagioli contengono il nutriente. Gli integratori di ferro sono più comunemente necessari alle donne in premenopausa che perdono quantità significative di ferro durante le mestruazioni, così come ai vegetariani e ai vegani.